Їжте краще і уникайте дієт Le Journal de Montréal
- ЗВ'ЯЖІТЬСЯ З НАМИ
- ПІДПИСКИ
ЗА 5 ХВИЛИН
ВИХІДНІ
ДОСЛІДЖЕННЯ
СМЕРТЬ
360
СВІТ
ПОГОДА
ГОРОСКОПИ
ПРОПОЗИЦІЇ
КОНКУРС
AUTO GUIDE
CASA
- Інший
Кажуть, дієти працюють в короткостроковій перспективі, але мають згубні наслідки в довгостроковій перспективі. Котрий?
Дієта створює обмеження. Тіло компенсує, і ви часто відновлюєте свою вагу і навіть більше. Це ефект йойо, і це не корисно для організму. Морально люди теж сильно знецінять себе і переживають це як відчуття невдачі. Це спричиняє депресію, а іноді сягає навіть депресії. Крім того, метаболізм слабшає з дієтою. Коли ви сильно скорочуєте калорії, ваше тіло спалює все менше калорій щодня. Тому ваш простір для маневру над надмірностями стає дедалі меншим. Ми повинні запобігати стійкості до втрати ваги. Тож людям кажуть припинити дієту і їм краще приймати 5-10 зайвих кілограмів, якщо вони здорові, а не намагатися їх втратити будь-якою ціною і назбирати їх. 25-30 зайвих фунтів за 20 років.
Чому відмова від дієти становить 80% ?
Тому що в цілому люди зневажають себе перед обмеженнями. Щоб схуднути, потрібно їсти менше, ніж потрібно. Але коли я кажу людям скоротити порції і прислухатися до свого тіла, вони автоматично скорочують кількість споживаних калорій. Твоє тіло каже тобі зупинитися, бо ти вже не голодний, тож ти не відчуваєш обмеження, але коли воно накладається, раціональний вирішує, тож це не працює. Це раціональний проти тілесного підходу. Якщо ви вирішили з’їсти салат, а не макарони, які хочете, ви можете з’їсти набагато більше у свій день, щоб заповнити цю нестачу. Найкраще з’їсти трохи макаронів, коли вам захочеться. Велика різниця - слухати себе.
Як розпізнати справжні напади голоду за фальшивими відчуттями голоду?
Більшість людей не знають, як розпізнати голод, бо ніколи його не відчувають. Це справді відчуття порожнечі і булькання в шлунку. Часто це пов’язано зі зменшенням уваги та енергії. Найкраще в їжі - це уявити, що хтось приходить викрасти нашу тарілку, і якщо це нас не турбує, ми вже не голодні. Щойно ми автоматично закінчили плиту. Розрізнення голоду від ситості лежить в основі управління вагою.
Чи є ідеальна модель?
Поліпшення вашого способу життя - це проект на все життя, тому що завжди є щось, що можна зробити краще. Однак найкращими зразками для наслідування є діти. Коли вони голодні, вони плачуть і плачуть, а коли вже не голодні, вони перестають їсти. Якщо ми підштовхнемо їх до кінця, вони закручують їх природні сигнали, які вони з часом втратять. Ми повинні стати інтуїтивними їдцями, довіряючи своєму тілу.
Як виключити перекуси між прийомами їжі?
Люди, які закушують, повинні дозволити собі їсти дві закуски на день, вранці та вдень, щоб уникнути такої поведінки. Забезпечуючи поживними закусками білки та природні вуглеводи, ми їмо менше під час кожного прийому їжі, але частіше. Оскільки ви їли більше протягом дня, ввечері вам не компенсують шкоду, і ви уникнете перекусів. Крім того, тим, хто любить цукор, я кажу їм включати трохи його в день, як печиво в обід або трохи шоколаду на ніч. Це запобігає тязі до цукру.
Яку роль відіграють вправи у схудненні ?
Це дует, з харчуванням. Що стосується схуднення, то харчування діє найбільше, оскільки це калорії, які ви вживаєте. Перш за все, фізичні вправи допомагають підтримувати вагу після втрати, на додаток до всіх фізичних аспектів. Якщо ви ставите два з самого початку, ви ставите шанси на свою користь, тому що програти - це не найважча частина, це підтримка. Коли ви худнете за рахунок добровільних обмежень, ваше тіло голодує, і саме тут ваші клітини ще більш сприйнятливі до поповнення запасів. Таким чином, після схуднення будь-який надлишок швидко буде захоплений жировими клітинами для поповнення запасів. Ось чому так важко підтримувати втрату ваги після дієти.
