Я можу їсти більше солі
Для більшості з нас сіль підпадає під ту ж категорію, що і цукор - вона смачна, але їсти її слід менше. Перегляд мішалки може зберегти ваше серце здоровим, мінімізувати здуття живота та покращити тренування у тренажерному залі.
Але великі шанси, якщо ви читаєте це (і, отже, читаєте веб-сайти та журнали). Якщо ви харчуєтесь здорово і в хорошій формі, ви, мабуть, не повинні обходитися без мінералів.
"Більшість американців споживають занадто багато солі, але я б зробив ставку на те, що чоловіки та жінки, які пильно стежать за своїм харчуванням та фізичною формою, також споживають трохи солі", - каже спортивний психолог Алекс Гаррісон, доктор філософії. Радник з періодизації Відродження.
Якщо ви хочете уповільнити натрій, це може вплинути на ваші спортивні показники ̵
"Відомо, що спортсмени на витривалість не вживають достатньо натрію, але вони все більше і більше залучаються до групи Gym/HIIT та чистого табору", - говорить фізіолог та дієтолог зі спортивного харчування Стейсі Сімс, доктор філософії. Старший науковий співробітник Університету Вайкато в Новій Зеландії.
Якщо ви плануєте пітніти в тренажерному залі або в боксі CrossFit, дефіцит натрію може послабити ваші м’язи, ускладнити догляд та зневоднення. Ось чому.
По мірі зменшення натрію це може призвести до гіпонатріємії (отруєння водою - «часто зустрічається у гімнасток, які« суперочищені »і за чаєм, водою або не вживають напоїв, що містять натрій, - каже Сімс, - порушення травлення ( втрата апетиту, нудота, блювота), нервові проблеми (м’язові спазми або спазми, які не зникають, м’язова слабкість) та сильні головні болі ", - пояснює вона.
Що стосується спортивних результатів, то дефіцит натрію викликає дві основні проблеми: він зневоднює і послаблює ваші м’язи.
Швидке поліпшення дегідратації: натрій допомагає утримувати рідину в організмі, об’єм плазми крові
"Коли натрію мало, це спричинює зневоднення, і серце повинно працювати інтенсивніше, щоб зберегти стільки ж роботи", - пояснює Гаррісон.
Якщо запаси натрію досить низькі, щоб спричинити помірне зневоднення - втрату від 2 до 4% ваги тіла, - для цього потрібно достатньо серця, щоб вплинути на вашу фізичну працездатність.
Аеробні показники (читайте: кардіотренажери) вражають першими, оскільки вони вимагають більш прямого відкачування крові. [196592002Даринацеласитімпакпаціативуєаперапераделазасіуніледеексперціяціяероберепетаттестекомпроміс (камаімультетуріінсіпатільдефорта) Гаррісісонадауга
Низький об’єм крові та більший пульс беруть своє. Побічними ефектами зневоднення є також запаморочення та втома, які можуть серйозно загрожувати вам при роботі з важкими пластинами та гантелями.
Інший улов: натрій має вирішальне значення для провідності нервів. Не маючи достатньої кількості елементів, електричні сигнали у вашому тілі сповільнюються, а це означає, що ваші м’язи не можуть так швидко спрацьовувати, а волокна не стискаються.
Крім того, повільніша сигналізація означає повільніший потік поживних речовин, які допомагають відновлювати м’язи (калій, кальцій, натрій), що призводить до більш повільного Іншими словами, ви не зможете ходити так важко або так важко, як повідомлення після набору у ваговій кімнаті
Кому потрібно більше солі
Для спортсменів на витривалість, як добавка: чим більше (і більше) ви споживаєте, тим більше натрію втрачаєте ». Гаррісон підрахував, що приблизно 75% спортсменів, на дистанції з якими він працює, відповідають за рівень своєї активності. додавання приблизно шести-двадцяти годин на тиждень) Додавання більше назад допомогло б: Дослідження 2016 року у Скандинавському журналі спортивної медицини та науки показало, що триатлоністи-аматори покращили час закінчення Half-Ironman
Але навіть чоловіки, які працюють лише 3-5 годин на тиждень, не повинні обмежувати свою сіль, бо "вони вже на дні". Кінцем допустимого або низького споживання є сіль, "додає Гаррісон. Те саме стосується людей, які хочуть схуднути. Недавнє дослідження в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування показало, що спортсмени високої інтенсивності, які збільшили споживання води та електролітів (на основі їх особистої втрати натрію) може надавати більше анаеробної сили, покращувати увагу та обізнаність.
Тож скільки натрію слід спостерігати?
Обидва експерти сходяться на думці, що немає єдиної рекомендації щодо споживання солі. На відміну від споживання білків або вуглеводів, "воно сильно варіюється залежно від температури, типу тренування та тривалості, типу одягу та просто генетики концентрації іонів поту", - пояснює Гаррісон. Для одних ідеально від 1000 до 1500 мг, тоді як для інших, у дуже довгий і гарячий тренувальний день, 10000 мг недостатньо. І ваші потреби з кожним днем відрізняються, каже Сімс.
Хороша новина полягає в тому, що мало шансів, що ви перевантажите його. Дослідження показують, що лише людям з високим кров'яним тиском потрібно турбуватися про обмеження споживання солі, і Гаррісон додає, що ваші нирки очистять будинок і виведуть надлишок натрію, якщо ви споживаєте занадто багато, особливо у здорових людей.
Він радить прагнути щонайменше 1500 мг натрію протягом усіх тренувальних днів, що тривають менше години. Більше того, Гаррісон рекомендує 2300 мг у той день, ближче до 4000+ мг, якщо ви пітнієте більше двох годин.
Спортивні напої під час і після тренування, безумовно, можуть допомогти, але найкраща стратегія - отримувати більше натрію за допомогою справжньої їжі протягом дня, погодилися обидва експерти. Це означає, що злегка приправляєте їжу, кидаючи дрібку солі у воду, яку ви п'єте, і їсте солоні супи, пропонує Sims. Один з його улюблених прийомів регідратації: з’їсти солоний кавун.