Їжте здорову DKV

Харчування здорове

Ірмгард Райхардт, дипл.-екотрофолог

Від фаст-фуду до високої кухні: наш асортимент страв є пишнішим та різноманітнішим, ніж будь-коли раніше. Однак в основному їжа складається з трьох основних компонентів: вуглеводів, білків і жирів.

Вуглеводи - енергетичне диво

Організм може особливо швидко перетворювати вуглеводи. Вони легко засвоюються та доставляють енергію без серйозних процесів трансформації. Сюди входять різні види цукру, але також крохмаль, який міститься в картоплі та крупах. Глюкоза, яка взагалі не повинна перетравлюватися, негайно надходить у кров. Целюлоза - будівельний матеріал клітинних стінок рослин - також складається з вуглеводів. Люди не можуть використовувати целюлозу, але як харчові волокна вони виконують важливу функцію в травленні.

Фахівці з питань харчування рекомендують вживати лише кілька вуглеводів у вигляді рафінованого цукру або білого борошна, а замість цього покладатися на фрукти, овочі та цільні зерна. Цукор та біле борошно є постачальниками “порожніх калорій”, а це означає, що вони не дають організму додаткової користі - у вигляді клітковини, вітамінів та мінералів. Вони також швидко потрапляють у кров і підвищують рівень інсуліну. Якщо їх вживати у великих кількостях, вони можуть призвести до діабету 2 типу. Вони також жирять вас: після сплеску цукру рівень інсуліну залишається високим, і голод швидко з’являється знову. Ті, хто постійно поповнює їжу, накопичують кілограми.

Білки - сила хлопців

Білки складаються з амінокислот. Вони служать тілу будівельними матеріалами для м’язів та органів. Кістки, хрящі, шкіра та волосся також значною мірою складаються з білків. Гормони та важливі компоненти імунної системи також складаються з амінокислот. Білка багато в рибі та м’ясі, а також у молочних продуктах. Рослинний білок міститься в соєвих продуктах, таких як тофу, та в бобових, таких як квасоля та сочевиця. Комбінації різних джерел білка забезпечують особливо якісний білок, наприклад:

Зерно з молоком, наприклад мюслі з молоком або макарони з цільної пшениці з сиром
Зерно з бобовими, наприклад квасолевий суп з рисом, гіс з нутом
Крупи з яйцями, наприклад яєчня з хлібом, гречані млинці
Картопля з яйцем або молоком (продукти), наприклад, картопля куртки з кварком, смажена картопля зі смаженими яйцями

Жир - прихований запас

Жир, помилково, має погану репутацію. Маючи 900 кілокалорій (ккал) на 100 грамів, це абсолютна важка вага серед харчових компонентів. Для порівняння: 100 грам чистого цукру або білка мають лише 410 кілокалорій (ккал). Але без жиру в організмі нічого не працює: він настільки ж необхідний для побудови клітинних мембран, як і вихідний матеріал для виробництва речовин, необхідних для метаболізму. Він також функціонує як життєво важливий накопичувач тепла та для механічного захисту. Перш за все, жир служить енергозберігаючим запасом енергії в організмі в нежирний час. Але не всі жири однакові. Фахівці з питань харчування розрізняють корисні жири, які містять мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти, і вони містяться, наприклад, у багатьох високоякісних рослинних оліях, таких як ріпакове або оливкова олія холодного віджиму, а також у горіхах та авокадо. Риб’ячий жир також вважається особливо здоровим. Він містить так звані омега-3 жирні кислоти, які вважаються оплотом проти артеріосклерозу. Тваринні жири роблять гірше: ковбаси, вершкове масло, сир та Co. містять багато насичених жирних кислот. Вони не тільки товстять, вони ще й підвищують рівень холестерину.