Чому ми так легко набираємо вагу, але так важко худнемо?
Люди змушені зберігати, робити резерви під час голоду. Коли є достаток, ми несвідомо робимо резерви. Окрім того, що в розвинених країнах немає голоду, тож ми його не втрачаємо. Тож ми повинні поговорити між собою.
Чи нормально набирати кілька кілограмів у міру дорослішання?
У віці від 20 до 50 років нормальний приріст становить близько 15 фунтів. Це приблизно ½ фунта на рік. З роками м’язи зменшуються, а жирова тканина збільшується. Отже, є звичайна варіація, яка не небезпечна.
Які поради слід пам’ятати під час їжі поза домом?
Якщо ви знаєте, що збираєтеся їсти пізно, вам доведеться перекусити вдома близько 17:00, щоб прибути до ресторану з нормальним голодом, інакше ви закохаєтесь і захочете мати столик. Людям слід уникати столиків, їх завжди занадто багато. Їм слід вибрати з головного меню і додати суп або овочевий сік. Десерт, ти повинен запитати себе, чи справді він тобі потрібен. Насправді для цього потрібно багато дисципліни.
Чи слід їсти менше, щоб краще харчуватися?
Коли ми звикли їсти великі порції, як у ресторанах, ми забуваємо, що таке нормальна порція. Це доведено: якщо тарілка перед вами дуже велика і наполовину заповнена, ви відчуваєте, що з’їли недостатньо, бо ваша тарілка порожня. Тому людям пропонують вибирати менші пластини, щоб мозок інтерпретував, що це розумна частина. Потрібна велика пильність, щоб бути свідомим пожирачем і уникати всіх пасток.
Що ми маємо на увазі під свідомим поїдачем?
Ставши свідомим пожирачем, переконайтеся, що ви справді голодні, перш ніж щось покласти в рот. Часто саме тому, що перед нами хочеться обробити плиту. Завжди задавайте собі питання перед їжею.
Усі поради та підказки дієтолога Елен Барібо цитуються в її останній книзі Halte aux Kilos!, Виданій Éditions La Semaine
- Визначте причини його надмірної ваги (фізіологічні, генетичні, психологічні, екологічні, ситуативні, дієтичні та поведінкові причини)
- Складіть план дій (мотивація, прихильність, соціальна підтримка)
- Встановіть від 1 до 3 простих, вимірюваних та досяжних цілей
- Отримати допомогу від професіоналів (лікар, психолог, кінезіолог, дієтолог)
Неділя
- 1 декадентський багатозерновий млинець з сиром *
- 1 склянка (250 мл) молока або латте
Обідати
- Салат зі шпинату, помідорів та грейпфрута
- Від 75 до 120 г креветок
- Проста домашня заправка * за смаком
- 1⁄2 бублика з цільної пшениці
- 1⁄2 склянки (125 мл) яблучного пюре без додавання цукру
PM закуска
- 1⁄4 чашки туристичної суміші (горіхи та різні сухофрукти)
- 75-120 г лососевої форелі з пряними насінням льону *
- 1 склянка (250 мл) пропареної зеленої квасолі
- 1⁄2 склянки (125 мл) на 1 склянку (250 мл) коричневого рису
- 1 квадрат темного шоколаду 70% какао
Понеділок
- 1 порція хліба для сніданку вранці поспіхом *
- 1 склянка (250 мл) звичайного соєвого напою
- 1 свіжий плід
AM закуска
- 3⁄4 склянки (175 мл) 0% простого грецького йогурту
- 1⁄2 склянки (125 мл) замороженої малини, щойно розмороженої
- 1 с. (5 мл) кленового сиропу (якщо потрібно)
Обідати
- Піца з лаваша з цільної пшениці (2 ст. Л. (30 мл) песто, помідори, гриби, 25-50 г легкого сиру Емменталь, 75-120 г вареної курки)
- Салат зі шпинату та руколи
- Шоколадний соєвий пудинг
PM закуска
- 1 Гранола типу Каші з низьким вмістом цукру, високим вмістом клітковини
- 1 склянка (250 мл) звичайного соєвого напою
- Монастирський сочевичний суп *
- 1 порція багатозернових сухарів
- Сирі овочі
Вівторок
Обід
- 1 - 2 скибочки французьких тостів (цільнозерновий хліб,
