Їжте, перш ніж бігати Найкращі поради та рецепти для бігунів

Рецепти для бігунів та поради від Уве Шредера з Німецького інституту спортивного харчування

Що слід їсти перед бігом? Дієтолог Уве Шредер пояснює, що важливо в дієті бігуна і коли має сенс бігати натщесерце. Ми також зібрали швидкі та смачні ідеї рецептів, щоб ви могли бігати вранці або ввечері.

їжте

Їжте перед тим, як бігти - коротше про найважливіші речі:

  • Не існує єдиної “правильної” дієти для бігунів та інших спортсменів на витривалість. Дієта - це завжди дуже індивідуальна теми.
  • Якщо ви як бігун переслідуєте ціль на тренуванні Спалювати жир, ви повинні мати принаймні шість Відсутність вуглеводів за годину до бігу прийняти. Крім того, вранці є порожній пробіг.
  • В інтенсивні ходові агрегати Однак бігуни повинні переконатися, що їх достатньо Споживання вуглеводів поважайте, високо думайте про це.
  • Якщо ви хочете щось з'їсти перед тим, як бігти, вам слід це робити вчасно і покладатися на легкозасвоювані продукти: круглі За 15-30 хвилин до пробіжки ви повинні лише невеликі закуски як курага, фініки або половина банана.
  • Ті, хто живе здорово, можуть розраховувати на Сигнали від власного тіла і може поступитися тязі. Не можна нехтувати задоволенням!

    Правильна дієта під час бігу: все, що ви повинні знати

    Дізнайтеся, яке харчування потрібно знати бігуну та які продукти та страви їсти перед бігом:

    Харчування для спортсменів на витривалість: інтерв’ю з дієтологом Уве Шредером

    Який правильний підхід до ведення дієтичного харчування з (харчової) наукової точки зору? Що, зокрема, слід їсти бігунам перед тренуванням - і чого, можливо, уникати? Експерт з питань харчування Уве Шредер з Німецького інституту спортивного харчування відповів на найважливіші питання щодо "правильної" дієти для бігунів.

    Підтягнутий та повний енергії: що слід їсти бігунам перед бігом?

    "Правильна" дієта - вона взагалі існує?

    Як ви харчуєтесь «правильно» як спортсмен? Чи існує ідеальний план харчування, щоб справді розпочати тренування та змагання? Навіть якщо a чіткий "рецепт" було б практично для харчування бігунів - воно не існує.

    Уве Шредер пояснює: “Не існує такого поняття, як правильна дієта. Будь то овочі чи м’ясо, вуглеводи або жир: немає єдиної ідеальної дієти для всіх. Найголовніше: людина повинна добре переносити їжу ".

    Дієтолог бачить у бігунів та інших спортсменів на витривалість особливу перевагу в питанні: «Зокрема, спортсмени на витривалість мають найкращі умови, основу для них індивідуально досконалий вибір їжі закласти. Тому що вони мають навички, які сьогодні втратила багато кушеток: здатність прислухатися до власного тіла та відчувати, що корисно для них особисто. І здатність сприймати сигнали тіла, правильно їх інтерпретувати і діяти відповідно ».

    Насолода - це частина цього: ті, хто харчується збалансовано, іноді можуть поступитися своїм бажанням.

    Замість суворого дотримання рекомендацій у посібниках з харчування, Шве Шредер рекомендує спортсменам на витривалість просто робити це слухати тіло. Чи налаштовані ви на лазанью, незважаючи на те, що нежирна каша була б найбільш розумною їжею на думку дієтологів? Прислухайтеся до свого тіла і схопіть лазанью!

    "Їжа також повинна смакувати", - каже Шредер. "Це єдиний спосіб створити внутрішнє задоволення". Аспект насолоди так само важливий, як і чистий запас поживних речовин. Оскільки це сприяє регенерації, але не всебічному одужанню.

    Харчування перед бігом: Чи можу я, повинен чи повинен?

    Багато бігунів запитують себе: чи варто їсти до або після кола?

    Експерт з питань харчування пояснює: «Коли і що ви їсте, залежить від цього Мета тренування, інтенсивність та тривалість бігу від. Якщо ви націлені на цільову одиницю метаболізму жиру, ви не повинні споживати вуглеводів протягом тривалого часу (тобто до 6 годин) перед цим приладом, а в ідеалі спорожніть запаси глікогену в м’язах за допомогою швидкої одиниці за кілька годин або ввечері.

    " Порада: За словами Уве Шредера, перед бігом має сенс трохи перекусити, щоб стабілізувати рівень цукру в крові перед швидким кроком.

