Їжте рибу - природно знижуйте рівень холестерину
Більше риби, менше холестерину
Замініть шніцель рибним філе і відповідно відрегулюйте гарніри - на перший погляд це мало що впливає на організм людини. Обидва прийоми їжі містять тваринний білок і тваринний жир. Але жири неоднакові: в той час як яловичина, свинина або птиця містять переважно насичені жирні кислоти, риба має високу частку ненасичених. Чи достатньо цієї різниці для зниження рівня холестерину в крові людей, які їдять філе камбали замість Wienerschnitzel? Якщо так, це звучить як зміна дієти, яку може перемогти кожен, хто стурбований високим рівнем ліпідів у крові.
Риба та холестерин: так говорить наука
Оскільки стало ясно, що рівень ліпідів у крові тісно пов'язаний з ризиком серцево-судинних захворювань, лікарі у всьому світі досліджують методи зменшення обох. На питання про м’ясо чи рибу зараз відповіли: Дослідники погоджуються, що риба насправді може знизити рівень холестерину. Лише трохи, але кожна дрібниця має значення.
Однак вирішальним видається не тільки жир. Білки в рибі також можуть впливати на рівень холестерину, як показав експеримент в Університеті Орану в Алжирі: лабораторним щурам з високим рівнем ліпідів у крові давали очищений білок сардини, щоб їсти там протягом чотирьох тижнів. Значення загального холестерину та тригліцеридів у них були значно кращими порівняно зі значеннями інших щурів, яким давали казеїн (сирний білок). (1) Це пояснює, чому нежирна риба покращує рівень крові швидше, ніж нежирне м’ясо.
Масштабне іспанське дослідження безпосередньо розглядало вплив білої (нежирної) риби на показники крові у людей із надмірною вагою. Учасники цього експерименту їли по сто грамів хека щодня протягом восьми тижнів. Результат: Усі вони закінчили з меншим вмістом холестерину ЛПНЩ у крові. Також трохи менше жиру на стегнах. (2)
Яка риба може знизити рівень холестерину і як?
Кулінарна книга поділяє різні їстівні риби у світі на дві великі групи: жирну та нежирну. Ця класифікація була прийнята в результаті досліджень щодо рівня холестерину. Оскільки обидві групи можуть знижувати рівень холестерину, але вони роблять це по-різному. Якщо ви хочете скористатися обома ефектами, можете чергувати: іноді є жирна риба, іноді нежирна.
Жирна риба з моря: Омега 3 жирні кислоти для серця та гормонального балансу
Жирна риба легко відривається від кістки, тому їх особливо легко приготувати. До жирної риби належать оселедець, лосось, сардина, скумбрія та інші популярні види риб. Є жирну морську рибу висока частка омега-3 жирних кислот. Ці ненасичені жири можуть бути основним матеріалом, який наша печінка використовує для виробництва холестерину, але вони все одно дозволяють нам мати менше шкідливого холестерину ЛПНЩ у крові, а не більше. Оскільки лише частина жирів перетворюється на печінку в холестерин. Решта повинна надходити в інші тканини організму, де вона використовується, наприклад, як будівельний матеріал або як сировина для різних гормонів. Для того, щоб дістатися з печінки до місця призначення, жирні кислоти подорожують з тими ж транспортними білками, що і холестерин. І коли він рухається з ненасиченими жирами, це значно рідше відкладається в судинах. Ненасичені жирні кислоти захищають від артеріосклерозу, а отже, від інфарктів та інсультів. Вагома причина їсти ввечері копчений лосось замість свинячої шинки.
лосось
Нежирна риба: нежирна і корисна для здоров’я
У кулінарній книзі називається нежирна риба, що містить менше 2% жиру у філе, біла риба. До них належать, наприклад, тріска, хек, пікша і тріска. Їх м’ясо на смак сухе, саме тому їх їдять разом із запеченими стравами та під різними соусами. Якщо ці соуси в свою чергу жирні, корисний ефект зникла. Але нежирна риба в супі або з пісними гарнірами робить нежирну їжу з високим вмістом білка. Якщо ви їсте багато таких страв, з ліпідами в крові трапляється те саме, що ніби ви сидите на нежирній дієті: Знижується рівень холестерину ЛПНЩ і загального холестерину, HDL залишається незмінним. Вага тіла також часто менше, як у дослідженні з Іспанії. Потім є ефект рибного білка, який спостерігали алжирці.
Скільки потрібно риби для зниження рівня холестерину?
Іспанське дослідження добре вказує на потрібну кількість риби: тут це було 100 г на день. Вживати в їжу ту саму рибу щодня, як і ті, хто проводив випробування, не потрібно, оскільки всі нежирні види риб, схоже, мають однаковий вплив на показники крові. І замість 100 г щодня, ви також можете з’їсти 200 г через день або кожен третій. Якщо ви чергуєте жирну та нежирну рибу, існує безліч різних смачних страв. Два-три прийоми риби на тиждень допоможуть вам трохи Знизити рівень холестерину, і до речі ви постачаєте собі вітамін D.
Автор: Анна Сигл
Набряк:
(1) Бенайчета та співавт .: Вплив білків сардини на гіперглікемію, гіперліпідемію та лецитин: активність холестерину ацилтрансферази у щурів діабету 2 типу, спричинених дієтою. Br J Nutr. 14 січня 2016 р .; 115 (1): 6-13. doi: 10.1017/S0007114515004195. Epub 2015 28 жовтня.
(2) Васкес та ін: Біла риба зменшує серцево-судинні фактори ризику у пацієнтів з метаболічним синдромом: дослідження WISH-CARE, багатоцентрове рандомізоване клінічне дослідження. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 р.; 24 (3): 328-35. doi: 10.1016/j.numecd.2013.09.018. Epub 2013 1 листопада.
Одна думка про "їсти рибу"
Дуже чудовий веб-сайт, чудові поради та інформація, яку варто знати, я можу лише рекомендувати цю сторінку.