Ізометричне або ізо-напруження грудне найкраща вправа
Не просто скиньте вагу, коли закінчите з набором !
Я навчу вас одній з найкращих вправ для спалення грудної клітини, отримання більших грудних клітин та надзвичайних відчуттів завдяки ізотонії або вправа з ізометричною обтяженням.
Ви посилите “насос” своїх грудей завдяки це новеньке грудне навчання.
Іноді найскладніші силові тренування не найдовші.
Я представляю вам унікальну тренування в грудях, яку можна розглядати як дитячу гру, якщо розглядати її з точки зору тривалості, але те, чого їй не вистачає в довжині, в основному компенсується інтенсивністю !
Це грудне навчання, яке поєднує загальноприйняті та нетрадиційні елементи.
В основі цього підходу - техніка, яка називається ізометричною або ізонапругою.
Після того, як ви закінчите свій сет вагами від 10 до 12 повторень, ви стискаєте руки і стискаєте грудну клітку якомога сильніше, щоб наростити інтенсивність. насос ваших грудей.
Для цього після ряду стендових пресів під нахилом, спадом і рівнем виконується ізометричне затягування, яке буде націлене на верхню частину грудної клітини, нижню частину грудної клітини та середину грудної клітки відповідно.
Я розтлумачу вам, як інтегрувати ізометрію у вашу програму бодібілдингу, і запропоную в кінці статті чудова грудна тренування.
Визначення ізотонії або ізометрії
Ізометрія - це просто скорочення м’язів, при якому немає руху, як те, що відбувається, коли ви штовхаєте стіну.
У цьому тренуванні ви стискаєте руки, щоб стиснути м’яз, але руху немає.
Робіть це в кінці сету, це стимулюватиме грудну помпу.
Цю ізометричну роботу слід виконувати залежно від порції пеку, яку ви працюєте:
- Коли ви робите преси під нахилом і, отже, підкреслюєте роботу нагрудний верх, виконуйте ізометричні вправи, поклавши руки над грудьми, стискаючи руки.
- На машині, яка працює середина грудей, Покладіть руки прямо перед собою, щоб застигнути середню частину грудей.
- І з відхиленим жимом штанги і, отже, підкреслити тренування дно пек, зробіть ізометричну, поклавши руки, стискаючи їх до пупка, ніби ви робите "позу".
Вправа полягає не просто в тому, щоб сильно ізометрично скоротити цільовий м’яз, а в тому, щоб дотримуватися протоколу.
У кожному випадку я рекомендую вас 9 коротких імпульсів із зусиллям приблизно 75% зусилля, потім 10-секундна ізо-напруга. Останнє повинно змусити вас трястись як лист.
Потім настає шок ...
Я покладаюсь на більш ніж стандартні та ізометричні вправи, я хочу допомогти вам побудувати чемпіонські пеки !
Мені подобається максимізувати ріст песів за допомогою фінішу "ударної смуги", який включає дропсет, негативні повторення та статичні позиції утримання.
Візьміть свою першу вправу, нахил гантелей, наприклад:
Зробіть перший підхід від 10 до 12 повторень, потім збільште вагу і зробіть 6 до 8 повторень (повторень).
Як тільки ви провалитесь з 6 до 8 повторень, ви робите амортизаційний набір, в якому ви відразу скидаєте вагу приблизно на 50% і продовжуєте робити якомога більше повторень.
Поєднання ізометричного та ряду шокує зменшенням це подвійний удар, який збільшить насос у грудях.
Але я також люблю робити негативні повторення, щоб закінчити звичайні, епізодичні вправи.
Негативне (або ексцентричне) повторення має зайняти у вас близько 40 секунд, щоб опустити штангу або гантелі, і тоді ваш партнер допоможе вам легко їх підняти. Я гарантую, що ваші м'язи будуть кричати !
І якщо цих методів недостатньо, щоб добити вас, моя програма також включає в себе вага тіла надмірна наприкінці сеансу, щоб переконатися, що ви повністю використовуєте потенціал скорочення ваших грудей.
Заключна примітка перед тим, як приступати до цього тренування: само собою зрозуміло, але якщо ви хочете дати собі всі шанси розвивати свої м’язи, не забувайте про харчування до і після тренування.
Я рекомендую BCAA, які забезпечують чудове джерело енергії на половині тренування, а білок після тренування допоможе розпочати відновлення та відновлення м’язів.
Готовий, Ісо, їдемо !
Якщо ви вважаєте, що у вас є все, що потрібно, і ви готові піти, ось короткий підсумок того, як слід підходити до кожної вправи на грудях в ізометричній формі.
