Ізометричні вправи
В ізометричних вправах ви напружуєте м’язи, але довжина м’язів не змінюється. Це має високий тренувальний ефект.
У цій статті ви знайдете всю інформацію про ізометричні вправи. Перш за все, пояснимо різницю між ізометричними та динамічними вправами. І показати вам переваги та недоліки цього варіанту навчання. Ми також надали вам різноманітні ізометричні вправи з докладними інструкціями. Ми не хочемо утримувати від вас вправи, в яких ви маєте можливість поєднувати динамічне тренування з ізометричним тренуванням.
Ми розділили цю статтю на такі напрямки:
Що таке ізометричні вправи?
Говорять про ізометричне скорочення м’язів при підвищеному м’язовому напруженні, але це не змінює довжину м’яза. Дуже хорошим і відомим прикладом цього є дуже популярна в даний час вправа «Планка», коли тіло затримується в опорній руці. Для виконання цієї вправи основним м’язам потрібно скорочуватися. На відміну від хрускіт, наприклад, довжина м’язів тут не змінюється. Багато класичних силових вправ включають ізометричну порцію. Наприклад, у вправі тяги спостерігається збільшення напруги м’язів без укорочення м’яза і лише тоді, коли напруга, що нарощується м’язом, достатньо велика, щоб підняти штангу, м’язи вкорочуються.
Порівняно ізометричну підготовку та динамічну підготовку
Як вже було описано у вищенаведеному розділі, ізометричне тренування збільшує м’язову напругу, але без зміни довжини м’язів. Це має місце, якщо це тримання або статична частина вправи. На відміну від них, розрізняють динамічні тренування, при яких м’язи або скорочуються, або подовжуються. Вкорочення м’язів відбувається при піднятті ваги або подоланні навантаження. Потім це також називають роботою концентричних м’язів.
Однак подовження м’язів відбувається при ексцентричній роботі м’язів. Це трапляється, коли рух подається або рух сповільнюється. У багатьох вправах відбувається взаємодія ізометричних та динамічних одиниць. Візьмемо для прикладу тренування зі штангою. Тут ви робите концентричну роботу м’язів під час підйому та підняття тягарів. Якщо потім деякий час статично утримувати ваги вгору, це ізометричне тренування. При контрольованому зниженні ваги ви виконуєте ексцентричну м’язову роботу.
Де в основному застосовуються ізометричні вправи?
Силу можна дуже швидко наростити за допомогою ізометричного тренування. Оскільки ваги не є абсолютно необхідними для ізометричних вправ, а напруження м’язів у положенні лежачи достатньо, ці вправи широко використовуються в реабілітаційній зоні. Завдяки вправам можна створити базовий рівень сили або підтримати поточний рівень сили, наприклад, у спортсменів, які отримали травми. Але ізометричні вправи використовуються також у повсякденних фітнес-тренуваннях та змагальних видах спорту.
Чи можливо нарощування м’язів за допомогою ізометричних вправ?
Нарощування м’язів за допомогою ізометричних вправ, безумовно, можливо. Однак суто ізометричні вправи для спортивних тренувань важко реалізувати. Краще інтегрувати ізометричні елементи в динамічні вправи. Наприклад, можна збільшити стимул присідань із великою вагою, короткочасно утримуючи напругу в нижній точці під час останніх повторень. Це збільшує час перебування м’яза в напрузі і збільшує подразник. Ця інтеграція ізометричних вправ також працює з жимом лежачи або підтягуваннями. Це тренування найкраще працює з партнером, який захистить вас і, можливо, надасть вам невелику підтримку, коли ви вийдете з ізометричної фази. Важливо, щоб ви продовжували дихати спокійно і не затримували дихання під час вправ.
Мінуси ізометричних вправ
На жаль, у ізометричних вправ є і недоліки. Через сильне скорочення і утримання кровопостачання м’яза «віджимається», а продукти метаболізму лише погано транспортуються. Це може сприяти надмірній закисленості м’язів, а це, в свою чергу, в крайніх випадках і при постійних односторонніх тренуваннях призводить до злипання м’язів. Для деяких, однак, такий тренувальний ефект також може хотітися для того, щоб тренувати адаптацію м'яза у разі недопостачання.
Іншим недоліком може бути підвищення артеріального тиску під час ізометричних вправ, що виникає в результаті затримки дихання під час виконання цих вправ. З цієї причини особливо важливо забезпечити, щоб ви продовжували нормально дихати. Напевно, найбільшим недоліком ізометричних вправ є те, що, хоча хорошого набору сили можна досягти за допомогою ізометричного тренування, воно дуже ізольоване і не функціональне. Точніше, це означає, що ніяка м’язова взаємодія не тренується, а отже, м’яз не підготовлений до специфічних спортивних потреб.