    Нічого не їжте перед тим, як бігти? Тверезий біг

    Чи потрібно вам бігати на голодний шлунок або їсти що-небудь заздалегідь, залежить від мети та інтенсивності вашого заняття бігом:

  • З коротким бігом від низьких до помірних фізичних вправ (максимум 75–80% від індивідуального максимального пульсу) біг натщесерце не є проблемою.
  • Якщо ти Хочете спалити жир, Ми рекомендуємо бігати на голодний шлунок, в ідеалі вранці після вставання. Тому що тоді ваші запаси вуглеводів витрачаються, і ваше тіло має отримати доступ до енергії з жирових відкладень.

    Уве Шредер пояснює: «Найвищий показник спалювання жиру в спорті досягається натщесерце після того, як не їсти вночі. Це не означає, що під час спортивної діяльності в цілому спалюється більше енергії, але більша частка необхідної енергії надходить із жирових відкладень ".

    Важливо: На висока інтенсивність бігу вам обов'язково слід піти на достатнє споживання вуглеводів зверніть увагу, тому не тренуйтеся тверезо!

    Бігати натщесерце вранці добре, якщо ваші вправи не надто напружені.

    Але що, якщо ви не хочете тренуватися вранці, а навпаки бігайте вдень або ввечері?

    Тоді, на думку Уве Шредера, важливо підтримувати жировий обмін, «Загалом до шести годин до активності мало і особливо відсутність вуглеводів як макарони, хліб чи рис, а також їсти та пити більше солодких напоїв, безалкогольного пива чи солодких молочних продуктів ".

    Якщо ви голодні, найкраще схопіть його "З майже безвуглеводною, легкозасвоюваною їжею, такою як кварк, яйця у всіх варіаціях, овочі та салати, стейки або тофу".

    " Порада: Дієтолог рекомендує вживати страви без вуглеводів Кокосове масло готуватися: «Це має ту перевагу, що ви також постачаєте мозок енергією без підвищення рівня цукру в крові. Результат: настрій та фактор розваги зростають, а наполегливість легша ".

    Ми хотіли б подякувати Уве Шредеру за інформативне інтерв’ю!

    Особі:

    Уве Шредер з Німецького інституту спортивного харчування e. В., Бад-Наухайм, є кваліфікованим екотрофологом і докладно займається правильним харчуванням для спортсменів. Спільно з Анною Леною Беккель та Гюнтером Вагнером він написав книгу “Стічна їжа - закуски для більшої енергії, фізичної форми та концентрації уваги”. Там ви знайдете безліч рецептів корисних і домашніх "енергетичних закусок".

    Їжа перед пробіжкою: відповідна їжа та ідеї рецептів

    Чи знайоме вам це: Ви швидко з’їли щось перед тим, як бігти - і тоді ви відчуваєте, ніби цегла у вас в шлунку, з’являється печія або кишка стає помітною наполовину? Щоб уникнути таких неприємних наслідків, прочитайте тут, яку їжу можна їсти перед бігом - і чого краще уникати.

    Які продукти можна їсти перед бігом?

    Перед тим, як бігти: основні правила та поради

    Зрештою, ідеальна дієта перед бігом - справа дуже індивідуальна. Один може прийняти каву чудово перед бігом - інший має з цим проблеми. Тож найкраще спробувати, які продукти ви добре переносите.

    Однак найголовніше правило полягає в наступному: їжа, яку ви їсте перед бігом легко засвоюється бути! Уникайте великої кількості клітковини (таких як бобові, злакові або капуста) та жирів (таких як жирний йогурт, страви з вершковим соусом, сирна піца).

    " Порада: Також слід звернути на це увагу, досить випити. Дослідження Університету Коннектикуту показало, що навіть мінімальні втрати рідини (

    Цікаво, які продукти та страви їсти перед тим, як бігти? Тоді ви знайдете безліч порад та рецептів нижче.

    Так, будь ласка! Ідеальна їжа перед бігом

    Важливо, коли ви їсте.

    Круглі Від 1 до 1,5 годин Наприклад, такі закуски підходять як закуски перед бігом:

  • банан
  • Мюслі/вівсянка
  • Нежирні молочні продукти, такі як знежирений йогурт або нежирний сир
  • горіхи
  • Ягода

    Наприклад, їсти

  • невелика миска мюслі з пісним йогуртом і ягодами
  • маленька миска каші
  • бутерброд з арахісовим маслом і скибочками банана
  • порція нежирного йогурту
  • Суцільнозернові сухарики з невеликою кількістю перегною
  • Тост з медом або нежирним спред, як нежирний сир або перегній
  • смузі

    Мюслі, пісний йогурт, ягоди: це легкозасвоювані продукти, які ви можете з’їсти перед бігом.

