Їжте здорово, щоб залишатися молодими 14 порад
і не бракувати будь-якого типу їжі/поживних речовин
B-A-BA дієти здорового довголіття
Який напій зберегти молодість ?
14 порад щодо вживання здорових різних поживних речовин
Наші основні дієтичні помилки
Ми можемо визначити 5 категорій поживних речовин необхідні нашому організму. Всі вони майже присутні у всіх продуктах, але в різних пропорціях. Ось кілька важливих правил щодо цих сімейств поживних речовин, що сприяють природному довголіттю:
Їжте здорові вуглеводи та цукру
1. Їжа, багата вуглеводами
Це всі рослини:
- фрукти та овочі
- бобові (рослини стручків, такі як сочевиця, горох, соя, квасоля, боби тощо)
- злакові культури, насіння яких роблять борошно, пластівці, макарони, хліб тощо (кукурудза, пшениця, ячмінь, гречка, рис, жито, овес, лобода,
2. Зернові культури, не надто багато, але перш за все мало або не рафіновані та добре підготовлені:
Зернові культури нещодавно стали частиною раціону людини (близько 10 000 років тому, що є нічим у порівнянні з віком людства, який до цього робив дуже добре).
Не впадаючи в екстремізм, скажемо, що крупи підходять не всім, і перед вживанням їх слід вжити певних запобіжних заходів.
Як і всі насіння, вони містять анти-поживні речовини захищаючи їх від деградації, поки вони не в хорошому стані для проростання та росту. Ці речовини мають анти-харчовий вплив на людину. В основному це: фітинова кислота, лектини, інгібітори травного ферменту, сапоніни. Серед шкідливого впливу вони зменшують всмоктування мінералів, можуть подразнювати травний тракт і збільшувати пористість кишечника.
Методами, що знижують дію цих речовин, є: замочування, проростання, бродіння та приготування їжі. Вони використовувались традиційно, і в наш час про них часто забувають, хоча це корисно для нашого здоров’я.
Крім того, велика переробка злаків позбавляє їх клітковини та більшості мінералів та вітамінів. Частка каш у нашому сучасному раціоні часто надто важлива, і її слід вигідно замінювати овочами.
3. Остерігайтеся пшениці !
Інтенсивні методи вирощування та гібридизації, спрямовані на зміну її кулінарних властивостей, кардинально перетворили пшеницю (її хромосоми зазнали великих потрясінь). Крім того, його травлення стало проблематичним для багатьох людей. Ця нетрадиційна пшениця багата клейковиною та антиелементами. Зокрема, його лектини особливо запалюють слизову кишечника. Пам’ятайте, що традиційно хліб тривалий час бродив із закваски, що робило його більш засвоюваним, зменшуючи вміст антиелементів. Крім того, використовувались інші зерна, такі як гречка.
4. Вибирайте продукти, щоб індекс низький рівень цукру в крові
5. Додані сахароза і фруктоза: найкраще забути про ці непотрібні препарати.
Харчуйтесь здорово білка
6. Їжа, багата білком
- продукти тваринного походження: м'ясо, риба, птиця, яйця, субпродукти, сир, молоко та похідні, морепродукти
- бобові: видно вище
- гриби
- харчові водорості: особливо спіруліна.
7. Тваринні білки: орієнтація на якість продукції
У продуктах тваринного походження є дві важливі речі:
1. їх можна лікувати антибіотиками, гормональними препаратами, заспокійливими засобами ..., які ми будемо засвоювати, вживаючи їх м’ясо
2. якщо їх не годують природною їжею, а борошном та крупами чи іншими пирогами, ссавці, а також риба, птиця та похідні продукти забезпечать нас неякісними жирними кислотами (занадто багато омега 6 для занадто мало омега 3), а не згадати хімічні речовини, які вони можуть поглинати в умовах інтенсивного землеробства.
8. Соєвий білок: так, якщо він ферментований
Саме в такому вигляді азіатське населення споживало його протягом тисячоліть темпе, місо, натто (соєвий сир), ферментований тофу ... а не макарони або соєве борошно.
Більше, ніж більшість бобових культур, соя завантажена антиелементами, які особливо стійкі до приготування. Вони видаляються ферментацією.
9. Яйця дуже хороші, але не пересмажені
Яєчний білок дуже повноцінний. Це основний харчовий білок. Сирий, м’яко зварений або майже плоский, жовток залишається рідким. Він багатий хорошими жирними кислотами, вітамінами, лютеїном та іншими антиоксидантами.
Всупереч поширеній думці, останні медичні дослідження показують, що це навіть зменшує ризик інсульту. Куряче яйце, яке з’їло траву, ідеально, оскільки воно буде багатий омега-3. Його холестерин не шкодить здоров’ю, незважаючи на все, що було сказано у 1980-х.
Їжте здорові жири (ліпіди)
Продукти з високим вмістом жиру:
- тваринного жиру: риба або ссавець
- жирне м’ясо: свинина, яловичина, баранина, відгодована птиця ...
- жовток
- олійні культури та їх олії (горіхи та насіння, які при натисканні дають олії), авокадо, оливкова, кокосова, ...
