Їжте менше цукру Як це зробити ЇЖТЕ РУМНІШЕ

їжте

Це спокусливо і повсюдно. Але постійне споживання цукру - прихованого чи свідомого - робить нас товстими та хворими. Зараз експерти б’ють на сполох і попереджають про небезпеку солодкої отрути. Ми покажемо вам, як легко, крок за кроком, жити набагато здоровіше і менше цукру!

Зміст

  1. Що робить цукор таким непереборним для нас?
  2. Які наслідки споживання цукру?
  3. Дванадцять порад про те, як зменшити споживання цукру
  4. Велика розмовна програма EAT SMARTER з цукром Маттіас Рідл
  5. Все солодке: Фатальний цикл цукру
  6. Торгівля прокидається: цукор наступає
  7. Знання, щоб забрати

Треба зробити одне цукор Так, нехай це буде: якщо озирнутися назад за останні кілька століть, у нього була захоплююча кар’єра. Від рідкісних спей, що перерослися, цінніших за дорогу ікру, предмет розкоші та символ статусу до дешевого масового продукту, який використовується у різних варіантах майже у всьому світі.

Ми, німці, також любимо цукор і тому споживаємо його навалом, а не в помірних кількостях. Але якщо ви зараз думаєте про солодощі, шоколад, тістечка та ко, ви помиляєтесь. Більша частина цукру - майже 80 відсотків - ми беремо їх до себе непомітно, збоку.

Причина: У харчовій промисловості цукор вже давно набагато більше, ніж інгредієнт. Це основний будівельний матеріал та наповнювач, без якого багато продуктів харчування не існували б або не мали б смаку взагалі.

Навряд чи одна напівфабрикати в наш час не вимагає підсолоджувачів, його можна знайти майже в кожній заправці для салатів прихований цукор і навіть там, де ви про це взагалі не підозрюєте, зрештою це все ще є - кетчуп, мюслі, фруктовий йогурт, розчинний чай, ігристе вино або томатний соус - одні з найбільших цукрових бомб.

А соки, смузі та безалкогольні напої також розливаються штучною солодкістю. Тож не дивно, що німецька цукрова промисловість робить це щороку Продаж 20 мільярдів євро може записувати.

Що це робить цукор таким непереборним для нас?

З одного боку, це практично народжується в нашій колисці; грудне молоко вже має трохи солодкуватий смак. У природі також немає отрути, яка має солодкий смак. Наші предки передавали цей досвід з покоління в покоління. Те, що на смак солодке, не може бути отруйним.

Потім є психологічна складова. Ми виростаємо солодощами, вони ними винагороджуються, вони дають затишок і полегшують біль. Коротше кажучи: ми з раннього дитинства готові бути солодкими.

Це тим більше вражає, якщо врахувати, що наш організм насправді не потребує жодного штучного цукру, на відміну, наприклад сіль. Це стосується будь-якої солодкості, в тому числі Фруктоза або меду. Цукор необхідний, оскільки ми використовуємо його як Джерело енергії для м’язів та мозку потрібно.

Однак організм може сам отримувати необхідний цукровий компонент глюкозу практично з будь-якого джерела їжі, будь то фрукти, рис, м’ясо чи овочі. Отже, з поживної точки зору, столовий цукор - це порожня калорія.

У ній немає нічого, що робить його цінним будь-яким чином - крім його функції як ароматизатора. Швидше за все, цукор робить нас хворими. Також або саме тому, що ми їмо занадто багато його. В середньому кожен з нас з’їдає 100 грамів на день, що відповідає приблизно 34 кубикам цукру.

Це на 26 кубів більше, ніж Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує для здорового життя! Добова потреба в цукрі становить 25 грамів на день.

Які наслідки споживання цукру?

Хоча зв’язок між численними цивілізаційними хворобами та цукром тривалий час нехтували, а жир здебільшого оголошували шкідливим збудником хвороб, в даний час науково незаперечно, що велике споживання цукру викликає не тільки карієс, діабет, Ожиріння (Ожиріння) і гіпертонія може спричинити.

Зараз кожна п'ята людина в Німеччині вважається ожирінням, кожен тринадцятий - діабетик.

