Я не худну, тому що мій метаболізм занадто повільний - тренери з тіла погоджуються%

  • Додому
  • Блог
    • харчування
    • навчання
    • Добавки
    • здоров'я
  • Коучинг
    • Індивідуальний догляд
    • Підтримка студії
    • Аналіз - BIA
    • Моніторинг тіла
    • ROENN® Vitaltest
    • Індекс омега-3
    • Аналіз - ДНК Мухдо
    • Галерея спортсменів та досягнень
    • Керівництво асоціації ВВ
  • Преміум коучінг
  • HBN
    • концепція
    • Тренерська академія
    • Добавки
    • Спеціалізоване створення тексту
    • Лекції та навчальні курси
  • Магазин
  • Зв'язок

худну

Напевно, ви вже кілька разів чули речення в сьогоднішньому заголовку або, можливо, навіть відривали його від своїх вуст. Невдача в дотриманні дієт часто виправдовується тим фактом, що в основному людина споживає низьку кількість споживаних калорій у спокої (так звана швидкість метаболізму в спокої або також базальна швидкість метаболізму), і тому йому доводиться боротися, зокрема, за допомогою заходів зменшення. Давайте подивимось сьогодні, про що йдеться в цьому твердженні.

Немає величезних відмінностей в базальному рівні обміну речовин

Цікаве дослідження (1) стосувалось дисперсії швидкості метаболізму у спокої (кількості калорій, необхідних для підтримання життєво важливих процесів). Він визначає середні відхилення в межах від 5 до 8%. 68% всіх людей потрапляють в діапазон відхилення від 6 до 8%, тоді як навіть 96% населення опиняється в діапазоні до 16%. Якщо зараз припустити середній рівень споживання у спокої 2000 ккал на день для прикладу розрахунку, 68% населення перебуває в діапазоні від 1840 до 2160 калорій на день, тоді як 96% населення опиняється в діапазоні від 1680 до 2320 калорій на день. Максимальна різниця між двома особами, яким колись менше 5 і колись вище 96%, становила б близько 600 калорій на день. Імовірність того, що такий випадок трапиться з двома випадково обраними людьми, становить 0,5%.

  • 68% усіх людей перебувають у діапазоні різниці ГУ 320 калорій
  • 96% усіх людей перебувають у діапазоні ГУ різниці 640 калорій

«Гіпотиреоз» також НЕ є аргументом, який може бути використаний для виправдання низької базальної швидкості метаболізму будь-якою значною мірою. Той, хто дійсно страждає на недостатньо активну роботу щитовидної залози, встановлює фізіологічно правильне значення за допомогою ліків. Ті, у кого відсутні якісь варті уваги симптоми недостатньо активного гормону щитовидної залози, не повинні припускати суттєво зниженого споживання калорій у спокої.

Висновок

Набагато більше половини всіх людей відрізняють базальну швидкість метаболізму від максимум 320 калорій. Це еквівалент трохи більше половини Снікерса.

Швидкість метаболізму та фізичні вправи

Будь-хто, хто вважає, що відхилення від 5 до 8% в основному обміні речовин буде мало, повинен пам’ятати, що відмінності у витратах активної енергії від занять спортом/фізичною активністю, визначені Donahoo et al (1), мають місце лише в межах від 1 до 2%. Якщо взяти 300 калорій, спалених під час фізичних вправ, 68% населення перебуває в діапазоні від 294 до 306 калорій, тоді як 96% мають активне споживання від 288 до 312 калорій. Діапазон коливань дуже малий, і в багатьох випадках фактичне активне споживання набагато нижче, ніж передбачає людина, яка займається спортом.

Однак є активні вправи, особливо в силових тренуваннях, оскільки збільшення нежирної маси завжди впливає на швидкість метаболізму. Нарощування м’язів також означає більші витрати калорій у спокої, що є очевидною перевагою порівняно з аеробними тренуваннями для тих, хто хоче збільшити швидкість метаболізму (2,3,4). EPOC (ефект післяопіку), який часто представляють як аргумент PRO для силових тренувань, можна "лише" довести з реальним значенням до 19 калорій на годину (5). «Тільки», оскільки збільшення швидкості метаболізму в спокої протягом 24 годин означало б додаткові витрати калорій на 456! Тренінги високої інтенсивності, такі як Табата (6.7), призводять до ще сильнішого EPOC. Тут можна припустити, що діапазон коливань від 1 до 2% більше не застосовується при регулярному виконанні.