10. Не бійтеся жиру, навіть насичених жирів
Це їх надлишок - це погано. Крім того, жири, багаті насиченими жирними кислотами, добре переносять тепло і приготування їжі. З іншого боку, жири, багаті ненасиченими жирними кислотами, не витримують тепла, що перетворює їх у токсичні: відомі "транс" жирні кислоти.
Для приготування використовуйте кокосове масло, оливкову олію, непастеризоване вершкове масло, качиний жир, наприклад. Вони не будуть спотворені. Однак будьте обережні, щоб ніколи їх не палити. І в будь-якому випадку, все одно їжте мало жиру, який сильно нагрівається або готується.
11. Їжте ненасичені жири, але не занадто багато омега-6
Мононенасичені жирні кислоти
В основному це олеїнова кислота, яка дуже присутня в організмі і, звичайно, в оливковій олії, центральній частині середземноморської дієти. Він досить добре протистоїть теплу.
Поліненасичені жирні кислоти (омега 3 та омега 6)
Вони необхідні в нашому щоденному раціоні. Вони містяться в рибі, сирих рослинних жирах, птиці, яйцях, м’ясі тварин, молочних продуктах ... Тому вони досить теоретично присутні в нашій сучасній дієті.
Реальність зовсім інша: сільськогосподарських тварин слід годувати травою, а вирощуваних риб - планктоном, іншою рибою чи морепродуктами, але не зерновим шротом чи шротом, або навіть гірше ...
Зрештою, західний раціон (і навіть східний раціон високоіндустріальних країн) стає занадто багатим на омега-6 і недостатньо на омега-3. погане співвідношення омега 3/омега 6 шкодить нашому здоров’ю. Це сприяє запаленню.
12. Зосередьтеся на споживанні більше омега-3
Вони дуже присутні в рибі, але сильне приготування їжі та погане зберігання можуть їх знищити.
Вони повинні знаходитись у м’ясі тварин, яких годують травою та жирними рослинами (самі містять омега-3): сільськогосподарські тварини та їх молочні продукти, птиця та їх яйця. Насправді ми дуже далекі від споживчих товарів, отже, сьогодні спостерігається рекордний рівень дефіциту омега-3.
Омега-3 ми знаходимо у незайманих рослинних оліях першого холодного віджиму, а у великих кількостях - у льоні, волоських горіхах, коноплях ...
Увага:
1- Рапсова олія, як правило, містить багато омега-3, але одержання первинної олії холодного віджиму, що містить багато омега-3, є складним і дорогим, тому ріпакові олії, які дійсно завантажені омега-3, рідко
2- ці ненасичені жирні кислоти є крихкими і дуже швидко окислюються. Їх слід зберігати подалі від світла, повітря (добре закритих) та, якщо це можливо, охолоджувати. Подумайте, що таке відкрите масло потрібно використовувати протягом місяця та перевірте, чи не змінюється його запах (тобто воно стає прогірклим і, отже, шкідливим).
13. Не готуйте і не зберігайте рослинні ненасичені жири обережно
Вітаміни
14. Їжте свіжі продукти
Щоб це було в їжі: не готуйте більше 120 °, їжте менше рафінованих продуктів, їжте різноманітно, але свіжо.
Зверніть увагу, що продукти, вирощені більш традиційно та більш природно, мають вищий рівень вітамінів.
Так само і продукти, які ростуть поруч з вами і в сезон, менше подорожували і менш збережені. Тому вони більше завантажені мікроелементами.
Незамінні мінерали та мікроелементи
Сюди входять: залізо, йод, магній, калій, натрій, кальцій, селен, фтор, молібден, діоксид кремнію, цинк, фосфор, марганець, мідь, хром.
Уникайте рафінованих продуктів, які містять калорії, але мало або зовсім не містять мінеральних мікроелементів. Зверніть увагу, що продукти, вирощені більш традиційно та більш природно, мають вищий вміст мінералів.
Замочіть пластівці в гарячій, пікантній воді на ніч, перш ніж споживати (і викиньте воду). Це зменшить вміст їх поживних речовин (зокрема фітинової кислоти), що перешкоджає засвоєнню мінералів (особливо цинку, кальцію, заліза, магнію ...).
Існує дискусія, де цитується кілька досліджень, які приписують антиканцерогенний ефект фітиновій кислоті. Тим не менше, загалом, здається, набагато більше переваг, ніж недоліків, у зменшенні або уникненні фітинової кислоти в зернах, бобових та різних видах горіхів. Якщо ви не знаєте абсолютної істини, вам доведеться міркувати добре, а не сперечатися.
Харчові волокна
Вони містяться в зелених овочах, фруктах, бобових, а також у цільних зернах (хліб, макарони, борошно…), нерафінованих. Збільшуйте їх !
І антиоксиданти ?
Не важливо, але дуже корисно, антиоксиданти в нашому раціоні широко довели свою ефективність у боротьбі зі старінням наших клітин і, отже, нашого організму.
В основному вони містяться у свіжих овочах та фруктах (особливо ягодах). Багато хто чутливий до тепла і руйнується внаслідок надмірного приготування.