І це вже не індивідуальна проблема, а соціальна: цукровий діабет та вторинні захворювання спричинюють щороку Витрати 25 мільярдів євро. ВООЗ очікує, що до 2020 року кількість діабетиків у всьому світі зросте більш ніж удвічі. І тому вимагає не споживати більше п'яти відсотків щоденних калорій у вигляді цукру. Так само, як повторне введення податку на цукор на солодкі напої та напої з високим вмістом цукру.

Той із Ні цукру може не тільки зробити щось корисне для вашого здоров’я, але і дуже модно, показати т. зв Проблеми проти цукру. Все більше авторів кулінарних книг та блогерів закликають відмовитися від "білої отрути" на більш тривалий проміжок часу, щоб навчити смакові рецептори знову мати нормальне відчуття солодкості.

І нагадати вам, що цукор не повинен бути важливим компонентом їжі, а навпаки, стимулятором, який слід дозувати та вживати з обережністю.

Отже, здається, казкова кар’єра цукру повільно похитнулась. І хто знає - це може навіть скоро закінчитися.

Дванадцять порад про те, як зменшити споживання цукру

Цукор смакує. Цукор втішає. І час від часу нашому тілу терміново потрібні солодощі - принаймні, про це воно нам сигналізує. Але, принаймні, оскільки зубна фея була там вперше, ми всі знаємо, що цукор не тільки смачний, але, на жаль, шкідливий: для зубів, для фігури бікіні, але також для нашої серцево-судинної системи. Оскільки високий кров'яний тиск і діабет також можуть бути гіркими наслідками вживання солодкого.

Тому ми повинні ставитися до цукру таким, яким він є: спецією, якою ми повинні насолоджуватися свідомо та зменшено. Щоденний максимум, рекомендований DGE та ВООЗ, становить 25 грам, що відповідає лише шести чайним ложкам! Як і ваша Обмежте споживання цукру до здорового рівня та уникайте прихованих пасток цукру, ми показуємо вам 12 щоденні пропозиції.

1. Перевірте поведінку цукру

Ведіть щоденник харчування: Протягом тижня записуйте все, що ви їсте - і скільки в ньому цукру. Як тільки ваші особисті цукрові пастки будуть розкриті, ви зможете легше порушити ці звички.

Ви завжди снідаєте рулетом з джемом, підсолоджуєте кожну каву і віддаєте перевагу перекусити шоколадною плиткою вдень? Перестрибніть свою тінь і відмовтеся від цієї старої поведінки на користь здорових, несолодких звичок.

2. Не поспішайте

Акуратно перекваліфікуйте свої смакові рецептори і поступово звикайте до потреби в солодкості. Наприклад, частіше замінюйте підсолоджений фруктовий йогурт натуральним, ложку все менше і менше цукру в чаї або каві. Таким чином, ви не знайдете змін занадто різкими та уникнете харчової тяги.

3. Подивіться на упаковку

Цукор має багато назв. Промисловість знає і використовує понад 70 (!) Різних термінів для “білої отрути”. За грубим правилом, все, що закінчується на -ose або -syrup, є якоюсь формою цукру. Кристал камуфльований такими назвами, як сахароза, глюкоза, фруктоза, солодовий екстракт, мальтодекстрин або солодка сироваткова пудра.

Тож безумовно варто поглянути на перелік інгредієнтів. Саме тому, що цукор часто ховається в продуктах, про які ви навряд чи підозрюєте - наприклад, у солоних продуктах, таких як кренделі, овочевий бульйон, гірчиця, кетчуп або соління.

Цукор використовується не тільки як підсолоджувач, але також часто виконує функцію дешевого наповнювача та ароматизатора і часто використовується найпростішим способом, щоб приховати інші слабкі сторони продукту.

4. Їжте менше зручних продуктів

Те, що звучить як старий верблюд, є надзвичайно важливим, оскільки: Тільки близько 20 відсотків споживання цукру можна простежити до свідомого і чистого задоволення. Решта 80 відсотків ми несвідомо споживаємо в оброблених продуктах.

Готові страви та заморожені продукти, такі як піца та лазанья. Зернові суміші та молочні продукти. Соуси, спреди та соки. Заправки для салатів та маринади. Усі найчистіші пастки для цукру! Тож краще готуйте свіжо і самі якомога частіше.

