Ізотонічний напій, чому і як його робити

його

Зволоження під час фізичних вправ є важливим, але не будь-яким старим способом: пийте ізотонічно !

Залишання гідратації має вирішальне значення в будь-якому виді витривалості, як професійному, так і аматорському, і на всіх рівнях. Погана гідратація неминуче призводить до зниження працездатності та може спричинити тендиніт та інші проблеми зі здоров’ям. Спортсмени на витривалість повинні регулярно пити до, під час та після тренувань. Пити чисту воду недостатньо. Напій для витривалості повинен бути ізотонічним. Пояснення, поради та рецепти, як приготувати собі економічний енергетичний напій, еквівалентний напоям, що пропонуються в спеціалізованих магазинах.

Що таке ізотонічний напій ?

Поняття осмотичного тиску було введено в 1926 р. Французьким лікарем Рене Йоахімом Датроше. Це відповідає мінімальному тиску, який необхідно чинити для запобігання обміну між двома рідинами різної щільності, розділеними напівпроникною мембраною. Напівпроникна мембрана пропускає молекули води, які є досить малими, але не речовинами, що містяться в рідині. Коли спостерігається дисбаланс між концентраціями 2 рідин, відбувається витіснення води з менш концентрованої рідини (гіпотонічної відносно іншої) у напрямку до більш концентрованої рідини (гіпертонічної) до досягнення балансу. Тоді осмотичний тиск дорівнює нулю.

Говориться напій ізотонічний коли в нього осмотичний тиск приблизно дорівнює тиску плазми крові (див. наш вікно). Спрощеними словами, існує ізотонія, коли щільність напою близька до щільності крові. Ця властивість дає можливість оптимізувати його всмоктування в кишечнику. Як отримати такий напій, ми побачимо нижче.

Якщо концентрація напою нижча, ніж у плазмі крові, це, як кажуть, гіпотонічний (по відношенню до крові) і, у протилежному випадку, що воно є гіпертонічна.

Чому слід пити ізотонічний напій? ?

Тренажерний напій виконує дві основні функції:

  • Забезпечуйте вуглеводи, основні поживні речовини для фізичних вправ та мінеральні солі.
  • Гідрат.

Коли напій ізотонічний, його проходження через кров є оптимальним, завдяки чому гідратація та енергопостачання стають максимально ефективними.

Для уповільнення виснаження м’язових резервів та зменшення втоми

Повільний цукор, швидкий цукор: помилкове поняття !

Довгий час вважалося, що складні вуглеводи (макарони, рис, крупи тощо), апріорі важче «розбити» на елементарну цеглу, повільніше проникали в кров, ніж прості вуглеводи (фрукти, мед, білий цукор).

Таким чином, їх було класифіковано у 2 категорії, які добре відомі у спортивному світі: повільний цукор та швидкий цукор. Одні повільно виділяють глюкозу в кров (ефект уповільнення), інші мають майже негайний ефект.

Однак, згідно з дослідженнями, проведеними у 1980-х роках, ця концепція хибна: усі вуглеводи мають однакову швидкість поглинання! Приблизно через 30 хвилин після їх всмоктування натщесерце. Це також стосується відомого мальтодекстрину, який повинен затримати його дію у так званих напоях для фізичних вправ (див. Нашу статтю про те, як приготувати ізотонічний напій).

Блюдо з білої пасти або тарілка картопляного пюре має такий же вплив на рівень цукру в крові, як півлітра солодкого напою із сахарози. Остерігайтеся реакційної гіпоглікемії на макаронних вечірках за день до змагань !

Не пийте чисту воду під час витривалості! Ваш напій повинен містити вуглеводи, поживні речовини, необхідні для фізичних вправ, і мінеральні солі, щоб компенсувати втрати, пов’язані з потовиділенням.

Значення вуглеводів у поліпшенні продуктивності та затримці настання втоми було продемонстровано в 1920-х роках (Krogh A та Lindhard J, 1920; Levine S et al., 1924). У довготривалих вправах на витривалість вправи для напоїв відіграють важливу роль у підтримці активності. Дійсно, наш організм використовує як паливо як жири (ліпіди, що зберігаються в жировій тканині), так і цукри (вуглеводи, що зберігаються у формі глікогену в м’язах). Оскільки розщеплення жиру є неефективним процесом, саме використання вуглеводів має перевагу в інтенсивних зусиллях (див. Нашу особливість щодо ефективного спалювання зайвого жиру). Наші м’язи можуть зберігати в середньому 500 грам найбільшої кількості глікогену або 2000 ккал (4 ккал на грам вуглеводів) або навіть 1 годину 30 хвилин постійних зусиль і більше 1000 грамів у тренованого спортсмена. Тому дуже важливо зберігати вуглеводи протягом всієї діяльності, щоб уповільнити зменшення запасів і запобігти їх виснаженню, і це змусило б повернутися до мінімального раціону (див. Нашу статтю про стіну марафону). Це роль енергетичного або спортивного напою. Напій також повинен бути ізотонічним, щоб оптимізувати його засвоєння та зробити споживання вуглеводів максимально ефективним.