- 1 яйце, 1/4 склянки (60 мл) молока),
- 1 - 2 ст. (Від 5 до 10 мл) кленового сиропу
- 1 свіжий плід
AM закуска
- 1 яблуко
- Від 25 до 50 г легкого сиру чеддер
Обідати
- Обгортання (коржі з цільної пшениці, тофу, легкий сир моцарела, шпинат)
- Огірок і перець тонкою соломкою
- Овочевий сік з низьким вмістом солі
PM закуска
- 3⁄4 склянки (175 мл) простого грецького йогурту
- 2 ст. до с. (30 мл) крупи з гранолою з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру
Вечеря
- Від 75 до 120 г яловичини
- 1⁄2 склянки (125 мл) на 1 склянку (250 мл) вареного булгура
- 1 склянка (250 мл) парової брокколі
- 2 ст. до с. (30 мл) фісташки
Середа
- 1 вівсяні висівки та малинова здоба *
- 1 склянка (250 мл) звичайного соєвого напою
- 1⁄2 склянки (125 мл) малини
AM закуска
- 3 житні сухарики
- 1 с. до с. (15 мл) натурального арахісового масла
Обідати
- Сендвіч (цільнозерновий хліб з курячим салатом)
- Морква та помідори черрі
- 1 невеликий питний йогурт
PM закуска
- Скибочки яблука, змочені в 1 ст. до с. (15 мл) натурального мигдального масла
- Омлет з тофу та солодкої картоплі *
- Спаржа
- 1 невеликий 0% фруктовий йогурт
Четвер
- 1 - 2 тости з цілісним хлібом * з вегекретоном
- 1 склянка (250 мл) полуничного кефіру
AM закуска
- Сирі овочі
- Легкий йогуртовий діп (0% звичайного грецького йогурту, майонезу, каррі)
PM закуска
- 1⁄4 склянки (60 мл) волоських горіхів
- 1 плід
Вечеря
- Бургер (цільнозерновий коржик, 100 г курки, 30 г сиру Брі, шпинат)
- Сирі овочі
- 1 квадрат темного шоколаду 70% какао
П’ятниця
Обід
- 1/3 склянки (80 мл) сухої вівсяної каші, звареної на 2/3 склянки (150 мл) молока з 2 ст. до с.
- (30 мл) сушеної журавлини (звареної з вівсянкою)
- 1 яйце
AM закуска
- 15 мигдалю
- 1 свіжий плід
Обідати
- Лаваш з тунцем (лаваш із цільної пшениці, тунець, майонез, яблуко, селера)
- Сирі овочі
- 1 простий йогурт з 1 фруктовим компотом без цукру (обидва змішані між собою)
PM закуска
- 30г легкого сиру чеддер
- 20 винограду
Вечеря
- Рис типу "Тоускі" *
- 1⁄2 склянки (125 мл) на 1 склянку (250 мл) вареного коричневого рису
- Вибір овочів
- 1⁄2 олова з 6 бобових сумішей
- Проста домашня заправка * за смаком
Субота
Обід
- 1-2 тости з цілісним хлібом *
- 2 ст. до с. (30 мл) натурального арахісового масла
- 1 склянка (250 мл) звичайного соєвого напою
- 1 банан
Обідати
- Овочевий суп
- 1 до 2 тостів з цільної пшениці
- 1⁄2 склянки (125 мл) сиру
PM закуска
- 1⁄4 склянки (60 мл) приправленого сушеного нуту
- 1 свіжий помідор, нарізаний скибочками
- Курячі фахітаси (маленькі цільнозернові коржі, цибуля, обсмажений перець, сальса, подрібнений сир)
- 1 склянка червоного вина
- 1 шматок молочного шоколаду
Незважаючи на відмінний спосіб життя, деякі люди не можуть схуднути. Перш ніж вносити зміни в дієту, важливо знайти джерело цих зайвих кілограмів. Тому дієтолог Елен Барібо розкриває 12 причин, які можуть бути безпосередньою причиною цієї надмірної ваги.
- Ви їсте або перекушуєте, не зважаючи на голод та ситості
- Ви чергуєте періоди обмежень та тягу до їжі
- Ви пробуєте всі нові дієти
- Ви занадто часто потрапляєте у відпустку через свої хороші харчові звички
- Ви використовуєте їжу для комфорту
- Вам давно не вистачає сну
- Ви сидите кілька годин на день
- Ви багато не готуєте
- Ви завжди їсте з великих столових приборів (тарілок, склянок тощо)
- Ви ніколи не перекушуєте
- Ви є носіями генетичних мутацій, пов’язаних із надмірною вагою
- Ви приймаєте будь-які ліки, які можуть вплинути на ваш метаболізм або апетит (Megace, Remeron, Zyprexa тощо).