Їжте фрукти та овочі
Схуднення після певного віку - проблема. Якщо вам за 40, ви могли помітити, що легше набирати вагу - і важче худнути - ніж це було раніше. Зміна рівня активності, харчових звичок, гормонів та способу накопичення жиру в організмі може зіграти важливу роль. Але кілька простих кроків можуть допомогти вам схуднути.
Їжте фрукти та овочі
Наповнюйте половину тарілки фруктами та овочами під час кожного прийому їжі. Вони, як правило, містять більше поживних речовин і менше жиру та калорій, ніж м’ясо, молочні продукти або каші. І вони можуть допомогти вам почуватися задоволеними, навіть якщо ви їсте менше.
Свіжі фрукти, такі як яблука та ягоди, також чудово підходять для закусок з високим вмістом жиру або великим вмістом цукру.
Не пропускайте сніданок
Фахівці рекомендують корисний сніданок, наприклад, вівсяну або цільнозерновий хліб з фруктами. Це може допомогти зменшити почуття голоду вранці, що не дозволить вам вибирати нездорову їжу протягом дня або їсти занадто багато в обід. Маленькі закуски кожні кілька годин дозволяють тримати апетит під контролем протягом дня.
Їжте менше на ніч
Якщо ви отримуєте більшу частину щоденних калорій в обід (до 15:00), ви можете втратити більше ваги, ніж якщо з’їсти велику їжу пізніше. Але найголовніше - скільки ви їсте, а не коли.
Насолоджуйтесь здоровою їжею
Багато зайвого жиру та калорій може надходити від способу приготування їжі. Замість того, щоб смажити або готувати їжу на вершковому маслі або на великій кількості олії, спробуйте варити, запікати або готувати на грилі. Це також хороша порада в ресторані: уникайте смажених страв або вершкових соусів.
Не давати на біс їжі
Люди стають менш активними в міру дорослішання і потребують на кілька сотень калорій менше, ніж раніше. Щоб схуднути, можливо, доведеться ще більше зменшити калорії. Менші порції та відстеження калорій у журналі їжі або в додатку можуть допомогти вам менше їсти. І не наповнюйте тарілку вдруге за столом.
Звернути увагу
Коли ви зайняті роботою, дітьми та життям, у вас може виникнути спокуса їсти в дорозі або готувати більше їжі для їжі. Але ви, швидше за все, переборщите - і незабаром знову зголоднієте, - якщо не зосередитесь на їжі на власній тарілці. Сядьте за стіл і покладіть трохи того, що є на тарілці, а потім спокійно їжте. Під час їжі важливо не те, що є на екрані телевізора чи комп’ютера. Це допомагає вашому мозку зрозуміти, коли ви втомилися, стверджують дієтологи WebMD.
Відмовтеся від кислих або солодких соків
Якщо ви зазвичай п'єте каву з цукром, солодкий чай, безалкогольні напої чи енергетичні напої, перейдіть на воду або інший безкалорійний напій. У солодких напоях багато доданого цукру, що може змусити вас набрати вагу та збільшити ризик діабету.
Простіше з алкоголем
Пивний живіт не завжди викликається вживанням алкоголю. Але вони поширені в середньому віці, і алкоголь може мати до цього щось спільне. Склянка пива або вина містить близько 150 калорій, і ви можете додати більше, якщо часто п'єте. Крім того, алкоголь може зробити вас голодним, тому їжте більше, випиваючи.
Знайдіть час для фізичних вправ
Між службовими, поїздками на роботу та сімейними справами багато людей старше 40 років не мають багато вільного часу для фізичних вправ. Але важливо - для ваги та загального стану здоров’я - щотижня приділяти принаймні дві з половиною години помірних фізичних навантажень (таких як ходьба або легкий біг). Помістіть це у свій календар і зробіть це пріоритетом.
Нарощувати м’язи
Люди, природно, втрачають частину м’язової маси після 40 років, особливо жінки в постменопаузі. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, це може уповільнити ваш метаболізм і ускладнити позбавлення від цих упертих кілограмів на стегнах. Силові вправи - підняття тягарів або фізичні вправи, такі як штовхання та стояння на колінах - принаймні двічі на тиждень, можуть допомогти вам підтримувати ці м’язи.
Розслабтеся, не напружуйтесь
Стрес може змусити вас вибирати нездорову їжу і ускладнити розщеплення жиру в організмі. Спробуйте йогу, глибоке дихання, медитацію, погуляйте або прочитайте хорошу книгу. Поліпшення стресу у кожного різне, тож знайдіть, що вам підходить.
Спи добре
Багато речей можуть заснути вас після 40 років - проблеми зі здоров’ям, стрес, прийом ліків, а для жінок - менопауза. Але люди, які висипаються і не отримують якісного сну, частіше набирають вагу. Якщо вас турбує графік сну, оскільки ви зайняті або перебуваєте в стресі, спробуйте змінити свої звички і ввійти в звичайний розпорядок дня.
Перевірте свою щитовидку
Якщо ви харчуєтесь здорово і регулярно займаєтесь спортом, але все одно не можете схуднути, ваша щитовидна залоза може не функціонувати належним чином. Це трапляється приблизно у 5% людей і найчастіше зустрічається у жінок та людей старше 60 років. Окрім збільшення ваги, це може спричинити втому, біль у суглобах чи м’язах та депресію. Зверніться до лікаря, адже ліки можуть вам допомогти.
Просити про допомогу
Багатьом легше схуднути разом з іншими, ніж робити це самостійно. Ви можете зробити конкурс схуднення на роботі, приєднатися до групи в соціальних мережах або попросити друга піти гуляти вранці, бігати або тренажерному залі. Інші люди, які поділяють ваші проблеми, можуть допомогти вам не відставати в дорозі та отримувати задоволення під час прогресу.