Вітаміни

Вітаміни - це компоненти їжі, які є життєво важливими (необхідними) для функціонування людського організму та виконують найрізноманітніші функції. Вітаміни допомагають виробляти енергію з вуглеводів, жирів та білків. Вітаміни також відіграють ключову роль у розвитку гормонів, ферментів та клітин крові. Вітаміни повинні надходити в організм через їжу. Організм може використовувати 13 різних вітамінів з їжею. Деякі приклади:

Вітамін А (ретинол) в основному міститься в молочних продуктах та яловичій печінці. Вітамін важливий для очей, шкіри, слизових оболонок та імунної системи. На відміну від жиророзчинного вітаміну А, немає ризику передозування при вживанні його провітаміну бета-каротину. Це відбувається у всіх жовто-оранжевих овочах, особливо в моркві.
Вітамін В12 (кобаламін) в основному міститься в м’ясі, рибі та яйцях. Вітамін відіграє роль у формуванні еритроцитів.
Вітамін С (аскорбінова кислота) міститься у свіжих фруктах та овочах, особливо у ківі, перці, картоплі та чорній смородині. Це важливо для утворення сполучної тканини та для профілактики застуди. Організм також може засвоювати мінеральне залізо набагато краще у присутності вітаміну С.
Біотин в основному міститься в молоці, печінці, сої та зародках пшениці. Вітамін важливий для шкіри, волосся, нігтів, нервів та жирового та вуглеводного обміну.

Наскільки висока добова потреба у вітамінах, залежить від різних факторів, включаючи психічні та фізичні навантаження, інфекції, вік або наявність хронічної хвороби. Збільшення споживання алкоголю, куріння, тривалий прийом ліків, дієти, екстремальна спортивна активність, стрес і вагітність - все це призводить до збільшення потреби у вітамінах. Багато вітамінів чутливі до світла, повітря та тепла, тому їх слід зберігати та обробляти відповідно.

Мінерали

Мінерали поділяються на сипучі та мікроелементи. Основні елементи включають натрій, калій, магній, хлорид, кальцій і фосфор. Загалом, в організмі є приблизно три-чотири кілограми кількісних елементів. На відміну від цього, загальна кількість мікроелементів в організмі становить лише близько десяти грамів, таких як залізо, йод, цинк, фтор і марганець. Скільки мікроелементів насправді життєво важливо для людини, досі точно невідомо.

Мінерали - як і вітаміни - не забезпечують енергією, але будують кістки, зуби, гормони та клітини крові, вони підтримують напругу тканин, передають подразники та/або активують ферменти. Багато мінералів виконують надзвичайно різноманітні функції в організмі. Наприклад, кальцій формує кістки і зуби, і одночасно сприяє згортанню крові та стимулює роботу м’язів.

Всі мінерали розчиняються у воді. Тому не поливайте їжу, якщо це можливо, і кип’ятіть її або готуйте на пару якомога менше води. В іншому випадку у воді для готування буде більше мінералів, ніж у їжі, яку ви їсте.

Вода - еліксир життя

До того ж, майже в кожній їжі є певна кількість води - будь то сухий хліб, шніцель чи сир. Після кисню ця рідина є найважливішим будівельним елементом нашого життя. Багато днів ми можемо обійтися без їжі; без води люди вмирають від спраги за дуже короткий час. Насправді організм людини складається з понад 60 відсотків води. Якщо частка води опускається нижче критичного рівня, основні функції організму вже неможливо підтримувати: кров згущується, транспорт кисню висихає, і люди вмирають від спраги. Але вода також важлива для здоров'я понад критичну межу. Тільки якщо ми вип’ємо достатньо, організм може вивести достатню кількість токсинів через нирки, які утворюються під час обмінних процесів. Щодня ми вживаємо з їжею близько одного літра рідини. Крім того, фахівці з харчування рекомендують «заправляти» двома літрами води на день.

Правильна суміш

55 відсотків енергії, яку ми приймаємо з їжею, має надходити з вуглеводів, максимум 30 відсотків з жиру і 15 відсотків з білка. Фрукти та овочі мають головний пріоритет. «П’ять разів на день» - девіз. Звичайно, це не означає, що вам доведеться з’їдати п’ять голов капусти в день. Склянка апельсинового або овочевого соку, яблуко або жменька винограду також зараховуються. Якщо ви не впевнені в тому, як оздоровити свій раціон, вам слід звернутися за порадою до дієтолога в рамках своїх особистих запобіжних заходів. Це допоможе вам проаналізувати свій раціон і пояснити, яка їжа корисна для здоров’я, а якої слід уникати. Завдяки здоровому харчуванню ви не тільки контролюєте свою вагу, ви також активно знижуєте ризик багатьох захворювань, або навіть можете позитивно впливати на наявні захворювання.