Як спалити калорії, вживаючи 4FIT
Вага - одна з найпоширеніших проблем людей з точки зору їх зовнішнього вигляду.
Водночас їжа представляє життя, енергію і пов’язана із задоволенням від життя. І тоді, як нам примирити ці звички таким чином, щоб насолоджуватися повним шлунком і завидним тілом?
Надлишок жиру не тільки впливає на ваше тіло, фізично кажучи, але також може збільшити ризик розвитку певних захворювань, таких як: інсульти, діабет, хвороби серця та рак.
Ми всі знаємо, що дуже легко набрати вагу, але дуже важко схуднути. Для схуднення потрібно зосередитися на певних вправах і зменшити споживання калорій у своєму раціоні.
Коли ви прагнете схуднути, ви повинні знати, що це тривалий процес, який включає фізичні вправи, зміни в режимі харчування та способі життя.
Ось кілька порад щодо харчування, які допоможуть вам у цьому процесі:
>> Перегляньте свій раціон
Окрім фізичних вправ, вам потрібно внести деякі зміни у свій раціон. Швидкі страви, напівфабрикати та кислі соки можуть здатися надзвичайно смачними, але ви повинні знати, що вони особливо шкідливі для вашого організму, викликаючи накопичення жиру в області живота та за його межами.
>> Зменште споживання калорій протягом дня
Відомо, що якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити кількість споживаних калорій. Рекомендується зменшити споживання цукру та крохмалю, оскільки ці види їжі мають негативні калорії, які зберігаються в організмі у вигляді жирів і не дають вам додаткової енергії. Натомість добре мати дієту, багату фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, білком курки, індички, риби або тофу.
>> Уникайте пізніх перекусів
Слід уникати пізніх перекусів або перекусів між прийомами їжі. Якщо ви все ще відчуваєте страшний голод між прийомами їжі, вибирайте здорову їжу, таку як морква, селера, фрукти або горіхи.
>> Їжте меншими порціями
Зменшення кількості споживаних порцій допомагає схуднути. Обов’язково включайте у свій щоденний раціон продукти усіх категорій, але їжте їх помірковано.
>> Залишайтеся зволоженим
Залишатися зволоженим надзвичайно важливо. Пийте багато води, оскільки це дасть вам відчуття ситості між прийомами їжі. Замініть кислі соки та фруктовий сироп водою, щоб не споживати зайвих калорій. Обов’язково випивайте не менше 8 склянок води на день.
>> Споживайте менше вуглеводів
Вуглеводи є важливим джерелом енергії, але більшість з нас, як правило, споживають більше вуглеводів, ніж нам потрібно. Надлишок вуглеводів зберігається в організмі у вигляді жиру.
>> Споживайте більше білка
Вибирайте білки з риби, курки, індички та яєць. У процесі перетравлення білків ваше тіло споживає більше енергії, ніж на перетравлення вуглеводів і жирів. З огляду на це, високобілкова дієта є більш ефективною в процесі схуднення.
>> Уникайте алкоголю
Алкоголь містить багато цукру, і цукор робить вас жирним. Крім того, алкоголь потребує надмірної кількості печінки, яка змушена працювати на виведення токсинів, що потрапили всередину, негативно впливаючи на м’язи. Підсумовуючи, алкоголь сприяє накопиченню жиру в організмі, тому бажано відмовитися від нього.
Продукти, які допомагають вам виводити жир з організму
Є певні продукти, які допомагають зменшити жир у вашому тілі. Ось продукти, які ви повинні включити у свій раціон:
Більшість горіхів містять Омега-3 (альфа-лінолеву кислоту), деякі види у більшій кількості, інші менші. Інгредієнт горіхів, який дійсно допомагає схуднути, - це мононенасичені жири. Волоські горіхи є багатим джерелом омега-3, а 28 грам волоських горіхів дають вашому організму 3 г альфа-лінолевої кислоти.
Використовуваний протягом століть для лікування проблем травлення, імбир також може допомогти зменшити запалення, прискорити кровообіг і відновити м’язи після інтенсивних тренувань. Також було показано, що це сприяє прискоренню обміну речовин, що призводить до спалювання жиру в організмі.
