Їжте повільно, худніть завдяки більшій уважності

Харчуватися повільно не тільки здоровіше, але й допомагає схуднути. Ключ до успіху: більше уважності. Тут може допомогти трюк із родзинками

Що ти їв сьогодні? Як це було? Гарячі? Холодно? Гостра? Теплий? Хрусткий чи млявий? Ви були справді голодними чи це було нудно?

І що ви робили під час їжі, крутили або свідомо жували?

Досить багато питань щодо їжі. Але ми також багато їмо - і дуже часто, не будучи справді залученими.

Їжте повільно: тому здоровіше

У напруженому повсякденному житті нам не завжди легко знайти час для спокійної їжі. Але: Їсти повільно та з увагою, має кілька переваг для здоров’я.

Не поспішаючи їсти, потрібно ретельно пережовувати їжу. Це краще для травлення: якщо ви просто ковтаєте їжу (особливо гарячу та гостру їжу), ви ризикуєте боліти в животі, печії та газах.
Ретельно пережовуючи, організм згодом може краще засвоювати поживні речовини.
Чим більше часу ми приймаємо на їжу, тим чіткішими є сигнали ситості з кишечника. Якщо ви їсте повільно, ви швидше будете ситими. Результат: Ми їмо менше - і таким чином можемо заощадити калорії.

Чому повільне харчування призводить до втрати ваги

В ході дослідження грецькі вчені подавали 17 чоловікам точно виміряну порцію морозива за два дні. Одного дня вони мали з’їсти морозиво протягом п’яти хвилин, наступного дня - за 30 хвилин. Протягом трьох з половиною годин після насолоди морозивом у випробовуваних регулярно брали кров, з якої аналізували травні гормони.

Результат: Пригнічуючі апетит кишкові гормони GLP-1 та PYY (глюкагоноподібний пептид 1 та пептид YY) вивільняються більшою мірою, коли морозиво споживається повільно протягом більш тривалого періоду часу.

Розраховано протягом усього періоду спостереження, їх середня концентрація після повільної їжі була на 40 і 27 відсотків вищою, ніж після поспішної їжі.

Висновок: якщо ви їсте повільніше, ви також їсте менше - це допомагає схуднути.

Відволікання уваги під час їжі також сприяє ожирінню

В опитуванні Techniker Krankenkasse (TK) 49 відсотків самотніх заявили, що вони часто дивляться телевізор під час їжі, перебувають в Інтернеті або гортають журнал. У випадку віком від 18 до 35 років це роблять 38 відсотків.

Це має наслідки. "Не тільки відсутність фізичних вправ робить вас товстим, але і те, як ми харчуємось", - говорить доктор Нільс Альтнер з кафедри натуропатії та інтегративної медицини Університету Дуйсбург-Ессен.

«Наше життя стає дедалі більше оманливим, - каже експерт Альтнер, - коли їжі особливо бракує цієї чуттєвості. І це призводить до рулетів з беконом ". Тож те, що потрібно для успішного та здорового схуднення, - це більший зв’язок із самим собою. Більше відчуття, чому ви хочете їсти в першу чергу і чому ви тягнетеся до певної їжі.

Їжте повільно через більше уважності: психо-дієта

Але як вам вдається справді їсти повільніше в бурхливих буднях? Чарівне слово: уважність.

Нільс Альтнер, науковий співробітник кафедри натуропатії та інтегративної медицини в Університеті Ессен-Дуйсбурга, є експертом уважності та тренером уважності. Він пояснює, як це можливо: “Практикуючи уважність, ми ставимо себе під власну опіку. Уважність сприяє самосвідомості та регулюванню емоцій та активізує відповідні ділянки мозку ".

Це є запорукою сповільненого харчування та схуднення: на відміну від дієт, які мають лише низьку калорійність, уважність призводить до зміни обробки подразників мозку. "Тренування уважності тренує сприйняття та усвідомлення поточного моменту - без судження", - говорить Альтнер.

Запрошення полягає у тому, щоб спочатку прийняти всі почуття, що з’являються відкрито та цікаво, і дозволити їм бути. Також голод, жадібність, бажання фаст-фуду. Тоді ви зазирнете за цим імпульсом і з’єднаєтесь з тим, що вам справді потрібно в цей момент. Це насправді жир, біле борошно та калорійний шок? А точніше енергії, тепла, турботи?

Що таке психологічна дієта?

Психологи Леонард та Ліліан Пірсон є засновниками так званої психодієти. Мета полягає в тому, щоб мати змогу розрізнити, які продукти насправді потрібні організму, а які корисні для вас - і які ми хочемо їсти лише з імпульсом. Факторами, що змушують нас недбало їсти, можуть бути зовнішні подразники, такі як реклама, запахи їжі або відволікання уваги під час їжі.