5. Пийте більше води

Ми часто приймаємо голод за спрагу. Якщо ви жадаєте чогось солодкого, спершу візьміть склянку води. Шлунок наповнений низьким вмістом калорій і здоровим, і ви також перехитрили себе: якщо ви випиєте щось спочатку, можливо, вам не захочеться знову вживати цукор до 30 хвилин потому. І вам більше не доведеться турбуватися про недостатнє споживання води.

6. Не закушуйте солодкими закусками

Спробуйте взяти собі звичку хапати ситні та поживні закуски, такі як сирний хліб, жменю горіхів, овочів або варене яйце, коли ви голодні. І просто пропустіть десерти.

Люди - це істоти, що звикли - ваше тіло буде повільно адаптуватися і незабаром більше не буде жадати солодкого десерту після основного прийому їжі. Обіцяли!

7. Знайдіть союзників

Спільна печаль - скорбота вдвічі, а поділена радість - подвоєна! Анімуйте колег, друзів чи родину та розпочніть цукровий виклик разом.

Це надзвичайно допомагає об’єднуватися з іншими: вони можуть обмінюватися думками, говорити про успіхи чи невдачі та користуватися досвідом один одного. Разом ви сильніші та чудово мотивовані - адже хто хотів би здатися і першим здатись?

8. Залишайтеся спокійними

Головний біль, перепади настрою, стійкий апетит - початкові побічні ефекти утримання від цукру можуть бути досить неприємними. Але не забувайте: ви, мабуть, все життя споживали цю солодку речовину, і це щодня, яку зараз раптово не впускаєте.

Подумайте про цю кардинальну зміну і будьте терплячі до свого тіла. Не в останню чергу тому, що гормони стресу збільшують тягу до цукру.

9. Приправа замість солодкої

Будь то солодкий з ваніллю, корицею, кардамоном та анісовим насінням, чи ситний з розмарином, коріандром, чилі та орегано, наприклад - різноманітні аромати надають кожній страві, напою та тісту певну спецію та пряність там, де не вистачає цукру. Крім того, трави - особливо коли вони свіжі на ринку - можуть допомогти стримати апетит до солодощів.

Спробуйте чай, приготований із листя свіжої м’яти, або посипте ним салат. Звіробій (у вигляді чаю або екстракту) також може бути корисним; він не тільки має пригнічуючий апетит ефект, але і покращує настрій.

10. Не ходіть голодними за покупками

Цукрові пастки ховаються за кожним кутом, і спокуса досить велика, особливо на початку. Не мучіть себе далі, виходячи на вулицю з порожнім шлунком - або в гіршому випадку піти за покупками. В іншому випадку ваш бурчачий живіт, який нитиме від цукру, має не тільки слово, але й слово - і в найкоротші терміни наповнює ваш кошик для покупок.

Тому завжди майте при собі закуски без цукру, наприклад, кілька горіхів, насіння, сухофрукти або шматочок фруктів чи овочів. Якщо у вас є апетит на ходу, ви принаймні добре підготовлені, якщо ніде немає нічого смачного без цукру.

11. Лягайте спати рано

Після роботи: Особливо у режимі розслаблення на дивані ввечері тяга до солодощів, таких як чіпси, шоколад та клейкі ведмеді, особливо погана. Солодкий апетит зникає, коли ви чистите зуби - і просто лягайте спати раніше. Ти вбиваєш двох птахів одним каменем: у людей, які відпочили, менше тяги. І: хто спить, той не грішить!

12. Не їжте нічого після 18:00

Звучить просто, це дуже допомагає. Вечеряйте рано і ігноруйте бажання ласувати перед сном. Від тривалої фази, в якій ви можете обійтися без вуглеводів, ваш інсуліновий баланс, який потім відпочиває, приносить користь, ви навіть запобігаєте діабету у дорослих і в кращому випадку втрачаєте кілька кілограмів одночасно. Ваші зуби також раді, що можуть обійтися без липкого, агресивного привітання на добраніч.

Велика розмовна програма EAT SMARTER з цукром Маттіас Рідл

Все солодке: Фатальний цикл цукру

Вам подобається плитка шоколаду? Тоді подивіться, як ваше тіло негайно реагує на солодку закуску - і чому це не пікнік для метаболізму.