Цей повільно згораючий вуглевод допомагає підтримувати низький рівень інсуліну та цукру в крові, тим самим сприяючи спалюванню жиру. Насправді вчені виявили, що спортсмени, які споживають вуглеводи повільно спалюються вранці, спалюють більше калорій протягом дня та під час тренувань, ніж ті, хто споживає інші типи вуглеводів.
Мононенасичені жирні кислоти авокадо легко спалюються під час тренувань. Авокадо також містить манногептулозу, вуглевод, який зменшує кількість інсуліну, що виділяється в організмі, і сприяє засвоєнню кальцію, обидва процеси мають важливе значення для спалювання жиру.
Цей вид риби є багатим джерелом омега-3, незамінних жирних кислот (ЕРА та ДГК), які допомагають спалювати жир, перешкоджаючи їх накопиченню в організмі.
Вживання лосося за вечерею може допомогти вам краще спати. Дослідження, проведене американськими дослідниками, прийшло до висновку, що особам, які їли сьомгу 3 рази на тиждень за обідом протягом 6 місяців, вдалося позбутися безсоння і отримати якісний сон швидше, ніж ті, хто вони брали білок з яловичини, свинини або курки.
Група, яка споживала лосось, мала менші коливання частоти серцевих скорочень і вищу концентрацію вітаміну D в організмі, обидва процеси сприяли сну. Відомо, що дефіцит вітаміну D негативно впливає на якість і кількість сну. Хороша новина полягає в тому, що 85 г лосося, що споживається, дає тілу від 600 до 10 000 МО. Недолік сну збільшує апетит і занепокоєння, що призведе до переїдання.
Соя є основним джерелом соєвого білка, який, як було доведено, є таким же ефективним для збільшення м’язової маси, як сироватковий або яловичий білок. Також було показано, що соя допомагає схуднути, зменшуючи апетит.
Вода може стати вашим найбільшим союзником у боротьбі з жирами. Вживання 2 склянок холодної води прискорює метаболізм на 30%. Якщо протягом року ви випиватимете 2 склянки холодної води перед кожним прийомом їжі, ви зможете спалити 17400 зайвих калорій, тобто ви будете важити на 2,5 кг менше.
Насіння льону містять незамінні жирні кислоти Омега-3 та лінолевої кислоти. Показано, що жирні кислоти Омега-3 активують ті ферменти в організмі, які стимулюють спалювання жиру та перешкоджають їх накопиченню.
Дослідження дослідників з клініки Скриппса в Каліфорнії показало, що особи, які вживали половину грейпфрута або випивали 240 мл грейпфрутового соку 3 рази на день, не вносячи інших змін у свій раціон, втратили близько 3 -4 кг протягом 12 тижнів. Ці результати зумовлені тим, що грейпфрути знижують рівень інсуліну в крові і містять нарінгін - флавоноїд, який перешкоджає накопиченню жиру в організмі.
Так! Мед містить цукор, але він знаходиться в основі глікемічної шкали. Підтримання рівня інсуліну на низькому та стабільному рівні є важливим фактором для спалювання жиру. Мед також дуже багатий оксидом азоту, що сприяє виведенню жирових клітин з організму.
Арахісове масло - це ще одна їжа, багата мононенасиченими кислотами, яка допомагає при схудненні. Однак більшість виробників замінюють цю кислоту цукром, тому уникайте комерційних продуктів і вибирайте натуральне арахісове масло, без інших добавок.
Ви вже знаєте, що яйця є багатим джерелом білка, але те, що ви не знали, це те, що вони також допомагають вам схуднути. Дієтологи кажуть, що люди, які їдять яйця на сніданок, вживають менше калорій протягом дня.
13. Брокколі
Незважаючи на те, що брокколі має низьку калорійність і вуглеводи, вона дає вам тривале відчуття ситості, яке допоможе менше їсти.
14. Оливкова олія
Як і авокадо, оливкова олія є багатим джерелом мононенасичених жирних кислот. Це дає вам енергію, знижує рівень холестерину та покращує кровообіг.
