Їжте здорово Мої 6 стовпів; Здорове харчування

їжте

Харчуйтесь здорово. З цього питання ми всі маємо свою думку. Для деяких здорове харчування - це органічне харчування. Для інших це означає їсти без ... без жиру, без цукру, без глютену. Для інших - це бути вегетаріанцем або забороняти всі промислові продукти і робити все самостійно, їсти все і забезпечувати різноманітність продуктів, ... коротше кажучи, це так багато речей, а іноді суперечливі, що сортування мені здається важливим.

Отже, я задався питанням, який консенсус щодо їжі? з якими пунктами домовились вчені та лікарі.

Я виявив 6, які, на мою думку, дійсно витримують.

1/їсти фрукти та овочі.

Це абсолютний консенсус усіх. Фрукти та овочі - це чудово для вашого здоров’я. Вони містять багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, крім того, що вони мають низький вміст жиру. Це природний антиіржавій наших нейронів, оскільки вони благотворно впливають на старіння нашого організму.

Користь овочів.

Вітамінна бомба.

Овочі є джерелом вітамінів, необхідних для правильного проведення біохімічних реакцій, що відбуваються в організмі.

Вони покращують кислотно-лужний баланс нашого організму

І це надзвичайно важливо для правильного біохімічного функціонування нашого організму. Ми повинні уникати надто кислого рН і робити все для того, щоб підтримувати рН нашого тіла на належному рівні.

Вони сприяють хорошому травленню

Оскільки це важливе джерело клітковини. А хто каже, що клітковина каже, щасливий кишечник і плоский живіт .

Вони роблять шкіру красивішою.

Овочі є важливим джерелом каротиноїдів, серед них бета-каротин, відомий своїми антиоксидантними властивостями, які нейтралізують вільні радикали, речовини, які пошкоджують клітини організму і відповідають за передчасне старіння наших клітин. Відомо, що бета-каротин робить шкіру красивішою і уповільнює старіння шкіри людей, які її споживають.
Вони зволожують наше тіло. І так, деякі овочі також переважно є водою. Вони є прекрасним способом забезпечити наш організм необхідною кількістю води (наприклад, огірок).

Вони корисні для наших кісток.

Багаті калієм і магнієм, вони підсилюють дію кальцію

Вони запобігають розпаду м’язової тканини.

Це менш відомо, але овочі, що вживаються у великих кількостях, мають здатність знижувати активність ферментів, що розщеплюють м’язові білки. Очевидно, що вони зменшують розпад м’язової тканини та захищають наші м’язи.

Вони є чудовими союзниками для схуднення

Оскільки вони забезпечують дуже мало калорій, за винятком картоплі, багатої вуглеводами з високим глікемічним індексом.

Ми віддаємо перевагу зеленим листовим овочам, а не тим, що належать до сімейства хрестоцвітних (капуста, брокколі та ін.), І ми споживаємо менше багатих вуглеводами, таких як солодка картопля, гарбуз, морква тощо, у сирому або вареному вигляді, як вам заманеться.

Що стосується фруктів ...

Вони є ключовими для нашого здоров’я і повинні займати важливе місце в нашому раціоні. Джерело вітамінів, мінералів, клітковини, багатих антиоксидантами та енергією, відіграють центральну роль у загальному захисті нашого організму.

Вони багаті водою.

І це навіть одна з найбільш багатих водою категорій продуктів харчування. Звідси їх сила спраги та зволоження.

Багатий вітамінами. І там запис блефує.

  • Вітамін С: Поряд з овочами, фрукти є нашим основним джерелом вітаміну С у нашому раціоні. Вітамін С має антиоксидантні властивості та захищає клітини нашого організму від пошкоджень, заподіяних вільними радикалами. Це допомагає підтримувати цілісність шкіри, загоює рани і вбирає залізо з їжі.

Найкраще: ківі, полуниця, апельсин, лимон, грейпфрут

  • Вітамін А: Пігментовані фрукти багаті на каротин, який можна впізнати за яскравим кольором різних фруктів. Чим вони кольоровіші, тим вони багатші на вітамін А, який необхідний для розвитку зору та росту кісток і м’язів.

Найкраще: нектарин, абрикос, персик, ківі, мигдаль, мандарин, диня

  • Вони також багаті калієм, мінералом, який допомагає підтримувати воду в наших клітинах, скорочувати м’язи та сприяє правильній роботі нирок.
  • І кальцій. Особливо свіжий інжир, полуниця, малина, ківі, мандарин.
  • Багатий вуглеводами. Плоди складаються з простих цукрів, глюкози та фруктози, дуже низький глікемічний індекс яких дозволяє повільно виділяти енергію в організмі. Вони використовуються організмом як паливо.
  • І у клітковині. Це є ключовим фактором для кишкового транзиту та міцного здоров’я нашої кишкової мікробіоти, гаранта нашої імунної системи. 80% нашого імунітету надходить з нашого кишечника. Крім того, клітковина сприяє ситості, знижує рівень цукру в крові, що допомагає підтримувати баланс діабету та зменшує всмоктування холестерину.