Тверда дієта є хорошим доповненням до напою, але вона буде менш ефективною, повільніше засвоюється і уповільнює шлункові кровотечі. Також непросто їсти тверде під час тривалих зусиль. Тому солодкий напій є безумовно найефективнішим у підтримці запасів.

Для оптимального зволоження

Напій для вправ також служить для зволоження організму. Для оптимального зволоження ваш напій не повинен бути занадто концентрованим у цукрі. Занадто щільний напій (гіпертонічний) призведе до переміщення води з крові до шлунково-кишкового тракту для відновлення рівноваги (ефект розведення) та збільшить зневоднення: якщо ви сильно потієте, ви поступово зневоднюватимете.

Ізотонічний або злегка гіпотонічний напій буде прекрасно засвоюватися, забезпечуючи вам необхідний цукор.

Для максимального використання запасів глікогену

Ізотонічний напій також допомагає зменшити явище запальної реакції, спричинене ексцентричними скороченнями м’язів, наприклад, під час бігу, що обмежує вживання доступного глікогену. Вона допомагає відсунути стіну марафону.

Що повинен містити ізотонічний напій для вправ ?

Для оптимізації споживання енергії напій повинен складатися з:

  • Цукри з високим глікемічним індексом, які поповнять м’язові резерви. Наприклад, сахароза (білий цукор).
  • Для тривалих зусиль мальтодекстрини (на додаток до цукру) для високовуглеводного напою, ефективного та малосолодкого смаку (див. Нижче).
  • Мінеральні солі для компенсації недоліків, пов’язаних із спортивною практикою.

Щоб приготувати ізотонічний напій, вам знадобиться вода, можливо чай (для аромату), білий або коричневий цукор (проста сахароза) та, для тривалих зусиль, мальтодекстрини (де їх можна взяти). Купити?). Обов’язково дотримуйтесь зазначених пропорцій !

Що таке мальтодекстрин ?

Вибір з 25 спортивних годинників за найкращою ціною

Монітор серцевого ритму став важливим інструментом для спортсменів, будь то для тренувань, схуднення чи просто підтримки форми. Але сучасні годинники пропонують більше, ніж просто зчитування імпульсів. Залежно від занять спортом, вони вбудовують вражаючу кількість додаткових функцій, щоб максимально використати його результати. Як орієнтуватися ?

Мальтодекстрини - це вуглеводи, отримані з кукурудзи, поєднання декількох молекул глюкози та мальтози. Їх отримують шляхом перетворення кукурудзяного крохмалю (іноді пшеничного) шляхом гідролізу. Гідроліз або розкладання водою дає можливість отримувати молекули менших розмірів. Наприклад, гідроліз сахарози забезпечує глюкозу та фруктозу. Залежно від ступеня гідролізу (декстрозний еквівалент) отримують чисту глюкозу (декстрозу), сиропи, мальтозу, мальтодекстрини.

Мальтодекстрини не мають солодкого смаку. У цьому вся суть їх використання як добавки до сахарози. Вони дають змогу отримувати напій, який концентрується у вуглеводах, не здаючись занадто солодким, а отже, легким для пиття. Крім того, мальтодекстрини засвоюються легше, ніж крохмаль. На відміну від більшості простих цукрів, особливо фруктози, вони також добре переносяться організмом. Нарешті, суміш двох цукрів забезпечує кращу кишкову абсорбцію, ніж якби використовували один цукор (див. Нижче).

Коли і як пити ?

Пити в свіжому вигляді, часто і маленькими ковтками

Наші шлунки можуть евакуювати максимум 750 мл при 1 літрі на годину. Ця швидкість дуже мінлива. Це залежить від кількох факторів, включаючи інтенсивність зусиль, рівень зневоднення, стан форми, а також, і особливо концентрацію цукру вживаного напою, його температуру та зовнішню температуру. Чим більше цукру містить напій, тим важче буде шлунку його перетравити. Крім того, холодний напій буде евакуюватися швидше. Нарешті, спорожнення шлунка сповільнюється із зовнішньою температурою.

  • Тому пийте маленькими ковтками. Уникайте прийому занадто великої кількості відразу, оскільки це уповільнить працездатність шлунка.
  • Пити охолодженим, якщо це можливо. Ваш напій бажано буде мати при температурі від 10 до 15 ° C.
  • Зменште кількість цукру в жарку погоду (див. Наш рецепт).

Поважайте дози !

Всмоктування з кишечника, звичайно, обмежується спорожненням шлунка, а також концентрацією цукру у всмоктаному напої: чим солодший напій, тим краще він засвоюється. Якраз протилежна поведінка шлунка! Трохи заплутано, так? Це одна з причин, чому ваш напій не повинен бути ні занадто солодким, ні занадто солодким. Дуже концентрований розчин може перебувати в шлунку до 45 хвилин, тоді як чиста вода зливається приблизно через 20 хвилин.

Наш організм здатний окислювати не більше 60 - 90 грамів вуглеводів на годину (Hawley JA et al., 1992; Rehrer NJ et al., 1992; Wagenmakers AJ et al., 1993; Jeukendrup AE and Jentjens RL, 2000). Крім цього, надлишок цукру ферментує, викликаючи розлади травлення.