Чорниця дуже ефективно зменшує жир. Вони мають високу концентрацію органічної кислоти, яка діє як каталізатор ферментів. Ці ферменти виконують роль зменшення жирових відкладень. Сухі фрукти, такі як родзинки, абрикоси та інжир, також рекомендуються, якщо ви хочете схуднути.
При плоскому животі намагайтеся вранці пити лимонний сік, змішаний з водою. Також для салату можна використовувати лимонний сік. Лимон допомагає печінці ефективніше виводити жир з організму. Крім того, вам потрібно випити багато води, щоб прискорити цей процес.
Трав'яні чаї прискорюють обмін речовин, зменшують стрес і сприяють детоксикації організму. Намагайтеся випивати від 3-4 склянок чаю на день, не додаючи молока або цукру. Ефективним способом позбавлення від жиру на животі є заміна кислих соків і солодкої їжі чаями.
Омега-3 та риб’ячий жир допомагають позбутися від жиру. Щонайменше два рази на тиждень споживайте щонайменше 6 грам олії риби або скумбрії/лосося. Ви також можете споживати насіння чіа (шавлія іспанська), багаті білком, вітаміном В, кальцієм та антиоксидантами.
Кон'югована лінолева кислота та гамма-лінолева кислота (GLA) допомагають вам схуднути, активуючи коричневу жирову тканину (BAT) або коричневий жир (один із двох типів жиру або жирової тканини, інший - білу жирову тканину або білий жир, виявлений у ссавці). Ви можете поповнити свій організм GLA, наприклад, споживаючи соняшникову олію. Ви також можете покластись на харчові добавки на основі GLA та CLA, які допомагають зменшити жир, допомагаючи організму використовувати вже накопичені жирові ресурси.
Мононенасичені жирні кислоти, такі як Омега-9, відіграють важливу роль у спалюванні жиру. Щоб прийняти вашу добову дозу MUFA, ви можете використовувати соняшникову олію, шафранове масло або оливкову олію для приготування їжі. Інші продукти, багаті MUFA: лісові горіхи, оливки, горіхи макадамії та авокадо.
Змініть свій спосіб життя
Окрім здорового харчування та фізичних вправ, важливо внести певні зміни у свій спосіб життя, щоб пришвидшити цей процес та підтримувати фізичну форму. Важливо позитивно ставитись. Якщо ви думаєте, що зможете досягти успіху, ви досягнете цього. Насправді вам доведеться озброїтися терпінням, тому що ви не можете одразу отримати очікувані результати. Ось зміни, які потрібно внести:
1. Висипайтеся
Недолік сну створює стан тривоги, втоми, і, отже, ви будете схильні піддаватися необхідності переїдати, щоб компенсувати нестачу енергії, яку відчуває ваше тіло. Втома змушує організм виробляти грелін (пептидний гормон, який стимулює апетит). Рекомендується спати не менше 7 годин на ніч.
2. Зменшити стрес
Стрес є важливою складовою нашого життя. Високий стрес може підвищити рівень кортизолу, стероїдного гормону, точніше глюкокортикоїду, що виробляється наднирниками, і який змушує організм накопичувати жир.
3. Будь наполегливим
У людській природі шукати швидких результатів, терпіння не є однією з наших сильних сторін. Зазвичай, коли ми хочемо отримати плоский живіт або схуднути, ми розраховуємо отримати бажані результати за короткий проміжок часу. Коли після цього короткого періоду ми не бачимо різниці, ми маємо спокусу здатися.
Найголовніше, коли ми хочемо схуднути, - це бути наполегливими. Як ми добре знаємо, природа стійка, час минає, що б ми не робили. Як і природа, потрібно бути мотивованим і терплячим, щодня робити маленькі кроки, харчуватися здорово, робити фізичні вправи щодня і підтримувати фізичну форму. Вам потрібно дати собі час, щоб побачити результати. Уникайте виснаження в цьому процесі, оскільки це трудомісткий процес. Найголовніше - підтримувати позитивний настрій і бути щасливим. Обов’язково підраховуйте свій прогрес, щоб знати, скільки вам залишилось, поки не досягнете своєї мети.