Я ставлю себе на кухню для схуднення - Питання про форму - Фітнес, присідання, йога, харчування та спосіб життя
Готувати бабусину їжу? Ні. Грати як найкращий шеф-кухар? Більше немає. Що я хочу, це приготувати ... щоб зберегти фігуру або продовжувати її вдосконалювати. Простий та ефективний. Як розпочати кухня для схуднення ? Ми вам все розповідаємо!
Я йду на кухню для схуднення
Готувати та підтримувати фізичну форму? Для багатьох це несумісне. Несправність! Немає кращого способу підтримати форму (або навіть відновити її), ніж сісти за піч. Чому? Тому що, таким чином, ви контролюєте, що їсте, і полюєте на приховані жири та цукор. Ви також заново відкриваєте справжній смак, а не смак консервованої зеленої квасолі. Бонус: корисніше і менш важко зайнятися кулінарією для схуднення, ніж сісти на дієту. Ви ніколи в житті не тримали горщик? Це не має значення. Вам не потрібно ходити в готельну школу, щоб готувати здорове, смачне і одночасно заново відкрити форму та задоволення від їжі. Готувати просто. мотивований? Ось 20 порад, як готувати світло щодня.
Я перебираю це в своїх шафах
Більше немає готових страв, заготовок, які слід приготувати, заготовок, які потрібно змішати і т. Д. Таким чином, ви контролюєте, що ви насправді їсте, і, перш за все, ви їсте легше і здоровіше, оскільки більшість промислових продуктів без потреби завантажуються жиром, сіллю/або цукру.
Я правильно вибираю способи приготування
Для овочів: на пару, у воку (нарізаному жульєном і обсмаженому 1 столовою ложкою олії), у воді (для пюре, супів ...).
Для риби та морепродуктів: приготовані на пару (en papillote, з невеликою кількістю зелень, скибочками помідорів і лимона, солі та перцю), у суді-бульйоні, маріньєрі (наприклад, для мідій та морквин зменшити воду з цибулею у великій запіканці, додати морепродукти, накрити кришкою ).
Для м’яса: на грилі (котлети, стейки, бруківка, шашлики тощо), в запіканці (помістіть м’ясо - курку, наприклад - в запіканку, залийте холодною водою, додайте букет гарні, овочі, нарізані кубиками, сіль і поперчити і варити 1 годину на середньому вогні), в духовці (покрита алюмінієвою фольгою, змащена гірчицею, покрита сіллю).
Я уникаю типових помилок
Що для вас легка вечеря? Кіш із салатом? Одна порція кіш становить майже 400 ккал (для протоколу, потреба жінки в калоріях становить від 1800 до 2000 ккал на добу). Чи здаються вам овочеві гратени легкими? Не зовсім. Між бешамелем, вершками та сиром він важкий. Замініть соус легким соусом бешамель або томат, а Грюйер - сухарями.
Я приймаю легку кулінарію
Тушкувати або смажити не заборонено. З іншого боку, щодня ми забуваємо (смаження - це максимум один-два рази на місяць, якщо ви не хочете зіпсувати втрату ваги). Натомість ми зосереджуємось на м’якій кулінарії, яка зберігає вітаміни та смак, або на швидкій кулінарії, яка дає хруст! Все без жиру або майже, звичайно !
Я завжди тримаю під рукою ...
щось приготувати швидко і легко: домашні соуси (стерилізовані в банках або заморожені), попередньо нарізані та заморожені овочі (зробити самостійно або придбати на заморожених полицях), сир 40% (що завжди можна використати допомогти на десерт, але також на соуси та закуски), нежирні вершки або знежирене молоко (для соусів, заварних кремів тощо), сушені або заморожені спеції та трави, часник, цибуля та цибуля-шалот (сушені, свіжі або заморожені, згідно ваші звички) та всі основні продукти: лимонний сік, оцет, олії (варіюються за типом), соління, гірчиця ...
Я гризу світло
Для пікантних закусок: яйця (менше 10 хвилин, щоб їх міцно приготувати), сир + цибуля-лук + подрібнений часник для викладання на цілу хлібну дошку, соління ... Для солодких закусок: невеликі баночки сорбету, компоти (без цукру), фрукти ...
Я готую те, що мені подобається
Готуйте (і освітлюйте) те, що вам подобається. Не змушуйте себе ковтати брокколі, якщо ви не любите її !
Я інвестую в потрібні речі
Пароварка, кухонний комбайн (якщо він подрібнює і тереть, цього досить), блендер, електричний міксер. На додаток до основних каструль та сковорідок необхідні запіканка (для тушкування) та сковорода (для приготування м'яса та риби без жиру).
Я маю задоволення !
Готувати та їсти - це весело! Але не для всіх. Якщо у вас той тип, у кого з’являється алергія від думки відкрити кулінарну книгу, не варто йти на надто складні речі, від яких вам може стати нудно починати спочатку. Вийдіть з телячого маренго, у вас є велюте з кабачків !
