Абс за 8 хвилин м’язи ваш прес за 8 хвилин - Ел
Не всі з нас мають час проводити дві години в тренажерному залі кілька разів на тиждень. На щастя, при правильних вправах потрібно лише 8 хвилин на день, щоб побудувати сильні преси і підтримувати плоский живіт. Атакувати !
Наявність підтягнутого пояса живота має багато переваг. Звичайно, є естетичний аспект досить плоского живота, яким можна милуватися, особливо у Кендалл Дженнер або Емілі Ратайковскі. Але черевні преси далеко не суто декоративні. Сильні преси покращують поставу, полегшують біль у спині і навіть сприяють травленню. Стільки причин почати !
Наше тренування, щоб тонізувати прес за 8 хвилин, вдома
8 хвилин - це короткий час. І все ж, окрім здорової та збалансованої дієти, це може змінити все ... поки ви зосереджуєтесь на правильних рухах! Живіт - це м’язова група, що складається з декількох м’язів. Якщо ви хочете домогтися приємного плоского живота, вам доведеться опрацювати всі ці м’язи. Ми пропонуємо вам розпорядок із кількох вправ, щоб кожен раз опрацьовувати кожну з цих чотирьох груп по 2 хвилини.
Вправи на опрацювання поперечного черевного преса
Вправа «дошка» працює на весь ваш живіт, особливо на поперечні м’язи, з яких складається ремінь живота. Розташуйте себе на землі, спираючись на лікті або на руки, витягнувши руки. Скоротіть живіт, злегка підтягнувши живіт, і затримайте положення на 30 секунд. Подбайте про те, щоб ваш таз був вирівняний до тіла, ні занадто високо, ні занадто низько.
Щоб продовжувати працювати поперек, починаючи пробуджувати косі, перейдіть на бічну дошку. Поки тіло все ще вирівняне, качайте вбік, спираючись на один лікоть. Покладіть руку другої руки на стегно, і тримайтеся добре прикритою, щоб утримати рівновагу. Затримайтеся в положенні на 30 секунд з кожного боку.
Вправи для роботи на прямій м’язі живота
Прямий м’яз живота - це м’яз живота, який ми знаємо найкраще: він утворює знамениту плитку шоколаду. Лежачи на підлозі на килимку, зігнувши ноги, покладіть руки за голову і підніміть тулуб у напрямку до колін. У власному темпі зробіть 20 повторень. Попередження: ця вправа часто виконується погано. Щоб уникнути болю, важливо не тягнути потилицю руками, а бюст тримати якомога довше. Це правда, це важче, але саме тому, що працюють абс.
Виконайте нову основну вправу, цього разу на спині. Лежачи на підлозі на килимку, витягніть руки і ноги на одній лінії з тілом, максимально витягнувшись. Потім підніміть їх приблизно на двадцять сантиметрів і втягніть живіт. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, пам’ятаючи продовжувати глибоко дихати.
Вправи для зміцнення нижньої частини живота
М’язи внизу живота найчастіше не мають найбільшого тонусу. Тому важливо не забувати їх. Лежачи на підлозі на килимку, злегка випряміть голову, стискаючи черевні преси. Підпертесь на руки, якщо відчуваєте потребу. Підніміть і опустіть з’єднані і прямі ноги 20 разів. Як пояснює тренер Магома Лікале, "спуск настільки ж важливий, як і підйом", тому залишайтеся добре обшитими протягом усього вправи, щоб освоїти рух.
Для зміцнення нижньої частини живота також віддайте перевагу вправі «велосипед». На підлозі в тому ж базовому положенні, напружені м’язи преса, підніміть ноги і сильно крутіть педалями, ніби ви на велосипеді. Зробіть по 20 на кожну ногу.
Вправи на витягування талії: косі (рівень 1 і 2)
Ні для кого не секрет, що фігура пісочного годинника: саме ліплячи косі коси, ви отримаєте досить тонку талію. Для цього вам доведеться перейти до вправи з перехресним схрещуванням. Початкове положення таке ж, як і для класичного хрускоту, лежачи на підлозі, зігнувши ноги та руки за головою. Потім підніміть бюст по діагоналі: лівий лікоть у напрямку до правого коліна, потім правий лікоть у напрямку до лівого коліна тощо. Зробіть по 20 повторень з кожного боку.
Якщо хрестоподібний хруст для вас занадто складний, ви можете вибрати торкання пальцем ноги. Все ще лежачи на підлозі, зігнувши ноги, злегка піднімаючи голову, стискаючи прес, потім махайте з боку в бік. Підніміть лівою рукою пальці лівої ноги збоку, а потім правою рукою правої ноги. Зберігайте повільний, контрольований рух і втягуйте живіт. Зробіть по 20 повторень з кожного боку.
Завершіть сеанс вправою стоячи. Ноги трохи більше розведені, ніж ширина тазу, торкайтеся лівою ногою правою рукою, потім правою ногою лівою. Зробіть по 20 повторень на кожному боці, тримаючи бюст якомога довше, спину прямо, а живіт завжди втягнутим.
Запобіжні заходи, які слід робити під час присідань
Те, що щоденні тренування швидкі, не означає, що вам доведеться поспішати з рухами. Важливо мати гарну поставу і дотримуватися напруженості протягом вправ, ризикуючи розвинути біль у спині та шиї. Тому, перш ніж йти головою, ми слідуємо порадам тренера Марін Лойле, який представляє нам правильні рефлекси робити абс, не завдаючи собі шкоди. Ми також думаємо добре дихати під час рухів. Це може звучати безглуздо, але ми можемо, як правило, забувати про це, особливо під час основних вправ! Тому, щоб переконатися, що ми отримуємо хороший кисень, ми утримуємо дихання повільним і регулярним ритмом.
Для спалювання жиру достатньо 8 хвилин абс на день ?
Регулярно практикуючи ці вправи, ви побачите результати через кілька тижнів. Живіт буде більш плоским і підтягнутим. Але фахівці сходяться в цьому: хоча ці цілеспрямовані вправи чудово підходять для тонізації живота, їх недостатньо для позбавлення від жиру. Якщо мета - схуднути, поєднуйте цю процедуру із регулярними кардіотренуваннями. Піддаючи організм цим тривалим зусиллям, він буде змушений використовувати свої жирові запаси. А для гарного животика не забудьте також доглядати за своєю тарілкою, зосереджуючись на продуктах з плоским животом.