Найкраще: банан, малина, полуниця, апельсин, груша, слива, яблуко.

Сирі та варені, фрукти та овочі справді є опорою здорового харчування.

2/їжте менше.

Ми їмо занадто багато і часто, насправді не голодуючи і не усвідомлюючи, що ми їмо. Ми їмо з автоматизму, за звичкою, бо настав час, тому що ми переживаємо, втомилися, пережили стрес ... з багатьох причин, якщо це не єдина дійсна річ, а саме голодна.

Отже, спробуйте застосувати на практиці ці кілька правил здорового глузду, про які ми схильні забувати.

  • Поділіть пропорції вашої тарілки на 2
  • Залишаючи стіл ще трохи голодним
  • Уникайте заправки
  • Заборонити сири та солодкі десерти
  • Попрактикуйтесь у харчуванні decrescendo
  • Вправляйтеся в 4 години вечора з перервами. Один день на тиждень ми перестаємо їсти після обіду і не їмо нічого перед сніданком.
  • І раз на рік ми робимо водний піст для детоксикації нашого тіла та розуму.

3/Їжте здорово, забороняйте промислові продукти

Вони наповнені трансжирними кислотами, хімічними консервантами та сіллю. У цих продуктах немає нічого хорошого. Я тікаю від них, і все ж я насправді не кулінарний туз. Я вирішив, що, не знаючи, як готувати, і не маючи справжнього бажання вчитися, я вибираю дуже якісні свіжі продукти і вживаю їх як у сирому, так і на пару. Будь-яка людина може успішно готувати на пару кабачки, рибу у фользі або яйця всмятку. Я купую свіжі овечі або козячі сири, ніколи не промислові.

4/харчуйтесь здорово, виключайте шкідливі цукри

Там ми повинні розрізняти складні вуглеводи, що містяться в макаронах, крупах і картоплі, які потрібні організму для енергії, і прості вуглеводи або швидкі цукри, які шкідливі та викликають звикання. Всі перероблені продукти містять його, газовані напої, цукерки, фаст-фуд, алкоголь, вироби з рафінованого борошна, як білий хліб. Ці промислові цукри викликають звикання і мають запальну дію на наш організм. Вони відповідають за багато захворювань, таких як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання. Вони сприяють накопиченню жиру.

Слідкуйте за прихованими цукрами !

Проблема полягає в тому, що цукор прихований у феноменальній кількості продуктів, включаючи та незрозуміло солону їжу, таку як шинка, холодне м’ясо загалом чи промислові овочеві супи. Всі промислові товари наповнені ними, і насправді важко повністю видалити їх з їжі. Прочитайте етикетки, і ви будете здивовані, наскільки важливий цукор у нашому раціоні. Це досить страшно. Відповідь полягає в приготуванні свіжих, сирих, необроблених продуктів.

Точка на плодах.

Їдять сирими, вони, безумовно, солодкі, але вони багаті клітковиною, і тому їх травлення сильно відрізняється від травлення білого цукру.

З іншого боку, як тільки плоди вичавлюються, вони перетворюються на цукрову бомбу, оскільки більше не змішуються з волокнами. Це причина, чому промисловий апельсиновий сік так само шкідливий для нашого здоров’я та фігури, як сода.

Якщо ви робите сік в домашніх умовах, центрифугуєте або холодним віджимом, майте на увазі, що для користі для вашого здоров'я сік повинен складатися з 75% овочів, інакше це цукрова бомба.

Кілька простих порад, які працюють для здорового харчування:

  • Видаліть солодкі десерти, крупи або шоколадні батончики, солодощі, промислові торти, спреди, варення, все біле борошно. Видаліть все це на ніч без декомпресії, оскільки цукор - це препарат, який потрібно відлучити.
  • Білу борошно та крупи замініть напівкомплектним борошном та крупами, фруктовим компотом, який ви робите самостійно
  • Вивчіть етикетки промислових продуктів, які ви споживаєте: йогурти, томатні соуси, хліб, крупи, заправки для салатів, овочеві супи, холодне м’ясо тощо.
  • Уникайте підсолоджувачів, які утримують тягу до солодкого та не дозволяють кинути палити.

Які корисні ефекти усунення шкідливих цукрів ?

  • Більше енергії, менше втоми та кращий настрій
  • Втрата ваги, особливо жиру в животі
  • Втрата целюліту: цукор запальний, а целюліт - запалення жирів
  • Припиніть тягу та бажання постійно їсти

5/Їжте здорово, не забувайте про білки

Білки мають основне значення для нашого здоров'я. Оскільки білки - це «будівельні блоки» організму. Вони дають змогу виробляти м’язи, кістки, волосся, нігті, шкіру… всі органи, а також гормони, ферменти та антитіла….