Психологи поділили їжу на дві категорії: наспівуючу (здорову) та махаючу (нездорову) їжею.

Для того, щоб схуднути, звичайно, слід вживати більше гудіння (здорової) і менше хвилястих (нездорових) продуктів. Тож більше цільних зерен, зелених листових овочів, води, менше білого борошна, соди та чіпсів.

Напевні продукти: це те, що потрібно вашому організму

Багато корисних речовин, корисних, наповнюючих надовго: ваше тіло хоче здорової їжі.

Плоди з низьким вмістом цукру
Зелені листові овочі
повноцінне зерно
Рослинні олії
Насіння та ядра
Овочі, паростки
Свіжа зелень
Листяні салати
Натуральна їжа

Розмахуючи їжею: цього хоче ваша голова

Навряд чи будь-які поживні речовини, шкідливі для здоров'я, сприяють потягу. Тут панує психіка.

Чіпси, фліпси, крендельні палички
алкоголь
Смажена
Вироби з білого борошна
Цукерки та випічка
Бургер, піца
оброблені харчові продукти
Підсилювачі смаку
Ковбаса, донер-кебаб
лимонад
кава

Харчуючись уважно: це відбувається в мозку

Уважне харчування - це не чарівна куля. Також немає швидкої програми. Але захоплююча подорож до себе. Звичайно, з перешкодами.

Перешкода номер один: Ви думаєте, що вже настільки обережно ставитеся до себе та світу. Це може бути, але метод вимагає навчання.

Це також перешкода номер два: Ви повинні регулярно займатися - 45 хвилин на день протягом 40 днів. Мозок потребує повторення, щоб зберігати вивчене.

Ваша лімбічна система, в якій ви переробляєте почуття, спочатку має боротися з усіма відчуттями, яким ви раптом даєте простір: самотність, надмірні вимоги, страхи, неспокій, жадібність, тяга, прагнення до швидкого задоволення.

Коли ви можете подивитися на все це спокійно, не знущаючись за це, настає фаза насолоди. І зрештою, знаючи, що вам насправді потрібно прямо зараз. Це більш здоровий, більш підтягнутий, швидше менше. Тоді це також працює з гарною вагою.

Медіація із ізюму: Розпізнайте гудіння та розмахування їжею

Що вам потрібно, щоб розвинути почуття дзижчання і розмахування, це медитація із родзинок. Візьміть органічний родзинки. Дихайте легко, подивіться на родзинки. Відчуйте його поверхню, відчуйте запах. Уявіть, як він дозрівав як виноград на лозі, збирав, сушив, а потім клав у рот.

Досліджуйте його поверхню мовою. Покусіть і будьте постійно в курсі того, що відбувається у вас. Ви вважаєте, що це суцільна нісенітниця? Зовсім не. Уважність працює! Медитація із родзинок є частиною програми MB Eat - Навчання обізнаності щодо їжі на основі уважності (семінари за адресою: www.institut-fuer-achtsamkeit.de).

Ці поради допоможуть їсти повільно

Поставте собі за мету вбудувати у своє життя один-три з цих трюків. Запах їжі не повинен бути частиною ділового обіду. Розміщувати столові прилади краще. Їсти мовчки - це більше приватна справа. Головне, щоб ти щось робив!

Бажано використовувати природні (гудіючі) продукти.
Понюхайте їжу/напій, щоб вирішити, чи справді ви хочете її їсти/пити.
Перед початком їжі зробіть три глибокі вдихи.
Їжте мовчки раз у раз. Поодинці. Без смартфона, газети чи книги.
Просто продовжуйте їсти те, що смакує навіть після тривалого жування.
Відкладайте столові прилади після кожного укусу. Перерву. Відслідковувати.
Припиніть їсти, коли ситі.
Перевірте після їжі, чи не виникло добробуту та задоволення.

Їжте повільніше, виконуючи трихвилинні вправи

Візьміть три хвилини, встановіть таймер і пройдіть цю вправу від MB Eat. Вам не слід було їсти за три години до цього, щоб відчути голод.

Вам потрібно гудіння (для тіла) і розмахування (для голови) їжею. Наприклад, ізюм та картопляна стружка.
Ви робите три глибокі вдихи. Спробуйте помітити, чи хоче ваше тіло харчуватися, чи ваша психіка.
Потім ви кладете рот або чіп в рот і жуєте хвилину. Сприймайте все. Смак, думки, почуття. Ви дійсно хочете проковтнути це? Або виплюнути? Вирішіть.
Потім інша їжа. Знову дихайте, хвилину жуйте, сприймайте, ковтайте або виплюньте.
Дізнайся, що відчував. Ви чули гудіння чи відчували хвилю? Ще ні? Але ви хочете схуднути і харчуватися краще, так? Тоді починайте займатися. Тоді кайф приходить до вас сам.