Я відчуваю цикли сну ДІЄТА ЦЕТОГЕН, фітнес та суперсили суперсили

Так, я знаю, що я вже говорив про сон у дуже хорошій статті (знайти тут), де я приблизно пояснив, чому і як поліпшити якість сну.

фітнес

Оскільки я люблю говорити про сон майже так само, як і про кортизол, сьогодні я вирішив зробити цю тему на крок далі, розповівши про особливості різних фаз сну.

Отже, простіше кажучи, різні фази сну діляться на дві категорії:

  • REM (для швидкого руху очей)
  • NREM (для Ні-REM)

Повний цикл сну складається з 4 фаз:

- фаза 1 (NREM): засинання (близько 10 млн.) - під час цієї фази мозкові хвилі спокійно переходять від бета-альфа-до, потім тета.

- фаза 2 (NREM): легкий сон, що становить у середньому 45-50% часу сну.

- фаза 3 (NREM): глибокий сон. Він також зустрічається під назвою ДЕЛЬТА, або SWS (повільний режим сну), оскільки мозок переходить у дельта-хвилі. У цій фазі ми проводимо в середньому 15-20% ночі.
Під час дельта-фази сну ми навряд чи усвідомлюємо зовнішні подразники (нас не пробуджує хропіння сусіда або бажання сходити у ванну).

- фаза 4 (REM): парадоксальний сон, під час яких очі роблять кілька випадкових рухів зліва направо. Ми називаємо це парадоксальним, оскільки частоти мозкової діяльності змішані між собою, ми знаходимо як тета, альфа, так і навіть бета! Насправді, часом частота нагадує частоту неспання, коли людина все ще спить. Доросла людина проводить в середньому 20-25% ночі в режимі швидкого сну.

ЩО БУДЕ В ГЛИБОКОМ СОНІ ?

Мене справді найбільше цікавить глибокий сон. По-перше, це найскладніший для досягнення цикл: багато дорослих проводять цілу ніч, не досягнувши жодного разу глибокого сну, і постійно залишаючись у легкому/швидкому сні.

У глибокому сні (або дельті):

  • переважно анаболічна активність
  • тіло зосереджується на ФІЗИЧНОМУ відновленні
  • виробництвосоматотропін! (відновлення та регенерація тканин) (і, як результат, зменшення рівня КОРТИЗОЛУ).
  • гормональна регуляція
  • дезінтоксикація, регенерація тканин

Примітка редактора: ми довше залишаємось у глибокому сні протягом ПЕРШОЇ частини ночі, особливо до півночі, і тому вам абсолютно потрібно лягати спати рано!

Тут дуже ясно: до півночі глибокий сон довший, після півночі коротшає, а в другій частині ночі зникає!

ЩО БУДЕ ЗАБАВЛЕНО або ПАРАДОКСАЛЬНИЙ СОН?

Ми проводимо більше часу в REM протягом другої половини ночі (це також досить чітко на зображенні вище). Насправді, чим ближче ми прокидаємось, тим більшу частину циклу сну ми проводимо в режимі швидкої реакції.
Ми насправді не знаємо, для чого потрібні відомі рухи очей, але ми вважаємо, що вони пов’язані із сновидіннями, які частіше і значущіші на цьому етапі.

  • м'язи майже паралізовані і більше не реагувати (атонія м’язів)
  • тут ми робимо найзначніші мрії: ми думаємо, що саме тому виникає атонія: щоб захистити нас від рухів, які ми могли б зробити у цих мріях настільки яскравими!
  • саме на цій фазі ми запам’ятовує складні або нові завдання: коли ми навчимося робити щось нове, наступними ночами ми будемо проводити більше часу в REM (ха-ха-ха, я пам’ятаю день, коли я навчився кататися на сноуборді, наступної ночі, у мене було враження витрачати години на це знову і знову! )
  • Я зберіг найкраще для останнього: це нічна фаза де виробляється найбільше кетонів !

ЯК ПІДВИЩИТИ ЯКІСТЬ СОНУ (І ПРОВОДИТИ БІЛЬШЕ ЧАСУ В DELTA)?

Питання, яке мене зараз мучить: але ЯК проводити більше часу на дельтапланах?