Недавні дослідження показали, що комбінація вуглеводів різних типів (сахароза і мальтодекстрин, наприклад) може збільшити цю швидкість окислення (Jentjens RL et al., 2003, 2005, Wallis GA et al., 2005; Hulston CJ et al., 2009; Lecoultre V та ін., 2010). Пояснення пов’язане з використанням різних транспортних датчиків для 2 цукрів. Саме цей принцип застосовується у довготривалих ізотонічних напоях на основі мальтодекстринів та сахарози.

Нарешті, осмотичний артеріальний тиск становить близько 60 г/л. Якщо концентрація вашого напою далека від цієї величини, тобто, якщо він не є ізотонічним, він втратить свою зволожуючу силу і буде менш ефективно засвоюватися.

Всі ці параметри необхідно враховувати при приготуванні ізотонічного напою.

Пийте до того, як відчуєте спрагу! 1% втрат води знижує продуктивність на 10%

Знайте, що коли ви втрачаєте 1% ваги у воді, ваші фізичні можливості, отже, ваші показники падають на 10%! (див. нашу статтю про зволоження та спорт). Тому дуже важливо правильно зволожуватись до (напій для очікування або відновлення), під час (напою з ізотонічним напоєм) та після тесту. Під час фізичних вправ завжди вибирайте ізотонічний напій.

Пити слід до того, як ви відчуєте спрагу, регулярно по кілька ковтків. Відчуття спраги свідчить про і без того значну втрату води, яку згодом буде важко наздогнати, а то й неможливо, якщо ви сильно потієте. Пам’ятайте, що в найкращому випадку продувка шлунка не може перевищувати одного літра на годину.

Як приготувати ізотонічний напій? Домашні рецепти

Рецепт ізотонічного напою для зусиль менше 2 годин

На практиці для отримання ізотонічного напою підрахуйте від 30 г/л (спекотна погода) до 70 г/л (холодна погода) цукру. Можна використовувати грудковий або порошковий цукор (сахарозу). Розчиніть цукор у чашці зеленого, лимонного або ванільного чаю. Додати дрібку солі. Залийте водою і залиште охолоджуватися в холодильнику. Напій слід вживати протягом 24 годин. Ви також можете замінити цукор і чай 50 мл фруктового соку, доданого 50 мл води.

Рецепт ізотонічного напою для зусиль більше 2 годин

Вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом регулярно становить ризик розвитку діабету

Вживання більше однієї соди на день збільшує ризик діабету 2 типу, згідно з дослідженням, проведеним в Гарвардському університеті.

Для довготривалих зусиль напоїв, виготовлених із простих цукрів, недостатньо, якщо вони не містять тверду їжу та/або мальтодекстрини. Застосування мальтодекстринів на додаток до сахарози забезпечує додаткову енергію. Як ми вже пояснювали вище, поєднання двох цукрів забезпечує більшу здатність всмоктування (кількісно) кишечником.

Щоб приготувати довготривалий ізотонічний напій для вправ, залийте 30-40 г мальтодекстрину 1 літром води або чаю. Додайте 30 г (спекотна погода) до 70 г (холодна погода) цукру (сахарози) або сиропу. Додати дрібку солі. Ви також можете замінити цукор на 50 мл фруктового соку з додаванням 50 мл води. Зберігайте в прохолоді та споживайте протягом 24 годин.

Напій очікування

Напій очікування допомагає підтримувати рівень цукру в крові до початку зусиль. Він повинен бути слабосолодким або, краще, виготовляти його з фруктози. Фруктоза - це простий цукор, що міститься у фруктах та меді. Його глікемічний індекс низький (20) у порівнянні з глюкозою (100) або сахарозою (75). Таким чином, це сприяє зменшенню секреції інсуліну та зменшенню ризику реактивної гіпоглікемії. Недоліком фруктози, крім того, що вона дорожча за цукрозу, є те, що вона іноді погано переноситься організмом. У деяких людей це може викликати діарею або навіть нудоту. Це пов’язано з тим, що фруктоза лише частково всмоктується з кишечника (звідси її низький ГІ). Надлишок бродить в кишечнику.

Напій очікування не обов'язково бажаний у таких довготривалих зусиллях, як марафон. Уповільнює вживання ліпідів і допомагає швидше виснажувати запаси глікогену. Віддавайте перевагу чистій воді за чверть години до вильоту.

Де знайти мальтодекстрини ?

Ви знайдете мальтодекстрини в спеціалізованих магазинах або в Інтернеті (див. Посилання нижче). Вони продаються в коробках або пакетиках від 1 до 4 кіло. Ці цукри відносно дорогі, але дозволяють значно заощадити. Ящик 4 кг дозволяє виготовляти від 100 до 130 літрів ізотонічного напою (тобто від 200 до 250 годин дороги або навіть 50 довгих виїздів) за ціною, яка приблизно в 4-5 разів нижча за порошки, що містять мальтодекстрини, торгівля.

Корисні посилання (комерційні посилання):

Скористайтеся нашими купонами на знижки у основних спортивних брендів.