Що таке білок ?

Білки є основними матеріалами живої речовини. Єдине джерело азоту в людському організмі - білок необхідний для життя. Вони складаються з амінокислот (зазвичай більше 50), з’єднаних між собою. Серед цих амінокислот є 8, які організм не може виробляти, і які називаються «незамінними амінокислотами»: тому через наш раціон ми повинні їх забезпечувати. Більшість наших продуктів містять його. Біохімічно це великі молекули, що складаються з ланцюгів амінокислот різної довжини. Тому амінокислота є унітарною структурою білків.

Для чого вони потрібні ?

Вони відіграють кілька ролей у нашому тілі. Дійсно, білки звикли будувати і оновлювати шкіру, кістки, м’язи, волосся та нігті. Також завдяки білкам наш організм може захищати від вірусів та бактерій. Необхідні для багатьох біологічних функцій, вони досить просто підтримують наш організм.

Є 2 основних джерела білка.

Білки тваринного походження

Вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молюсках, молочних продуктах. Тваринні білки є найбільш повноцінними в амінокислотах, тобто вони містять усі амінокислоти, необхідні для росту та підтримання цілісності організму, і, зокрема, яйце, яке є еталонним джерелом білка, з усіма незамінними амінокислотами.

Рослинні білки

Вони присутні в зернових продуктах, бобових (сочевиця, квасоля, нут, колотий горох, сушена квасоля), олійних культурах (зокрема, мигдаль), лободі, сої та тофу, сухофруктах. Їх вміст незамінних амінокислот, як правило, нижчий, ніж білків тваринного походження, і їхній профіль ще більше віддаляється від профілю потреб організму.

Однак можна отримати достатній запас незамінних амінокислот з рослинними білками. Для цього просто комбінуйте білки, обмежуюча амінокислота яких не однакова. Наприклад, у злаках мало лізину, але багато амінокислот сірки. Бобові мають додатковий профіль, вони мають дефіцит амінокислот сірки і відносно багаті лізином. Їх поєднання є ідеальним.

Отже, для отримання збалансованої дієти в амінокислотах з рослинних білків, таким чином, необхідно поєднувати різні рослинні продукти, зокрема: бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо) зі злаками (рис, пшениця, кукурудза тощо).

Майте на увазі, що наша їжа в ідеалі повинна забезпечувати стільки рослинного білка, скільки тваринного.

6/харчуйтесь здорово, думайте про горіхи та олійні насіння.

Волоські горіхи або пекан, мигдаль, фундук, насіння льону, ... всі горіхи та олійні культури корисні для вашого здоров’я, оскільки містять корисні жири та багаті білком.

Як і бобові, олійні культури містять від 10 до 25 г білка на 100 г, що більше, ніж у деяких видів м’яса та риби; однак, як правило, їм бракує лізину, метіоніну та цистину, трьох незамінних амінокислот. Невеликої порції бобових або тваринного білка буде достатньо, щоб забезпечити відсутні амінокислоти.

  • Арахіс виграє приз за вміст білка в насінні та горіхах майже 30 г на 100 г (або майже 10 г на порцію).
  • За ним слідує мигдаль, який з 25,4 г/100 г забезпечує достатню кількість білка на порцію (7,5 г), щоб мати змогу замінити частину тваринного білка, що споживається щодня.

Це також хороше джерело клітковини і має хорошу щільність поживних речовин.

Горіхи та олійні насіння забезпечують значну кількість вітамінів B1, B2, E, кальцію, магнію, фосфору, калію, цинку, селену, але також клітковини, вміст якої становить від 3 до 8 г клітковини на 100 г.

  • Для магнію, віддайте перевагу бразильським горіхам, кеш'ю та мигдалю.
  • Якщо у вас закінчиться калію, кинутися до мигдалю.
  • За кількістю кальцію в трійці лідерів - мигдаль, фундук і бразильський горіх.
  • Бразильський горіх також містить багато селен, важливий антиоксидант.
  • Якщо у вас закінчиться залізо, зверніться до фундука, кеш'ю та макадамії.

Ось, тепер у вас є 6 опор здорового харчування, готових до роботи.

  • вибирайте фрукти та овочі
  • їжте менше
  • заборонити промислову продукцію
  • усунути шкідливі цукри
  • не забувайте про білок
  • думаю, горіхи та олійні культури

Я супроводжую вас, якщо ви цього хочете.

Якщо у вас теж є проблеми з керуванням вагою, якщо у вас є питання про те, як організувати належну гігієну харчування, я пропоную персональну підтримку. У своїх консультаціях я визначаю з вами найкращу програму для досягнення цілей, які ми визначимо разом, як з точки зору ваги, так і догляду за шкірою, своїм тілом та собою. Я допомагаю вам знайти просте та приємне середовище для догляду за собою та узгодження зі своїм тілом, вагою, зовнішнім виглядом. Щоб домовитись про зустріч, це тут