Їжте олійні культури для поліпшення здоров’я - Nutrisport - le blog

Опублікував Nutrisport Performance 17 березня 2017 р. 17 березня 2017 р

Олійні, як і бобові, містять від 10 до 25 г білка на 100 г, іноді більше 100 г м’яса або риби.

Що стосується необхідних поживних речовин, то в них повно вітамінів B1, B2, кальцію, фосфору, калію, цинку, селену та заліза. Олійні культури містять велику кількість клітковини, особливо нерозчинної в різних пропорціях, яка надає ситний ефект і полегшує кишковий транзит.

Що стосується ліпідів, олійні культури в природі багаті моно- та поліненасиченими жирними кислотами, а також вітаміном Е (альфа та гама-токоферол), жиророзчинним вітаміном. Регулярно споживаючи, вони сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ та гіпертонії, оскільки забезпечують магній, клітковину, а також містять аргінін. Ця амінокислота сприяє синтезу оксиду азоту, сполуки, яка сама сприяє кровотоку і робить судини більш гнучкими.

Кілька досліджень також пов'язують регулярне вживання олійних культур із зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету II типу та раку товстої кишки у жінок.

Ці насіння мають низький вміст насичених жирних кислот, їх легко можна їсти як закуску. Легкі для транспортування та легкі в їжі, їх можна взяти куди завгодно: наприклад, від п’яти до восьми горіхів, десяти мигдалів або фундука. Однак вони мають високу калорійність: п’ять-шість калорій на грам, не слід надмірно зловживати. Не потрібно казати вам, що їх слід споживати без додавання солі, звичайно.

Є також пюре, яке можна використовувати вранці для сніданку на млинцях, млинцях або безпосередньо змішувати у шейкерів. У Сполучених Штатах прийнято намазувати цільнозерновий хліб пюре або арахісовим маслом, потім покритим свіжими фруктами: бананом, ківі, чорницею.

На Nutrisport Performances ви знайдете широкий вибір цих пюре та інших арахісових масел.

1. Мигдаль

їжте

Мигдаль - горіхи, що містять багато корисних речовин.

100гр містить приблизно:

  • Калорії: 583 Ккал
  • Ліпіди: 54,1 гр
  • Білки: 22,1 гр
  • Вуглеводи: 5,36 гр
  • Клітковина: 13,5 грам
  • Вітамін Е: 37% від RDI
  • Магній: 170 мг

Мигдаль може покращити рівень холестерину. Ряд досліджень показав, що дієта з високим вмістом мигдалю може знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, що викликає серцево-судинні захворювання.

Крім того, мигдаль, з’їдений в рамках низькокалорійної дієти, може сприяти зниженню ваги та зниженню артеріального тиску у людей із надмірною вагою.

Нарешті, мигдаль може сприятливо впливати на кишкову флору, сприяючи росту корисних бактерій у кишечнику, включаючи біфідо- та лактобактерії.

Знайдіть наше мигдальне масло Scitec Nutrition, ідеально підходить для сніданків та інших закусок.

2. Фісташки

Фісташки дуже багаті клітковиною.

100 гр фісташок містять приблизно:

  • Калорії: 568 Ккал
  • Ліпіди: 44,4 гр
  • Білки: 20,6 гр
  • Вуглеводи: 28 грам
  • Клітковина: 10,3 грам
  • Магній: 121 мг

Як і мигдаль, фісташки можуть покращити рівень холестерину. Вживання 2-3 порцій фісташок на день може допомогти підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ.

Крім того, фісташки можуть допомогти покращити інші фактори ризику серцевих захворювань, такі як артеріальний тиск.

Фісташки можуть допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі .

3. Горіхи

Горіхи дуже популярні і забезпечують чудове джерело жирних кислот, таких як омега-3 та альфа-ліноленова кислоти (ALA).

100гр горіхів містить приблизно:

  • Калорії: 654 Ккал
  • Ліпіди: 65 гр
  • Білки: 15 гр
  • Вуглеводи: 14 гр
  • Клітковина: 7 г.
  • Магній: 158 мг

4. Горіхи кеш'ю

Вони є частиною сімейства горіхових і мають хороший харчовий профіль.

