Їжте сочевицю! Здорова їжа, статті про здоров’я, відкрийте поради щодо здорового харчування
Сочевиця - справжні поживні золоті копалини:
- Їх глікемічний індекс дуже низький (25 для зеленої сочевиці, 30 для коричневої), сприяючи таким чином ситості та обмежуючи секрецію інсуліну організмом.
- Їх високий вміст рослинних білків (близько 24% сирої та 8% вареної) роблять це повноцінною стравою для вегетаріанської вечері, наприклад, у супроводі овочів. Однак їх амінограма (вміст різних амінокислот, що складають білки, що містяться в їжі), має низький рівень метіоніну, незамінної сірчаної амінокислоти, тому загалом доцільно поєднувати їх із зерновими продуктами з пшениці, рису або соя (або споживання горіхів під час одного і того ж прийому їжі). Однак сочевиця містить лектини - антиелітивний фактор, що спричиняє менше засвоєння поживних речовин.
- Їх високий вміст клітковини (майже 8 г на 100 г) сприяє посиленню ситості, одночасно сприяючи низькому глікемічному індексу сочевиці.
- Їх мінеральне багатство - особливо залізо (хоча воно присутнє у формі, яка важко засвоюється організмом, сочевиця є цікавим джерелом), магній, фосфор та калій - допомагає покрити щоденні потреби. Так само, як вони представляють a хороше джерело вітамінів групи В, особливо у В3 та фолатах.
- Вміст їх антиоксидантів (катехіни та проціанідини з сімейства флавоноїдів, сапоніни, деякі дослідження яких показують свою зацікавленість у зниженні рівня тригліцеридів у крові) є додатковою причиною для частого вживання цієї їжі.
Консервована сочевиця, хоч і практичніша, але містить багато натрію і іноді прикрашається беконом або іншими інгредієнтами, які можуть вплинути на харчові якості готового продукту. На відміну від більшості консервованих овочів, кулінарний сік з сочевиці вживається, тим самим обмежуючи втрату мінеральних речовин у варильній рідині. Теплові процедури перед консервуванням спричиняють втрату вітамінів приблизно на 30-50%, що також має місце при тривалому варінні у воді.
Попереднє замочування бобових культур сприяє їх перетравленню, хоча сочевицю часто готують без попереднього замочування: однак перед приготуванням обов’язково добре промийте її, відмовтеся від вимочування води або навіть додайте ложку бікарбонату натрію. (У всіх випадках додайте сіль наприкінці варіння, щоб запобігти їх застиганню). Використання червоної сочевиці дозволяє швидко готувати їжу та забезпечує оптимальну засвоюваність.
Їх часто використовують як супровід до холодного м’яса, їх використання з лососем є ідеальним смаком та харчовою альтернативою, особливо приправлене маслом волоського горіха та ароматичними речовинами.