Їжте м’ясо після 60 років. Зосередьтеся на харчуванні людей старшого віку
Всупереч поширеній думці, харчові потреби з віком не зменшуються, вони змінюються. Їжа відіграє важливу роль у житті людей похилого віку, в першу чергу для захисту від таких захворювань, як недоїдання, хвороба Альцгеймера, остеопороз або навіть дисфагія (проблема ковтання), а також для боротьби з недоліками, які з’являються з віком.
Харчування для людей похилого віку, пам’ятайте:
- Білок: необхідність для людей похилого віку.
- Залізо для профілактики анемії.
- Кальцій необхідний для людей похилого віку.
- Вітамін D, вітамін B12, вітамін C та омега 3 є необхідними.
- Випивайте 1,5 літра води на день і залишайтеся активними.
Загалом, люди похилого віку мають більш неактивне, менше фізичне життя і мало подорожують. Цей сидячий спосіб життя має безпосередні наслідки втрату м’язової маси і може спричинити видимі метаболічні зміни. Ми схильні вважати, що люди похилого віку повинні їсти меншу кількість, оскільки вони докладають менше фізичних зусиль. Насправді вони мають значні щоденні потреби, особливо у білках, щоб забезпечити підтримку своєї м’язової маси. Насправді приблизно у віці 75 років 5-10% людей похилого віку виявляють такий низький м'язовий капітал, що ми говоримо про стан крихкості 1, тобто про стан вразливості, що збільшує ризик смерті ''., інвалідність, навіть смерть.
Білок: потреба з’їдати від 1 до 1,2 г/кг ваги на добу
Згідно з дослідженням, проведеним Inserm 2, люди, які отримують достатню кількість білка, знижують ризик стати крихкими на 60%. Вживання білка слід робити щодня, оскільки він не зберігається в організмі. Споживання повинно бути частим, щоб дозволити клітинам оновлюватись, особливо м’язи.
Для професора Боннефоя, дослідника з Inserm, «результати цього дослідження підтверджують взаємозв'язок між станом крихкості та споживанням білка нижче 1 г на кілограм ваги на добу. Тому ми можемо рекомендувати такі прийоми для людей похилого віку, щоб запобігти фізичній залежності та підтримати м’язовий капітал ".
Де знайти білок ?
М'ясо є чудовим джерелом білка, наприклад, майже 30 г білка в 100 г біфштексу або 26 г білка в 100 г птиці. Він також міститься в рибі (20 г білка в 100 г тріски) або сирі. В одному яйці міститься близько 5 г білка, а в 100 г сочевиці або гороху - близько 25 г білка.
Споживайте залізо, щоб уникнути харчової анемії
Анемія поширена у людей старше 65 років, і поширеність перевищує 23% протягом 85 років 3. Дефіцит заліза, як окремо, так і в поєднанні з дефіцитом фолієвої кислоти та/або вітаміну В12, є причиною майже 20% усієї анемії у людей похилого віку 4. Причини дефіциту заліза різні, і лише зрідка вони пов’язані з дефіцитом споживання.
Однак дієта, багата червоним м'ясом, рибою та молюсками, допомагає запобігти ризику харчової анемії (одного з трьох існуючих типів анемії), оскільки ці продукти мають особливість містити гемове залізо, яке є більш біодоступним і, отже, добре засвоюється під час травлення.
Кальцій, вітаміни та мінерали: підвищені потреби для людей похилого віку
Дієта, багата кальцієм, необхідна людям похилого віку, яким рекомендується вживати кальцій в їжі 1200 мг/добу. Для цього їм дуже важливо споживати три молочні продукти на день.
Вітамін D, союзник людей похилого віку
Вітамін D, необхідний для зміцнення м’язів, а також для зміцнення кісток і зубів, життєво важливий для людей похилого віку. Воно має подвійне походження: воно забезпечується їжею і синтезується організмом в шкірі під дією сонячних або ультрафіолетових променів. Отримання вітаміну D важливо, оскільки він допомагає засвоювати кальцій з вашого раціону. Дефіцитом вітаміну D страждають усі вікові групи, але найбільше цей дефіцит вражає людей похилого віку. Вони менше піддаються дії сонця, особливо тому, що спосіб життя їх часто малорухливий через втрату рухливості. Для подолання цього дефіциту рекомендується велике споживання риби та молочних продуктів, продуктів, багатих вітаміном D.
Ставте на вітамін В12
За підрахунками, від 10 до 30% людей старше 50 років страждають від нестачі вітаміну В12 5. Ця поживна речовина особливо необхідна для утворення еритроцитів. Його засвоєння ускладнюється з віком, саме тому людям похилого віку необхідно вживати максимум продуктів, що містять цей вітамін. Це природно міститься в продуктах тваринного походження: м’ясі, молочних продуктах, рибі та яйцях.
Подумайте про вітамін С
Вітамін С необхідний для нормальної роботи імунної системи, оскільки він допомагає захистити нас від можливих інфекцій. Деякі продукти мають високий вміст вітаміну С, тому вони є переважними для людей похилого віку: цитрусові, перець та червоні фрукти.
Мінерали та омега 3
Серед корисних копалин для літніх людей селен займає привілейоване місце, оскільки допомагає мозку нормально функціонувати. Омега 3, навпаки, зумовлює функціонування більшості клітин. Селен та омега 3 містяться в таких продуктах, як печінка тріски, жирна риба, а також горіхи та горіхи.
Подумайте про питну воду !
У міру дорослішання потрібно бути особливо обережним, щоб не зневоднюватися. По-перше, тому, що частка води, яка присутня в організмі, зменшується з 75% у немовлят до 60-65% у молодих дорослих та лише до 50% у людей похилого віку. Але ще й тому, що відчуття спраги має тенденцію згасати з віком. Ось чому людей похилого віку слід заохочувати пити в кількості: фруктові соки, оскільки вони багаті водою та вітамінами, і щонайменше 1,5 літра води на день (негазована вода, газована вода, чай або трав’яний чай).
Фізична активність
Всі ці дієтичні рекомендації не слід відкидати від регулярних фізичних навантажень, необхідних для доброго здоров’я людей похилого віку.
Як зазначає професор Боннефуа 6: "Ми повинні пам'ятати про важливість фізичної активності, яка одночасно збільшує використання білка м'язом і ефективно бореться зі станом крихкості. "
Люди похилого віку повинні адаптувати свій раціон до своїх конкретних потреб. Серед продуктів, які реагують на це, м’ясо забезпечує їх вітаміном В12 та білками, необхідними для підтримки м’язової маси та сили. Повага наведених вище порад у поєднанні з хорошою організацією їжі (триразове харчування + перекус), під час якої щоденні внески правильно розподіляються, забезпечує їм ідеальний режим для підтримки форми.
- Le Figaro Santé, 2017
- Внутрішнє дослідження - Університет Бордо, 2016
- Французька асоціація постійного медичного навчання з гепато-гастроентерології - "Лікування залізодефіцитної анемії у літніх людей" - 2016
- Дослідження "Анемія літніх людей" - CHU Jussieu, 2012
- Журнал «Здоров’я» 2019
- Дослідник з Інсерму