100гр горіхів кеш'ю містить приблизно:

  • Калорії: 636
  • Ліпіди: 49 гр
  • Білки: 19 гр
  • Вуглеводи: 20 гр
  • Клітковина: 3,5 гр
  • Магній: 252 мг

Масло кешью має порівняно м’який смак і гладку кремову консистенцію.

Хоча він трохи нижчий за вмістом жиру, ніж інші горіхові масла, його жировий профіль є виграшем. 72% жиру в олії кешью має мононенасичений тип, що робить його одним з основних джерел мононенасичених жирних кислот у категорії горіхів. Ці моноустановлені жири, які також містяться у високій пропорції в оливковій олії та авокадо, благотворно впливають на рівень холестерину та кров’яний тиск. Нарешті, 2 столові ложки масла кеш'ю забезпечують близько 87% RDA міді, мікроелемента, необхідного організму для правильного використання заліза.

5. Горіхи пекан

Пекан дуже цікавий своїм багатством бором, елементом, що покращує роботу мозку, сприяючи прийому сигналів, що передаються нейромедіаторами.

100гр пекану містить приблизно:

  • Калорії: 690
  • Ліпіди: 72 гр
  • Білки: 9 гр
  • Вуглеводи: 14 гр
  • Клітковина: 10 гр
  • Вітамін С: 1,1 мг
  • Магній: 120 мг

Як і інші олійні культури, пекан містить поліфеноли, які діють як антиоксиданти.

6. Макадамія

Горіхи макадамії містять різноманітні поживні речовини і є чудовим джерелом мононенасичених жирів. Це може пояснити їх здатність зменшувати фактори ризику серцево-судинних захворювань.

100гр містить приблизно:

  • Калорії: 718
  • Ліпіди: 76 гр
  • Білки: 8 гр
  • Вуглеводи: 14 гр
  • Клітковина: 2,5 гр
  • Калій: 368 мг
  • Магній: 130 мг

7. Бразильський горіх

Бразильські горіхи походять з дерева в Амазонці і є неймовірно багатим джерелом селену.

100гр бразильських горіхів містить приблизно:

  • Калорії: 682
  • Ліпіди: 18 гр
  • Білки: 4 гр
  • Вуглеводи: 3 гр
  • Клітковина: 2 г.
  • Вітамін Е: 8% від RDI
  • Магній: 26% від RDI

Бразильські горіхи - чудове джерело селену. Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину, окислювальний стрес та запалення.

8. Фундук

Фундук дуже поживний.

100гр цієї олійної культури містить приблизно:

  • Калорії: 628
  • Загальний вміст жиру: 61 гр
  • Білки: 17 гр
  • Вуглеводи: 15 гр
  • Залізо: 4,7 мг
  • Кальцій: 114 мг
  • Магній: 163 мг

Фундук є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, таких як вітамін Е, залізо, кальцій. Вони також можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

9. Арахіс

Арахіс - це не олійні, а скоріше бобові. Однак їх часто вважають горіхами, вони мають подібні харчові профілі та користь для здоров’я.

100гр сухого смаженого арахісу містить приблизно:

  • Калорії: 567
  • Ліпіди: 49 гр
  • Білки: 26 г.
  • Вуглеводи: 16 гр
  • Клітковина: 4,6 гр
  • Магній: 168 мг

Арахіс - це бобові культури, які мають подібні харчові профілі з іншими горіхами, а також можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету.

Підводячи підсумок, олійні культури - це найздоровіші закуски, які ви можете їсти, оскільки вони містять широкий спектр необхідних поживних речовин.

Однак їхній сприятливий ефект приписується насінню, яке не було оброблено або оброблено мінімально, але також без додавання інгредієнтів. Багато промисловців вдаються до солі та цукру. У "Нутріспорті" ми полювали на нього.

Тут ви знайдете наш повний файл про арахісове масло. Ви також знайдете широкий вибір рецептів на основі арахісового масла.