Я рахую (зважую, вимірюю ...)
1 столова ложка олії - 15 мілілітрів, або 100 ккал. 10 грам вершкового масла (2 фундука) - 75 ккал. 1 шматок цукру (5 грам) - 20 ккал. Висновок? Ви не виливаєте масло з пляшки на посуд, а також цукор безпосередньо з упаковки на тарілку! Мірний стаканчик, ложка, вага ... необхідні для обмеження зайвого надлишку жиру та цукру.
Я варіюю овочеві препарати
Свіжі овочі, приготовані на пару з травами, завжди дуже корисні. Але якщо ви будете їх весь час готувати так, ви дуже швидко набриднете. Інші можливості: у флані (змішайте приготовлені овочі з кількома спеціями або зеленню і 1 столовою ложкою легких вершків, потім додайте желатин або агар-агар), пюре, оксамитовий, легкий гратен ...
Я обмежую жир
Достатньо 1/2 або 1 столової ложки олії на сковороді. Чи прилипає? Знеглазуйте невеликою кількістю води, оцту, лимонного або апельсинового соку. Систематично знежирюйте бульйони та страви на повільному вогні (фільтруйте у чайній рушник або дочекайтеся, поки воно охолоне, і видаляйте шар жиру з поверхні). Видаліть видимий жир і шкіру з м’яса перед приготуванням. У коржах замініть вершкове масло яблучним пюре.
Я роблю свої соуси
Легкі, прості та швидкі у приготуванні соуси на рослинній основі (помідори, кабачки, морква, приготовлена у бульйоні, потім змішана та подовжена) ідеально поєднуються з макаронами. Легкі соуси на основі вершків (бешамель, див. Вставку) ідеально підходять для запіканок. Соуси на основі бульйону (знежирений бульйон з птиці + гірчиця або зелений перець або подрібнені трави, загущені на середньому вогні кукурудзяним крохмалем).
Я знаю свої харчові потреби
Майте на увазі, що збалансована дієта (і, отже, схуднення) складає від 40 до 55% вуглеводів (з пріоритетом низький глікемічний індекс: цільні зерна, овочі, фрукти), від 25 до 35% поліненасичених в пріоритеті: олії рослинні продукти з 30% білка (нежирне м’ясо, риба, молочні продукти).
Я купую потрібні товари
Чим якісніший продукт спочатку, тим менше вам потрібно буде його обробити, щоб він був хорошим. Крім того, на деяких продуктах якість значно впливає на харчову цінність. Наприклад, дешевий яловичий фарш іноді збагачують рослинним білком і жиром.
Я не потрапляю в пастку худих
Пісний вінегрет? Погана ідея ! Нафта там замінюється емульгаторами та цукрами. Легкий шоколад? Так само. Там ми зазвичай замінюємо цукор жиром (або навпаки). Пісні продукти - фальшиві друзі. Оскільки про них кажуть, що вони “легкі”, ми не звертаємо уваги на кількість. Забудьте про нежирну магазинну їжу (крім молочних продуктів, з низьким вмістом жиру) і готуйте легкі соуси самостійно.
Я перевіряю глікемічний індекс
Ми вибираємо найменш рафіновану крупу (і крохмаль) з можливих (повноцінних) і контролюємо їх глікемічний індекс: чим він вищий (близько 100), тим більше їжа поводиться як швидкий цукор (і робить вас жирною): тим менше вона високий (близько 0), тим більше їжа поводиться як повільний вуглевод (забезпечує енергію в довгостроковій перспективі). Уникайте рису та макаронних виробів, що швидко готуються, оскільки їх глікемічний індекс ще вищий.
Я дбаю про презентацію
Дістаньте гарні тарілки, зробіть ставку на колір (овочі, спеції, зелень) і додайте обсягу: ви відчуєте, що їсте більше. Як? 'Або' Що? Розкладіть їжу, присутню в мисках, використовуйте менші тарілки, упакуйте рис в маленьку миску і виверніть, щоб зробити купол ...
Я спостерігаю за жиром у сировині
Обов’язково віддавайте перевагу поживним продуктам, які містять якнайменше жиру. Що стосується овочів, риби та морепродуктів, то обмежень немає; з іншого боку, м’ясо повинно бути нежирним (птиця, яловичина в нежирних частинах, шинка тощо).
Я гальмую на цукрі
Найпростіший варіант - замінити цукор на підроблений цукор (у тому числі в тістечках, коли випічка можлива). Оскільки аспартам має погану репутацію (і поганий смак!), Вибирайте інші підсолоджувачі (наприклад, тагатозу, що має глікемічний індекс 0). Подумайте також про природні цукри, підсолоджуюча сила яких дуже важлива (тому ми вкладаємо їх набагато менше): стевія, мед, фруктоза ... Замінюйте цукор якомога більше фруктами, оскільки вони забезпечують вітаміни, мінерали та клітковину.