Я хочу схуднути, але я прихильний до цукру та шкідливої їжі - Надмірна вага та ожиріння - ФОРУМ Харчування
Як схуднути, коли ви залежні від цукру, солодощів, жирної та солодкої їжі. ?
Мені 30-річна жінка, і я страждаю ожирінням, я хотів би схуднути на 10 кілограмів. Я дуже хочу схуднути, але страждаю від пристрасті до перекусів та нездорової їжі, до того ж я дуже жадібний і ніколи не можу протистояти солодощам .
Я намагався дотримуватися харчового балансу з дієтологом, але через два дні я зламався !
Що робити ? Чи існує збалансована «дієта», яка дозволяє схуднути, не позбавляючи себе занадто багато? Тому що я не можу не уникнути !
Я тут новачок, і мені насправді немає жодної поради. Я був схожий на вас до кінця квітня, у мене було те, що ви можете назвати клацанням.
Оскільки я розпочав дієту (самостійно, без дотримання), я харчуюся збалансовано і більше не гризу. Я поклав це на мою мотивацію.
У будь-якому випадку, навіть якщо моє повідомлення нічого вам не просуває, я бажаю вам удачі! Нехай сила буде з тобою !
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Це правда, що дуже складно вживати менше цукру, оскільки він викликає звикання, як наркотик. Треба йти потроху.
Сам принцип схуднення полягає у дефіциті калорій, тобто їсти менше, ніж витрачаєте. Але це не означає позбавляти себе. Це навіть непродуктивно, оскільки найкращий план харчування - це не той, який найкраще оптимізований, а той, якого ми дотримуємось.
Навіть якщо це важко, бо доводиться терпіти, схуднення робиться довше, якщо ви хочете, щоб це не було занадто важко для тіла та розуму.
Ось чому ми повинні повернутися до наукових основ функціонування організму, які я вже давав на цьому форумі, і які я поверну вам.
Якщо ви хочете схуднути, першим ділом, яке дасть вам приблизно 10%, є розрахунок щоденних витрат енергії (DEJ). Коротше кажучи, DEJ - це те, що потрібно вашому організму протягом дня, як для підтримки роботи органів, так і для підтримки вашої фізичної активності.
Для тривалого схуднення, не скалічуючи ваш метаболізм, потрібно приймати його повільно і бути терплячим. Так, це нудно, але це марафон. Якщо ви спринтуєте через 300 м, вас виб'ють на землю.
Для цього вам доведеться мати дефіцит калорій від 200 до 300 ккал у порівнянні з вашим DEJ (так, саме тому ми турбувались спочатку, і що ми турбуємося, щоб порахувати калорії). І не більше! Якщо ви зробите більше, звичайно, ви швидше програєте, але ваше тіло сприйме це як агресію і перейде в стан голоду. Як тільки ви з’їсте трохи більше, воно накопичиться, і ви заберете все назад або більше, це ефект йойо. Звідси жах важких дієт і пропускання їжі. Перевага дефіциту в 300 ккал полягає в тому, що він не буде вас голодувати (якщо це не психологічна реакція, якщо сказати, що ви на дієті)
З іншого боку, для схуднення потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти, навпаки - це бажання спорожнити ванну, не знімаючи пробки.
Для підрахунку калорій ви можете використовувати сайти/додатки, такі як fatsecret або myfitnesspal.
Також необхідно дотримуватися наступних макросів, щоб забезпечити тіло необхідним:
Білок (4 ккал/г білка): від 1 до 1,2 г на кг ваги (75 г, якщо ти 75 кг), ти можеш збільшити до 2 г, якщо ти багато займаєшся спортом. Білки необхідні для нормальної роботи організму, недостатнє вживання їжі = погане самопочуття. віддайте перевагу всьому, що є куркою, індичкою, стейком з 5% риби тощо.
Ліпіди (9 ккал/г ліпідів): від 1 до 1,2 г на кг ваги. Жодне вживання жиру не робить вас товстим, це надлишок калорій. Ліпіди використовуються для синтезу гормонів, зокрема, або для клітинної стінки. Ви знайдете його в олійних (волоські горіхи, фісташки тощо), в жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія) та в рослинних оліях (лляне насіння, ріпак, волоські горіхи, оливки)
Вуглеводи (4 ккал/г вуглеводів): Завершіть, щоб досягти DEJ - 200 ккал, надаючи перевагу низьким ГІ, тому бобові, солодка картопля, цілі макарони, рис басмати.
Як виміряти його результати? З вагою та рулеткою. Я не сліпий прихильник ваги, це хороший інструмент, оскільки зазвичай втрата жиру призводить до втрати ваги, але це може бути неправильним, якщо ви багато пили, займаєтесь спортом тощо. Отже, глюкометр для вимірювання окружності вашого шлунка, а що ще ви хочете, щоб мав ще один показник прогресу. Також уникайте зважування/вимірювання себе щодня, оскільки можуть бути різкі коливання, замість цього робіть це кожні 10 днів до 2 тижнів. Якщо ви хочете зважуватися щодня, візьміть середнє значення за ці часи. Ще один момент, зважтеся одночасно за однакових умов, між початком та кінцем дня можуть бути відмінності в порядку кг. Найкраще зважуватися вранці після відвідування ванни.
Якщо протягом 10-15 днів ви втратили від 1 до 2 кг (трохи більше на початку, тому що втрачаєте багато води), коригування хороше, вам доведеться продовжувати так.
Якщо ви втратили менше 500 г, ваш дефіцит занадто низький, знову зменшіть споживання на 100 ккал.
Навпаки, якщо ви втратите більше 3 кг за 2 тижні, то ви занадто важкі, вам доведеться збільшити споживання на 100 ккал.
Ви також можете набрати трохи ваги через ці два тижні. Не панікуйте ! Як я вже говорив, розрахунок DEJ не обов'язково є дуже точним, і можливо, ваш показник нижче вказаного значення. У цих випадках споживання знижується на 300 ккал. Я знаю, що відновити трохи ваги може бути психологічно складно, але це потрібно прийняти, оскільки отримана інформація дозволяє влаштуватися і ефективно втратити вагу в довгостроковій перспективі.
Також можливо, що збільшення ваги пов’язане з тим, що реальність відрізняється від підрахунку калорій. Квадрати шоколаду, круасани в офісі тощо, вам також доведеться їх підрахувати, щоб не почуватись винними, а отримати інформацію. Очевидно, якщо ви націлювались на 2000 ккал на день протягом 2 тижнів, якщо у вас було 2300 ккал і ви набрали вагу, проблема не випливає з плану харчування.
Їжте речі, які вам подобаються, щоб не засмучуватися (це не означає mcdo тощо, ви не повинні перевищувати цей DEJ -300 ккал). Зарезервуйте собі (лише одну) їжу із задоволенням кожні 10 днів або близько того, там ви можете зробити mcdo тощо. Це дасть вашому метаболізму поштовх, якщо ви не з’їсте 3000 ккал за один прийом їжі. Не пропускайте цю насолоджувальну їжу, вона потрібна вашому тілу, і ваш розум також почувається добре психологічно.
Дотримуючись цих принципів, це спрацює, це біологія.
Ви зайшли на цей форум, щоб опублікувати повідомлення, ви на правильному шляху, у вас є для цього мотивація. !
Надобраніч
Хімік, який втрачає 20 кг (не приймаючи їх назад і не голодуючи) після 15 років зайвої ваги, і який пояснює основні принципи харчування, тут: