Їжте достатньо заліза
Чоловіки повинні споживати близько десяти міліграмів заліза щодня, жінки, які втрачають залізо з кожною менструацією, потребують навіть 15 міліграмів, щоб організм достатньо забезпечувався важливим мікроелементом. Але саме в "здоров'ї заліза" багатьом не вистачає: дефіцит заліза протягом життя страждає на кожного четвертого.
Основною групою ризику є жінки - крім жінок із сильними менструальними кровотечами та вагітних, особливо ризикують дівчата в статевому дозріванні, як Univ. Професор доктор Ірен Кюрер, спеціаліст з внутрішніх хвороб, гематології та онкології та старший лікар університетської клініки хірургії у Відні, повідомляє: "Дефіцит заліза особливо поширений у дівчат, у яких починаються місячні і які можуть одночасно сидіти на односторонній дієті".
Початкові симптоми, як правило, досить неспецифічні. "Сюди входять труднощі з концентрацією уваги та втома, головні болі та, якщо вони важкі, задишка", - пояснює лікар. "Крім того, шкіра стає блідою, сухою і схильною до сліз, волосся стає ламким - випадання волосся є одним із можливих симптомів". Постраждалі також скаржаться на втрату апетиту, нервозність і дратівливість, запаморочення і серцебиття.
Хоча дефіцит заліза часто трапляється неправильно - пацієнтам, у яких діагностована депресія, замість заліза дають антидепресанти. Простий аналіз крові вже надає інформацію про те, чи достатньо заліза в крові, чи вас вже вражає залізодефіцитна анемія, також відома як анемія.
Чому залізо так важливо? Як компонент пігменту червоної крові гемоглобіну, залізо головним чином відповідає за транспортування кисню в організмі. "Завдання гемоглобіну - зв’язати кисень, зібрати його в крові з дрібних альвеол і донести до кожної клітини", - пояснює Кюрер. «Нам потрібне залізо, щоб цей транспортний білок для кисню працював в ідеалі». Близько 70 відсотків заліза в організмі зв’язано з гемоглобіном, а близько 30 відсотків пов’язано із запасом заліза в печінці та селезінці.
Як виникає дефіцит заліза? На додаток до вже згаданої крововтрати через сильну менструальну кровотечу, причиною можуть бути інші хронічні кровотечі. "Наприклад, втрата крові в калі та кашель - обидва серйозні симптоми - можуть спричинити залізодефіцитну анемію", - каже Ірен Кюрер, яка також є дієтологом.
Одностороння дієта також може бути причиною дефіциту. Якщо дієта діє протягом тривалого періоду часу, спостерігається прихований дефіцит заліза. "Перший попереджувальний знак - це легший стан виснаження", - каже лікар. "Це страждає, зокрема, у молодих дівчат, які часто недооцінюють наслідки односторонньої дієти". Дефіцит може виникнути і в тому випадку, якщо організм може лише погано вживати залізо - чи то через те, що воно всмоктується в кишечнику через хронічну хворобу порушується або тому, що - через вік - нестача шлункової кислоти погіршує утилізацію заліза.
Отже, збалансована дієта, багата залізом, є розумним запобіжним заходом, особливо для груп ризику - крім перерахованих, серед них є діти, вагітні жінки та спортсмени на витривалість. Найголовніший пріоритет: споживати велику кількість «донорів заліза» та уникати «розбійників заліза». "Донори заліза - це ті продукти, які забезпечують організм особливо великою кількістю заліза у формі, яка особливо легко засвоюється", - говорить лікар-терапевт. «Ці продукти включають, наприклад, цільнозернові продукти, зелені овочі та фрукти». Однак шпинат отримав репутацію «залізної бомби» лише через помилку - помилку в комі. По правді кажучи, вміст заліза в ній є меншим, ніж те, про що давно ходили чутки - і в будь-якому випадку не вище, ніж у інших овочах.
Червоне м’ясо слід підкреслити як ідеального донора заліза, оскільки його залізо може особливо добре використовуватися організмом. "Досить їсти нежирне м'ясо два рази на тиждень, щоб заповнити запаси заліза", - каже фахівець. Однак, на її думку, вегетаріанці, які харчуються свідомо, також не повинні боятися дефіциту. "Наприклад, якщо ви споживаєте достатню кількість кунжуту або лляного насіння, ви отримуєте достатню кількість заліза".
Важлива порада для оптимального засвоєння заліза: Завжди поєднуйте залізовмісну їжу з вітаміном С - наприклад, випивайте склянку апельсинового соку під час їжі або поливайте лимонний сік над салатом - адже це дозволяє залізо краще засвоюватися, тобто використовуватись. Будьте застережені від усіх "залізних розбійників", особливо кави та чорного чаю. Навіть ті, хто вживає з їжею напій кола або молоко, гальмують засвоєння заліза в організмі.
Якщо залізодефіцитну анемію вже виявлено, дієти, багатої залізом, недостатньо - залізо також має постачатися ліками, як правило, у формі таблеток. "Лише в рідкісних випадках може знадобитися робити ін'єкції заліза замість таблеток", - пояснює лікар-терапевт. Що слід враховувати при прийомі? «Таблетки слід приймати натщесерце, бо тоді найкраще всмоктування». Якщо шлунок чутливий, слід попросити свого лікаря про альтернативні варіанти. Тривалість терапії? Ірен Кюрер: "Зазвичай вам доводиться приймати залізні таблетки протягом чотирьох-шести тижнів, поки всі запаси заліза не заповняться і ви знову не відчуєте себе в стані".
Насіння кунжуту 10,0 мг
Насіння льону 8,2 мг
Насіння соняшнику 6,3 мг
Соя 6,6 мг
Сочевиця 8,0 мг
Пшоно 9,0 мг
Борошно пшеничне, цільнозернове 2,4 мг
Петрушка 6,0 мг
Шпинат 4,1 мг
Кропиви 4,1 мг
Салат з баранини 2,0 мг
Брокколі 1,3 мг
Мигдаль 4,1 мг
Фундук 3,8 мг
Курага 4,4 мг
Яловичина, нежирна 2,2 мг
Свиняча вирізка 3,0 мг
Качка 2,5 мг
Теляча рулька/грудка 3,0 мг