1 Жим гантелей
1- Зробіть 1 серію розминки з 15 до 20 повторень
2- Не вдається виконати 1 серію з 10 до 12 повторень, за якою негайно слідує ізометрична фіксація верхньої частини грудей, тримаючи руки вище пекулей. Зробіть 9 повторень із 75% зусиллям та 1 повтор, повністю підтримуючи напругу протягом 10 секунд.
3- Збільште вагу, виконайте 6-8 повторень до відмови, потім негайно опустіть вагу приблизно на 50%, зменшуючи (крапля), до відмови !
2 Горизонтальний прес-машина для печ
1- Зробіть 1 серію розминки з 15 до 20 повторень
2- Не вдається виконати 1 серію з 10 до 12 повторень, відразу ж слідом за ізотонією, спрямованою до середини грудей, потискуючи руки перед собою. Зробіть 9 повторень із 75% зусиллям, потім 1 повне протягом 10 секунд.
3- Збільште вагу і виконайте від 6 до 8 повторень, а потім негайно опустіть вагу на 50%, щоб зробити 1 серію, зменшуючи (крапля) до відмови.
4- Використовуйте горизонтальний прес з нейтральним хватом. Якщо ваша вагова кімната не має нейтрального зчеплення, використовуйте широкий накладний зчеплення. Це також можна зробити за допомогою штанги або гантелей на плоскій лаві, якщо ви дотримуєтесь цього протоколу.
3 Розроблений відмовився
1- Зробіть 1 серію розминки з 15 до 20 повторень.
2- Не вдається виконати 1 серію з 10 до 12 повторень, після чого слідує ізометрична орієнтація для нижньої частини грудей, розміщення рук біля пупка. Зробіть 9 повторень із 75% зусиллям та 1 повне, без зупинок, яке триває 10 секунд.
3- Збільште вагу і виконайте 6-8 повторень до невдачі і зробіть 3 негативні повторення за допомогою партнера, щоб оптимізувати роботу негативних. Перевірте спуск (ексцентричну фазу) протягом 4 секунд. Якщо поруч немає партнера або помічника, зробіть дропсет (дегресивний ряд), як це було для перших 2 вправ.
4 Похилий прес на шківі
1- Зробіть 1 серію розминки з 15 до 20 повторень.
2- Зробіть 1 серію з 10 до 12 повторень, щоб провалитися, а потім залишайтеся в ядрі в середньому положенні і тримайте ізометрично стільки часу, скільки зможете.
3- Збільште вагу і виконайте від 6 до 8 повторень до відмови і негайно опустіть вагу на 50% у дропсеті.
5 Занурення грудей та віджимань
1- Зробіть лише 1 серію якомога більшої кількості повторень провалу ваги тіла для грудничків (будьте обережні, розгойдуючи тулубом вперед, щоб націлити свої грудні клітини), потім швидко підніміться на підлогу і зробіть якомога більше віджимань.
Програма тренування м'язів грудей:
Примітка: між вправами не відпочивайте! 😉
Якщо у вашій кімнаті багатолюдно, як це було для мене, я рекомендую вам зробити 1 групу вправ кілька разів, а потім перейти до наступної. Тому що ця сесія все ще вимагає багато різного обладнання.
1- Нахил преса для гантелей
- 1 серія розминки з 15 до 20 повторень
- 1 серія з 10 до 12 повторень, а потім 9 повторень в ізометричному + 1 повторення 10 секунд в ізометричному утриманні
- 1 серія від 6 до 8 повторень, зменшуючись до відмови
2- Горизонтальна прес-машина
- 1 серія розминки з 15 до 20 повторень
- 1 серія з 10 до 12 повторень, а потім 9 повторень в ізометричному + 1 повторення 10 секунд в ізометричному утриманні
- 1 серія від 6 до 8 повторень, зменшуючись до відмови
3- Відхилення преса (штанга або гантель)
- 1 серія розминки з 15 до 20 повторень
- 1 серія з 10 до 12 повторень, а потім 9 повторень в ізометричному + 1 повторення 10 секунд в ізометричному утриманні
- 1 серія з 6 до 8 повторень, а потім 3 негативних повторення
4- Нахилений прес зі шківом (на лавці)
- 1 серія розминки з 15 до 20 повторень
- 1 серія з 10 до 12 повторень, потім утримайте позицію наполовину і залишайтеся такою якомога довше
- 1 серія від 6 до 8 повторень, зменшуючись до відмови
5- SUPERSET: опускання + віджимання
- Провали: 1 встановлено на збій
- Насоси: 1 відключений
Примітка: між вправами не відпочивайте! 😉