Висновок

Активні витрати калорій між особами А та В також не сильно відрізняються. Виняток становить регулярна інтеграція високоінтенсивних методик тренувань. Загалом, можна очікувати, що силові тренування матимуть тривалі переваги на швидкості метаболізму.

Занижене повсякденне життя

Не тільки спорт впливає на швидкість метаболізму, повсякденні потреби роблять це, і це вражаюче, як показує дослідження (8) з 11 японських чоловіків, споживання калорій яких вимірювали в повсякденних умовах. Режим дня з низькою інтенсивністю призвів до загального споживання калорій в середньому 2228 калорій, тоді як збільшення до помірної активності (наприклад, легка фізична робота) призвело до збільшення в середньому на 588 калорій до 2816.

Висновок

Той, хто більше рухається у повсякденному житті, навіть не займаючись спортом, може скасувати коливання швидкості метаболізму, спричинені базовим рівнем метаболізму, в діапазоні, який спостерігається у 68% людей.

Де вмикаються гени

Як ми бачимо, початкові умови для успішного схуднення, а також збільшення ваги для більшості з нас відносно однакові, і це стосується як швидкості метаболізму у спокої, так і споживання калорій через тренування. З іншого боку, все ще існують люди, чиє конкретне сузір’я генів ускладнює успішне схуднення.

З одного боку, є генетичне втручання в ліполіз. Це розуміється як вивільнення жирних кислот з адипоцитів (жирових клітин). Він поділяється на базальний ліполіз (основна величина) та пов’язаний з гормонами ліполіз (підвищена потреба в енергії). Дослідники виявили, що є люди, у яких базальний ліполіз високий, але індукований гормонами ліполіз стимулюється лише незначною мірою. Якщо говорити просто англійською, є люди, чиї жирові клітини не настільки чутливі до фізичних вправ, як інші люди (9). Очевидний гандикап!

Цікаво також, що мутація гена MC4R може призвести до того, що 2-6% всіх людей почуватимуться більш голодними і в той же час матимуть лише обмежене насичення (10). Те, що щойно розглядалося як чудова можливість для збільшення споживання калорій, а саме фізичних вправ у повсякденному житті, піддається впливу генетики, крім інших факторів, таких як соціально-екологічне середовище, харчування, вплив токсинів навколишнього середовища, стать чи статус гормонів (11).

Висновок

ТАК деякі були наділені більш вдячними генами, ніж інші! Конкретні варіанти генів впливають на метаболізм жиру, контроль над голодом та апетитом, а також на спосіб пересування у повсякденному житті.

Резюме

"Неможливість схуднути, оскільки метаболізм принципово занадто повільний", часто є одним з найбільш ледачих виправдань серед усіх. Сьогоднішня публікація показує, наскільки близькі більшість із нас з точки зору витрат калорій у спокої та наскільки витрати калорій подібні до фізичних вправ. На додаток до того, що, безумовно, існують дуже несприятливі сузір’я генів, які ускладнюють втрату ваги кільком людям, це особливо фактор фізичних вправ, який, крім адаптованої дієти, вирішує, успішна чи скорочувальна дієта. Вправа НЕ обов’язково означає фітнес-студію! Навіть домашньої тварини, великої ділянки землі, саду або роботи з певним рівнем активності достатньо, щоб помітно збільшити швидкість метаболізму. Переваги цілеспрямованих силових тренувань також випливають із збільшення частки м’язової маси, що, в свою чергу, забезпечує збільшення споживання калорій.

Сьогоднішню публікацію можна коротко описати наступним чином:

НЕ ВИНО - ПЕРЕМІТИ СЕБЕ - РОБИТИ НАВЧАННЯ СИЛИ