Їжте і пийте, щоб добре відновитись після л; аквабайкінг
Яким би видом спорту ви не займалися, важливо знати, як відновити.
3 цілі для відновлення
Після сеансу аквабайкінгу для оптимізації відновлення потрібно дотримуватися трьох цілей:
- Необхідно забезпечити повторне зволоження, оскільки навіть під час пиття під час фізичних зусиль все одно є втрата води для компенсації;
- Ми повинні виводити токсини через навантаження;
- Нарешті, ми повинні поповнити запаси енергії.
У будь-який час доби, коли ви тренуєтесь, пийте регулярно кожні 15-20 хвилин, протягом 2-4 годин після тренування. Це правда, що складно, якщо ваш сеанс водного спорту буде о 21:00.
Потім, через годину після сеансу, їжте злегка (споживання вуглеводів і білків).
При навантаженні лише 25% енергії, яку ви спалюєте, перетворюється на рух, 75% перетворюється на тепло. Щоб уникнути перегріву, тіло отримує користь від дуже ефективної системи охолодження: потовиділення.
В середньому ви втрачаєте 500 мілілітрів води за годину вправ і до 3 літрів у разі інтенсивних фізичних навантажень у спеку! Ризик високий: зневоднення !
Регідрат !
Обов’язково регідратація. Вода становить близько 60% вашого тіла.
Це розчинник життя, ідеальне середовище для хімічних та біологічних реакцій. Він також розчиняє і розсіює гази, як кисень. Він нестисливий і надає форму живим істотам.
Нерозчинна в жирі кожна клітина - це мікрокрапля води, відокремлена від зовнішнього середовища тонким шаром ліпідів, клітинною мембраною. Навколо клітин ми все ще знаходимо воду ... але відмінну від тієї, що знаходиться всередині, і багату сіллю ... як піт і море.
Наче наші клітини були огорнуті морською водою для того, щоб відтворити середовище, в якому народилося життя! Потіти, усувати солону воду - це означає трохи втратити цю життєву ванну !
Дуже швидко у разі зневоднення, погіршується як фізична, так і мозкова діяльність. Втрачаючи 2% ваги тіла, коли ви ледве спрагнете, ваша витривалість і розумова працездатність знижуються. Ваш час утримання з заданою швидкістю бігу або тривалість скорочення м’язів зменшуються на 20-30%. Ваш час реакції збільшується на 10%, а також кількість помилок під час інтелектуальних тестів.
Отже, щоб якнайшвидше пройти ефективний тренінг, щоб дістатися до свого офісу, не накопичуючи помилок, регідрат після спорту !
Повторно підсолодити !
Глюкоза швидко спалюється під час фізичних вправ, її запаси обмежені, і це важливо для всієї м’язової діяльності.
Хімічна структура глюкози пояснює, чому під час інтенсивних занять спортом вона споживається більше, ніж жиру. Молекула глюкози містить набагато більше атомів кисню, ніж жирна кислота. Отже, коли в організмі не вистачає кисню, коли ви наближаєтесь до порогу задишки, тіло переважно орієнтоване на спалювання цукрів.
Молекули глюкози накопичуються в м’язах, притискаючись одна до одної, утворюючи великі ланцюги, які називаються «глікоген». Запаси обмежені, приблизно 1,5 грама на 100 грамів м’язів або 250 грамів на ногах і 450 на все тіло. Таким чином, спортсмен вичерпує свої резерви за 90 хвилин вправ. І навпаки, запаси жиру здаються майже необмеженими. Перш ніж подолати це, людина середньої статури теоретично міг би подолати 1500 кілометрів пробіжки. Насправді похідне цукру має важливе значення для спалювання жирних кислот.
На практиці, коли в м’язах більше немає цукру, будь-які зусилля стають дуже важкими або навіть неможливими. Ось чому поповнення вуглеводів є пріоритетом !
Години після тренувань - це особливий час, оскільки м’язи голодні до глюкози. Під час цього "метаболічного вікна" фермент, відповідальний за створення ланцюгів глікогену, стимулюється виснаженням запасів, і існує безліч хімічних каналів, що дозволяють глюкозі надходити в м’язи в мембранах. Ці транспортери цукру мігрували на периферію м’язових клітин під час скорочувальних рухів, це можливість скористатися ними.
