Їжте менше, більше енергії Так працює переривчастий піст Ахілесовий біг
> Харчування> Їсти менше = більше енергії? Так працює переривчастий піст
Якщо ви трохи пограбуєте у світі спорту та харчування, як ми, ви навряд чи пропустите тенденцію: періодичне голодування або "періодичне голодування" новою німецькою мовою. Контрольоване голодування обіцяє вивести токсини, позбавити вас від хвороб і, всупереч всій загальній логіці: більше енергії. У цій статті ми покажемо вам, чому це працює, і чому менше - це іноді насправді більше.
Я не хочу починати з Адама та Єви тут, але тут має бути трохи біологічної історії. Вірте чи ні, але тисячі років тому не було супермаркетів чи Amazon Fresh, які могли б забезпечити вас їжею. Тоді ще відносно оголена людина схопила все їстівне, що міг знайти, і якби нічого не було, він голодував і харчувався своїми жировими запасами.
Періодичне голодування: найстаріший біохак у світі
Швидко перемотуйтеся до 2020 року, і людський організм досі не забув цю навчену поведінку. Що досить добре, тому що для того, щоб функціонувати, його не потрібно постійно заправляти дизельними скандалами, як трактор. Той, хто приділив трохи уваги релігійній освіті, помітить, що всі світові релігії зробили піст частиною своєї віри.
Католики поститься протягом 40 днів між Карнавалом/Марді Гра і Великоднем, мусульмани давали піст цілий місяць під назвою Рамадан, а люди єврейської віри мають кілька днів посту, обмежених до 25 годин, щоб очистити свої тіла. Тож як ви можете використовувати переривчастий піст для себе і які переваги того, щоб нічого собі не перелопачувати?
Переваги періодичного голодування
Мабуть, найбільш очевидна причина - це, мабуть, саме та сама причина, з якою багато хто стикається з періодичним голодуванням: схуднення. Якщо ви даєте своєму тілу менше палива, воно використовує глюкозу, яка зберігається у ваших м’язах. Коли це джерело енергії вичерпується, він використовує запаси жиру, що відбувається через кетогенні тіла. Ось чому популярну дієту ще називають «кето» або кетогенною дієтою, оскільки там глюкоза не є основним джерелом енергії.
Тож, поки ваші кілограми буквально тануть, трапляється щось інше: рівень інсуліну знову знижується. Організм вивільняє інсулін щоразу, коли споживає вуглеводи та, обмежено, білки. Взагалі кажучи, інсулін непоганий, але занадто багато виділень інсуліну при занадто великій кількості вуглеводних страв може змусити вас діабетиком протягом багатьох років. Що, до речі, не повинно бути видно на вагах або у вигляді жирових прокладок, відомих як "худий жир". Тож голодування знову знижує рівень інсуліну.
Періодичне голодування проти старіння клітин
Це не звучить чудово, але ваше тіло з часом накопичує пошкоджені клітини та інші біологічні сміття. Ця небажана біомаса може перешкоджати роботі клітин, змушуючи вас виглядати старшою в довгостроковій перспективі та більш сприйнятливою до хвороб. Періодичне голодування викликає процес, який називається "аутофагія", що робить те, що повністю називається "очищенням". Організм очищається.
Періодичне голодування також допомагає вам старіти. Так, ніхто насправді цього не хоче, але за винятком Бенджаміна Баттона, ми не можемо обійти це. То чому б не підтримати неминучий процес і краще постаріти з періодичним голодуванням? Дослідження показали, що голодування захищає серцево-судинну систему і допомагає вашому організму «управляти» рівнем цукру в крові.
Як почати періодичне голодування?
«Все це чудово звучить, але нарешті скажи мені, як працює переривчастий піст, Джейк!» Немає проблем. Є кілька варіантів, і ви в кінцевому підсумку повинні скористатися тим, який вам найбільш комфортний. Особисто я фанат OMAD. Абревіатура розшифровується як "Один прийом їжі на день" і в основному пояснює, про що йдеться: у вас є лише один прийом їжі на день.
Як правило, я їжу лише два рази на день і пропускаю сніданок протягом 20 років. Як результат, у дні OMAD, окрім кави та чаю, я зазвичай отримую лише кістковий бульйон (Омма називав його курячим бульйоном), щоб баланс електролітів залишався в рівновазі, і я не буркнув. Вегетаріанці або вегани можуть легко приймати тут електролітні добавки. Перша справжня їжа за день подається лише ввечері. Якщо ви віддаєте перевагу їсти щось вранці, а ввечері поститись, це так само добре. Головне, щоб у вас був «один прийом їжі на день».
Різні типи посту
Ви можете робити OMAD один-два рази на тиждень, тоді як наступним рівнем буде "16: 8" або "18: 6". Ці комбінації цифр дуже прості: або ви постите 16 годин, а потім маєте 8 годин, щоб поїсти. Або голодуйте 18 годин і їжте протягом 6 годин.
Хоча я завжди роблю OMAD по четвергах, 16: 8 вечора - це фактично кожен день. Я закінчую вечерю близько 20:00 вечора і не їжу знову до 12:00 або 13:00 наступного дня. В основному дуже просто, тим більше, що я трохи згинаю правило 16: 8, коли вранці після тренувань HIIT я отримую протеїновий коктейль у тренувальні дні. Або просто після бігу.
Кінцевим босом голодування тоді є "5: 2" або "тривалий піст", тобто розширені одиниці голодування. З “5: 2” ви їсте 5 днів на тиждень, а інші два постите. З іншого боку, тривалий пост може тривати більше 24 годин. Скільки тоді трохи залежить від вашої витривалості. Незалежно від того, чи буде це 36, 48 чи 72 години, ви завжди повинні вживати достатню кількість води, чаю, кави і, перш за все, електролітів або бульйону.
Переривчасте голодування для отримання більше енергії
Що ви помітите: На відміну від поширеної логіки, ви помітите, що у вас є більше енергії. Тривалі пости можуть фактично знизити ваш рівень енергії через кілька днів. Регулярні періоди голодування забезпечують, щоб ваше очищене тіло було просто менш млявим, могло забирати більше енергії під час тренувань, а також ви стали ментально продуктивнішими і менш втомленими.
Спробуйте варіант, який вам найбільше підходить. Це також рекомендує доктор мед. Торстен Шредер з MillionFriends: «Переривчастий піст набагато простіший для людей, якщо вони розробляють його індивідуально.» Якщо ви відчуваєте бажання вбивати в перші кілька годин посту, це цілком нормально і з часом зникне. Аткінс або кетогенна дієта також можуть вам допомогти, оскільки це невгамовне почуття голоду є типовою характеристикою занадто великої кількості вуглеводів. Але це тема для іншої статті.
Іще одне
Якщо ви вагітні, у вас є попередні захворювання, які є наслідком зміненого раціону харчування чи інших фізичних проблем, будь ласка, попередньо обговоріть з лікарем, чи слід вам, як правило, швидко або з перервами. В основному, ми, на жаль, ще не знайшли універсальної формули, яка працює для всіх, і ми хотіли б лише дати рекомендації, які зарекомендували себе як у автора, так і у багатьох інших людей. Врешті-решт, у всіх різні люди, тому краще заздалегідь проконсультуватися з фахівцем або зупинити піст, якщо вам дуже незручно.