Через 0-15 хвилин: Зуби і ясна першими відчувають цукор: він змішується з прихованими бактеріями слини і утворює кислоту, яка атакує емаль зубів.

Через 15-30 хвилин: Після того, як цукор пройшов через шлунок, він розщеплюється в тонкому кишечнику і таким чином потрапляє в кров. Потім підшлункова залоза виробляє інсулін, який діє як ключ і відкриває клітини для засвоєння цукру. Надлишок цукру одночасно надходить у печінку, де перетворюється на жир і зберігається в депо. Любовні ручки!

Величезне збільшення цукру також розглядається системою надниркових залоз як відповідь на значний стрес. Результат: наш пульс частішає, і тіло починає потіти.

Через 30–45 хвилин: Зараз, завдяки підвищеному вивільненню дофаміну в мозку, наступає добре відомий підвищений настрій, але це лише короткочасно. Натомість у стартових блоках є неприємні побічні ефекти.

З одного боку, артеріальний тиск підвищується, а з іншого боку, цукор у травному тракті значно розширився за останні півгодини - що тепер може зробити помітним біль або метеоризм шлунка.

Через 45–60 хвилин: Після того, як кров майже була залита інсуліном, рівень цукру в крові знову швидко падає і опускається нижче початкового значення. Речовини повідомляють цю гіпоглікемію в мозок - і негайно реагують на дратівливість та перепади настрою. І останнє, але не менш важливе: голод повертається так, ніби ви не їли годину тому.

Торгівля прокидається: цукор наступає

Справа в тому, що ми споживаємо найбільшу кількість штучної солодощі у вигляді оброблених продуктів, які часто перевершуються додаванням цукру. Останнє, можливо, найближчим часом може змінитися. Все більше мереж супермаркетів та дискаунтерів оголошують війну солодкому кришталю та хочуть перетворити свою продукцію.

Супермаркети відповідальні

Real оголосила, що хоче "оптимізувати" солодкі рецепти власних брендів. Керівництво дискаунтера Lidl вже поставило перед собою більш конкретну мету. До 2025 року вміст цукру у власних торгових марках має бути зменшений на 20 відсотків.

І нарешті, Реве вважає себе піонером у практичному впровадженні: бакалія хоче постійно зменшувати солодкі добавки в кожному другому власному продукті до 2020 року. Питання лише в тому, скільки цукру все ще добре - і коли споживач більше не буде грати?

«Вишуканий» пілотний проект

Щоб з’ясувати це, Реве протягом декількох тижнів пропонував дуже особливий шоколадний пудинг. У упаковці з чотирьох містили чашки з оригінальним рецептом, а також варіанти з 20, 30 та 40 відсотками менше солодкості. Клієнтам було дозволено спробувати всі рівні цукру в пудингу, а потім проголосувати в Інтернеті, скільки менше вони могли б використовувати.

Намір за цим: морква замість палички. За словами прес-секретаря преси Томаса Бонрата, мова не йде про покровительство споживачам чи нав'язування їм чогось, а "про те, щоб зробити їх частиною багаторічного розвитку".

Обраний споживачем переможець варіанту пудингу буде доступний у магазинах Rewe з кінця травня 2018 року. На момент виходу в пресу пудинг випередив опитування з 30% меншим вмістом цукру. Буде цікаво подивитися, як зрештою вийде результат. І чи перекладають дилери свої солодкі слова у дію.

Знання, щоб забрати

Цукор - це не важливий компонент їжі, а розкішна їжа, яка в такому вигляді не потрібна нашому організму. Проте ми споживаємо його якомога більше - з драматичними наслідками. Збільшення загальних захворювань, таких як діабет, ожиріння та високий кров'яний тиск, зумовлене збільшенням споживання кристалічного збудника хвороб.

Але в кінці гіркого солодкого тунелю з’являється світло: поступово різні мережі супермаркетів зменшують вміст цукру в своїх продуктах. І якщо ви будете дотримуватися наших розумних порад та підказок щодо простої економії цукру в повсякденному житті, буде легко не перевищити рекомендовану добову кількість цукру в 25 грам!