    Ви хочете короткий термін, так про 15-30 хвилин з’їсти щось перед пробіжкою? У цьому випадку слід бути обережним, харчуватися лише невеликими порціями та легкозасвоюваною їжею. Наприклад:

  • невелика порція яблучного пюре
  • половина банана
  • Сухарі з чайною ложкою меду
  • деякі сухофрукти, такі як родзинки, сушені фініки або курага

    Але ні: заборони перед бігом

    При неправильній їжі ви ризикуєте почувати себе незручно під час бігу. Перед бігом потрібно обов’язково уникати:

  • Їжа з високим вмістом клітковини - оскільки вони стимулюють діяльність кишечника і важко переносять шлунок під час бігу.
  • Їжа з високим вмістом жиру: Жирна їжа також заборонена перед бігом, оскільки жир важко засвоюється.
  • Гострі спеції: Вони стимулюють вироблення шлункової кислоти і можуть викликати печію під час бігу.
  • Цукерки, як цукерки забезпечують короткочасний заряд енергії, але не забезпечують організм важливими поживними речовинами.
  • Фруктові соки та фрукти як яблука або диня - вони можуть спричинити газоутворення.

    " Порада: Не кожен бігун теж може взяти каву. Тож найкраще пити каву на сніданок лише тоді, коли ви повертаєтеся з бігу.

    Їжте перед бігом: ідеальні рецепти для бігунів

    Ось рекомендації щодо простих і швидких страв, які можна з’їсти перед бігом.

    Бігові рецепти на ранок

    потрібний момент: приблизно за 30 60 хвилин до запуску

    Сніданок перед бігом забезпечить постійний рівень цукру в крові та забезпечить енергію, необхідну для бігу. Наприклад, їжте:

  • Каша з ягодами та мигдалем
  • чорнично-банановий коктейль з пісним йогуртом
  • Тост з авокадо

    " Порада: Якщо вранці вам нічого не вдається, спробуйте домашній смузі або банановий молочний коктейль.

    Відкрийте для себе це у нашому відео рецепт смачної каші на сніданок вашого бігуна:

    Бігові рецепти на вечір

    потрібний момент: За 2-3 години до бігу

    Наприклад, перед бігом ввечері ви можете їсти такі легкі страви:

  • Овочевий омлет на грінках
  • Куряче обгортання з авокадо
  • Салат з середземноморської пасти з нежирною моцарелою, в’яленими помідорами та ракетою

    Або як щодо ситної гарбузової каші? Ми покажемо вам простий рецепт у відео:

    Харчування перед змаганнями

    Перед змаганнями, такими як марафон, застосовується те ж саме, що і перед щоденними біговими тренуваннями: уникайте жирної їжі, багатої клітковини або гострої їжі.

    Розбирайся за дві-чотири години до змагань з бігу останнє повноцінне харчування для себе, особливо вуглеводи, але також Білки і здорові жири містить.

    Наприклад:

  • Курка на грилі з лободою
  • Макарони з цільної пшениці з овочами та сиром
  • Сир і овочевий омлет на грінках

    Круглі одна година перед гонкою ви можете зробити іншу дрібниця їжте як половину банана або батончика; після цього це повинно закінчитися.

    Важливо: Перед великими перегонами вам слід не експериментуйте з їжею або раптово змінити свій раціон - радше їжте те, до чого звикли.

    Ще більше порад щодо харчування для спортсменів

    Перед бігом слід їсти вчасно і їсти лише легкозасвоювану їжу. Якщо ви здійснюєте помірні фізичні вправи і ставите за мету спалювати жир бігом, можна також бігати на голодний шлунок.

    Більше статей на цю тему в журналі Owayo:

  • Що ти після біг можна їсти, читайте нашу статтю "Їжа після бігу".
  • У нашій статті "Правильне спортивне харчування для тренувань" ви знайдете основні поради щодо правильного Дієта до і після вправ а також інформацію про різні поживні речовини, що забезпечують організм енергією.
  • В інтерв’ю тренер з бігу Андреас Буц розкриває, як виглядає здоровий режим харчування бігунів.

    До речі: Неправильне взуття або невідповідний одяг також можуть уповільнити бігунів. Тут ви знайдете наші високоякісні вироби для бігунів, від дихаючих бігових трикотажів до спеціальних теплоізоляційних зимових бігових трикотажів з ультрасухою технологією до практичних бігових колготок.

    Фотографії: Фото на обкладинці: Rasulovs/iStock; Зображення 2: mel-nik/iStock; Зображення 3: Тодор Цвєтков/E +/iStock; Зображення 4: sergio_kumer/iStock; Зображення 5: cream_ph // E +/iStock; Зображення 6: NelliSyr/iStock.