Інтенсивність цього явища поступово зменшується. Згідно з дослідженнями, воно триває від 2 годин до 2 днів, залежно від використовуваних критеріїв та процедур попередньої вправи. У будь-якому випадку, спробуйте скористатися цим якомога раніше.
Швидко поповнюйте вуглеводи !
Припиніть пошук «повільних цукрів» та інших крохмалів. Щоб заправитись, щоб бути в чудовій формі під час наступного тренування, йти на швидкий цукор, солодкі напої та кондитерські вироби. Гурмани будуть бенкетувати !
Перезавантажте білок
М’язи пошкоджуються під час навантажень. М’язові волокна, що складаються з білків, розриваються. Іноді ви навіть помічаєте ломоту в наступні дні, коли починається запалення. Цей процес особливо помітний під час гальмування. Коли ви уповільнюєте рух, коли ви приземляєтеся від стрибка або коли амортизуєте свої кроки, м’язова оболонка залишає суглоб, коли волокна тягнуться в інший бік, навіть місцями розриваючись.
Під час тривалих сеансів аквабайкінгу, коли не вистачає глікогену, білок допомагає забезпечити енергією. Лише деякі амінокислоти, що входять до їх складу, можуть перетворитися на глюкозу, це розгалужені амінокислоти.
У відповідь усі ці мікроушкодження стимулюють синтез білка в м’язових клітинах. Це один із параметрів відомого ритму декомпенсації/надкомпенсації.
Протягом періоду після вправ ваші м’язи відновлюються для наступного тренування. Це "вікно метаболізму білка" широко відкривається через години після вправи ... потім воно поступово закривається .
Коли ви їсте білок, амінокислоти, що їх складають, переходять у кров. Вони активізують секрецію гормону росту та статевих гормонів. Вони справжні природні та харчові «анаболіки». Якщо ви поєднуєте його з вуглеводами, як описано у нашому другому кроці, ви також виділяєте більше інсуліну. Цей хімічний месенджер сприяє надходженню цукру в клітини, а також виробленню білків і м’язових волокон.
І на практиці ?
Пийте! Зважте себе оголеними до і після тренування. Різниця полягає у воді, яку ви втратили, незважаючи на регідратацію під час тренування. Випити приблизно в 1,5 рази відсутньої кількості. Зайвий об’єм використовується для усунення відходів сечі, особливо сечовини від руйнування м’язових білків.
Крім того, коли ви сильно п'єте, вода розріджує кров, перш ніж вона проникне глибоко в суху тканину. Насправді значна частина споживаної вами води проходить через сечу, перш ніж ретельно регідратати. Не компенсуйте втрату води відразу. Пийте рясно, як тільки ви припините вправи, а потім продовжуйте пити маленькими ковтками протягом 2-3 годин після тренування.
Пам’ятайте, ми потіємо приблизно 0,5 літра на годину активності, але потовиділення збільшується в жарку і вологу погоду. На відкритому повітрі, під "ухилювачем", він може досягати від 3 до 4 літрів на годину.
Незважаючи на те, що організм намагається утримати сіль, піт солоний, а для компенсації втрат потрібно споживання натрію. Показано, що натрій сприяє глибокій регідратації тканин та поповненню запасів води. Все відбувається так, ніби клітини організму відновлюють свою морську мантію.
Класично рекомендується дочекатися наступного прийому їжі, але ви також можете пити солоне.
Дослідження передбачають 1,2 грама солі на літр води, це приблизно концентрація Віші Селестіна. Сен-Йорр становить 1,7 грам, його потрібно заливати негазованою водою.
Ваша харчова стратегія повинні враховувати ваш травний тракт, розхитаний фізичними навантаженнями, роздратований поганою оксигенацією під час навантажень. Його потрібно повернути, щоб внести вклад м’яко. Щоб поєднати регідратацію, підзарядку мінералів, цукру та білків, вам доступні кілька практичних варіантів.
Традиційний режим залишається рясним, а потім поступовим зволоженням, а потім збалансованою їжею з низьким вмістом жиру! Сюди входять м’ясо, риба або яйця, що супроводжуються крохмалем і, нарешті, солодкий десерт, наприклад компот або сорбет.
Ця стаття була натхненна лікарем Стефаном КАСКУА, спортивним лікарем та дієтологом зі спорту.