Однак ці недоліки не стосуються тренування основних м’язів, а також м’язів кисті та передпліччя, які відповідають за силу зчеплення. Основні м’язи повинні сильно стискатися ізометрично під час багатьох вправ або занять спортом, щоб стабілізуватися. Наприклад, виконуючи віджимання, основні м’язи повинні стабілізувати тіло. При цьому вона не змінює своєї довжини. Тим часом м’язи грудей і трицепси забезпечують рух тіла вгору-вниз. І міцність зчеплення - це також хороший приклад, коли ізометричні одиниці працюють дуже добре. Більшість вправ, що тягнуть, наприклад, тяга, вимагають великої сили зчеплення, при якій м’язи повинні працювати ізометрично, щоб дозволити решті тіла виконувати рух тяги. І навіть якщо тренажери для рук дуже популярні для динамічних тренувань, варто включити ізометричні вправи для збільшення сили зчеплення.
10 популярних ізометричних вправ
Далі ми зібрали 10 найпопулярніших ізометричних вправ, які гарантовано дадуть вам ефективне тренування. Для деяких вправ ви також знайдете кілька порад щодо того, як зробити їх простішими або складнішими. Оскільки для більшості вправ вам не потрібно ніякого додаткового обладнання чи місця, ви можете виконувати їх у будь-який час і в будь-якому місці.
Планка для міцних м’язів живота та серцевини
Ви хочете тренувати м’язи живота та серцевини? Тоді ми маємо правильну вправу для вас тут. Спочатку ляжте на живіт, а потім поставте передпліччя на ширині плечей, а пальці на ширині стегон і підніміть тіло так, щоб воно було в повітрі. Щоб ваше тіло могло залишатися в здоровому і прямому положенні в повітрі, вам доведеться напружувати м’язи живота, сідниць, а також спини. Дуже важливо, щоб ви правильно виконували цю вправу і не потрапляли в порожнисту спину. Вправу можна збільшувати за бажанням, наприклад, вагами, які можна покласти на стегно. Або, роблячи дошку лише однією ногою.
Бічна підтримка передпліччя
За допомогою бічної підтримки передпліччя ви можете тренувати бокові м’язи.
Для цієї вправи ляжте на бік і опирайтесь на передпліччя з боку, що знаходиться на підлозі. Обидві ноги витягнуті, і ви рухаєте верхню частину тіла, включаючи сідниці, вгору, так що ви знаходитесь тільки на ногах і передпліччі. Ваше тіло повинно бути прямолінійно з голови до ніг. Важливо, щоб під час виконання цієї вправи ви не перекидались і не перекидались. Щоб ви могли створити цю стійкість, бажано втягнути пупок і затягнути низ.
Затримайтеся в цьому положенні до тих пір, поки зможете, а потім змініть сторону. Якщо ви хочете трохи полегшити вправу, можете зігнути ногу ближче до килимка. Тож у вас є додатковий момент, щоб підтримати себе. Ви також можете поєднати обидві вправи дошкою та опорою для передпліччя збоку в так званій вправі на 360 °. Тут вправи дошки та опори переднього передпліччя зливаються одне в одне в плавному чергуванні, утримуючись у кожному положенні протягом декількох секунд-хвилин до того, як відбудеться зміна.
Сидячи на стіні, стегна опікають
Ще одна класика ізометричних вправ - це сидіння на литках. Для цього спочатку станьте спиною до стіни, а потім присідайте так, щоб ноги знаходились приблизно під кутом 90 °. Для цього просто уявіть, що ви сидите на уявному стільці. Тепер утримуйте цю позицію, поки зможете. У цій дисципліні було багато змагань. Можливо, ви вже змагалися з друзями у подібному змаганні.
Ізометричні вправи для спини: місток
Місток - це дуже ефективна ізометрична вправа для спини, яка буває двох різновидів.
Для першого, трохи простішого варіанту, ляжте на спину і витягніть руки назад. Ви ставите ноги під кутом і тягнете пальці вгору. Тепер підніміть сідниці вгору, наскільки зможете. Зараз ви лежите на плечах і підтримуєтесь п’ятами. Якщо ви більше не можете утримувати це положення, знову повільно опустіть сідниці. Другий варіант - класичний міст. Це набагато вимогливіше.
Для цієї вправи ви також лягаєте на спину і розташуєте ноги так, щоб п’яти були дуже близько до сідниць. Ви кладете руки, розпечені близько до голови, так, щоб пальці спрямовували вас на плечі. Спочатку підніміть низ, а потім штовхніть все тіло вгору так, щоб на підлозі опинилися лише ваші руки та ноги.
Ви тримаєте цю посаду до тих пір, поки можете. Ви також можете трохи рухатися, щоб виправити своє положення. Якщо ви хочете відірватися від цієї вправи, важливо спочатку сісти, а потім скотитися назад, хребцем за хребцем, на підлогу. Потім, як контррух для вашої спини, ви можете повернути ноги назад над головою і на мить залишитися в такому положенні. Оскільки ця вправа дійсно дуже вимоглива для вашого тіла, особливо для хребта, це перевага, якщо ви спочатку підготуєтесь до мосту за допомогою деяких вправ на розтяжку. У цій вправі також особливо важливо уважно слухати своє тіло і не перевантажувати його.
рухатися
Ще однією вправою, яка також дуже підходить для зміцнення спини, є згадана опора передпліччя або планка. Інструкції щодо цієї вправи можна знайти в цьому відео:
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше