Їжте здорову Гангольф Апотеку Трір
Маленький голод
Вранці шоколадна плитка, вдень торт і ввечері кілька сухарів - ми занадто багато перекушуємо. Використовуйте ці стратегії, щоб перехитрити свою тягу
Харчуйтеся здорово, звичайно, цього хочуть усі. Теоретично жодних проблем. Ніколи люди не знали так багато про калорії, білки та жири, ніколи раніше не було так багато програм харчування, як сьогодні. І все одно все більше людей мають сильну надмірну вагу. Іспанські та американські дослідники тепер показали, що часто винні дрібні напади гризунів. Тяга виникає перш за все, коли повсякденне життя стає бурхливим.
Ніхто цього не знає краще за матерів: між приготуванням дитячого харчування, прибиранням квартири та написанням списків покупок цього часто вистачає лише на міні-вечерю. Але незабаром шлунок знову гарчить - і плитку шоколаду треба знайти.
Дієтолог-психолог доктор Ілона Бюргель з Дрездена знає про те, що між ними не було голоду. "Я намагаюся запобігти цьому", - говорить експерт. Тут вона розкриває свої сім стратегій проти ласунів:
1. Дотримуйтесь процедур!
Три великі страви або п’ять маленьких - ви найкраще знаєте, який харчовий ритм вам підходить. Важливо: їсти слід регулярно. "Тому що ті, хто дотримується режиму їжі, в кінцевому підсумку не голодують", - каже психолог з харчування. Якщо пропустити їжу, утворюються так звані нейропептиди, які викликають справжню тягу до їжі. Це відповідає тому, що нещодавно показало шведське дослідження: люди, які харчуються нерегулярно, частіше отримують зайву вагу.
Але чи не схильні ви частіше пропускати обід у повсякденному житті? Тоді це може допомогти вам вибрати фіксований час та місце для їжі або вести щоденник харчування. У дослідженні 1700 учасників із зайвою вагою американські дослідники показали, що ті, хто щоденно вводив записи про свій раціон, втрачають удвічі більше ваги, ніж ті, хто не веде облік. Причина: вони мали кращий контроль за своїм харчуванням і розвинули менше смаку їжі.
2. Насолоджуйтесь!
Слід визнати, що швидке харчування та готові страви практичні, оскільки їх можна швидко приготувати та вжити. Але, каже Ілона Бургель: “Важливо не поспішати”. Бо лише через 15 хвилин після початку їжі організм надсилає сигнали ситості незалежно від того, їсте ви швидко чи повільно.
Тому повільні їдці отримують двічі користь: вони вживають менше калорій і краще засвоюються. Ваше почуття повноти триває довше. Дуже важливо: «Їжте, щоб наповнитись їжею», - рекомендує психолог. «Більшість недооцінюють, скільки їм потрібно з’їсти». Їдять занадто мало. Але коли організм не отримує того, що йому потрібно, він автоматично відправляється на пошуки їжі. Наслідок: Ви гризете. І: насолода не працює збоку. Ті, хто їсть під час перегляду телевізора, часто не помічають, що вони споживають. Тож насолоджуйтесь спокоєм!
3. Перекусити правильно!
«Закуски самі по собі не завжди є поганими. Це просто залежить від того, що ви їсте », - каже Ілона Бюргель. Звучить логічно, адже плитка шоколаду містить більше калорій, ніж яблуко або морква. Крім того, цукор у цукерках змушує цукор в крові швидко рости і падати - ви знову відчуваєте тягу.
З іншого боку, такі закуски, як натуральний йогурт зі свіжими фруктами або трав'яний кварк, не призводять до того, що рівень цукру в крові зростає так швидко. Також переконайтеся, що у вас достатньо клітковини. Склянка яблучного соку забезпечує близько 100 калорій, стільки ж, скільки яблуко. Але: яблуко містить більше клітковини і довше наповнюється.
4. Розслабтесь!
Коли організм переживає стрес, він активує гормон кортизол. І вже ви відчуваєте тягу, адже організм вимагає енергії. З еволюційної точки зору, це була чудова стратегія виживання, адже вижити у важкому житті міг лише той, хто мав багато енергії. Але сьогодні ця реакція не обов'язково корисна. "Тіло не може переробити додаткову енергію", - пояснює Бюргель. Навпаки: він залишається сидіти на стегнах.
До речі, висипання і фізичні вправи також знижують рівень кортизолу в крові. Приємний побічний ефект: кілограми падають.
5. Зупиніться на мить!
Одним захопленням сумки і привіт, клейкі ведмеді блукають вам у рот. Але чому насправді? "Часто ви їсте на боці, не відчуваючи почуття голоду", - каже психолог з харчування. Тому вона радить: "На хвилинку зупиніться і запитайте себе: я справді голодний?"
Якщо так, то краще приготуйте собі свіжий фруктовий салат. У вас цього більше. Іноді ви просто гризете від нудьги, розчарування або тому, що відчуваєте потребу винагородити себе. Для деяких перегляд телевізора нерозривно пов’язаний з маленькими гризками. Порушіть звичку: "Спробуйте розпізнати і уникати таких подразників", - сказала Бюргель.
6. Пийте досить!
Часто бурчання в животі відбувається не від голоду. "Особливо жінки часто п'ють занадто мало", - говорить експерт. Її порада: спочатку випийте склянку води або чашку чаю. Щодня слід випивати не менше двох літрів рідини. Будьте обережні з соками та лимонадами! Оскільки вони містять багато вуглеводів, рівень цукру в крові швидко підвищується і падає, що знову пробуджує бажання їсти.
7. Побалуйте себе чимось!
Навряд чи комусь вдається повністю заборонити із життя солодощі чи чіпси. Абсолютно не робити цього неприємно в довгостроковій перспективі - і врешті-решт майже завжди призводить до запою. Ось чому Ілона Бюргель каже: «Не забороняйте собі повністю». Вона рекомендує брати жартівливий день раз на тиждень. У цей день ви можете їсти все, що завгодно, за умови, що ви обмежитеся до кінця тижня. За цим стоїть дуже простий психотрик: "Якщо ви знаєте, що заборона не застосовується щодня, набагато простіше витримати".