# ЧЕТОГЕННА ДІЄТА: Дотримання кетогенної дієти або, принаймні, дуже вуглеводної дієти покращує якість сну, особливо за рахунок продовження часу, проведеного в REM та NREM 3 (глибокий сон).

# ЇСТИ РАННЕ: Щоб легше і довше йти в дельту, травлення повинно бути абсолютно ПОВНИМ. Тому ви повинні їсти за 4 години (або принаймні за 3 години) перед сном!

# ВПЛИВ ХОЛОДУ: Знову! Отже, вплив холоду не лише спрацьовує мітохондрії та спалює жир (детальніше про це в цій статті), але ОКРЕМ, вплив холоду перед сном дозволить більше часу проводити в дельті. (Увага: є час адаптації до цієї техніки: не виключено, що на початку вона має зворотний ефект і ПОРУШУЄ фазу глибокого сну, але як тільки організм звикне до змін, він подовжує час у дельта).

Якщо бути точнішим, досить прохолодна температура збільшує час у дельті, тоді як більш холодна кімнатна температура збільшує час у середньоквадратичній швидкості. Все це цілком логічно, оскільки НОРМАЛЬНО температура вночі повинна бути нижчою, ніж вдень.!

# THE МЕДІТАЦІЯ: ну, я вже говорив про це раніше, але насправді, завдяки своєму трекеру fitbit, я дійсно можу точно експериментувати і бачити дуже чіткі зв'язки між вечірньою рутиною та складом сну.
Цілком зрозуміло, що 25-хвилинна медитація передбачає (для мене), а чітке збільшення часу перебування на дельтапланах, і нарешті, це має сенс, оскільки медитація теж є діяльністю, яка, як і сон, переходить з високої бета-версії на низьку бета-версію, тоді, якщо все йде добре, альфа і навіть тета. Раптом, замість того, щоб надмірно стимулювати (високий рівень бета-сигналу) синіми вогнями, мозок вже знаходиться на більш низьких частотах (альфа та тета), що раптово «готує» фазу глибокого сну в дельті. (але це лише моя інтерпретація).

Нижче типовий для мене приклад гнилої ночі: це означає довгу ніч, але яка була марною: ледве 32 хвилини, проведені в дельті, або 6% ночі! тож після ночі майже 10 годин я встаю втомлений.
Підказка: Я дивився напружений епізод містера Робота безпосередньо перед сном (і без моїх блакитних блокаторів на додачу!)

Тепер, якщо подивитися ще одну ніч, нижче, правда, у мене коротша ніч (8 годин), але я прокидаюся, відчуваючи, ніби спав більше: мій час, проведений у дельтапланах, важливіший (ну це ще не страшно!). Напередодні ввечері, без телевізора, і невелика 20-хвилинна медитація!

Останній приклад (і після цього я перестаю злити вас своїми ночами): немає телевізора, 40 хвилин медитації перед сном: і там ми бачимо, що час перебування в дельті знову збільшився: 1 год. 30, для 18% часу сну.

НАЙКРАЩА НІЧ (ЩО Б І ДОСКОНАЛО БЕЗ СІЛЬСЬКОГО ПРОБУДЕННЯ)

Примітка редактора: перший "дзвінок для пробудження" (червоний пік) - це не так, я був настільки тихим з ​​22:00 до 22:20, що мій трекер думав, що я сплю, але насправді це був кінець моєї медитації. О 22:20 я лягаю спати і звідти починається моя ніч.

Другий будильник, мій хлопець, який приходить додому з вечора, шум був занадто сильним, щоб не розбудити мене

# ГРАЙТЕ СПОРТ: Коли ви тренуєтесь, м’язові волокна розриваються, що призводить до необхідності відновлення та інших анаболічних дій. (Я спрощую). Раптом, коли ви займаєтеся спортом, ваше тіло, яке потрібно РЕМОНТУВАТИ, проведе наступну ніч більше часу в глибокому сні.

АЛЕ УВАГА:
- якщо ви тренуєтеся ПІЗНО ПІЗНО в день, ви будете виробляти багато кортизолу, який заважатиме вам глибоко спати!
- і якщо ви лягаєте спати занадто пізно, ви також підвищите кортизол і зменшите шанси заснути глибоко. Раптом ти робиш подвійну фігню: ти втомлюєш своє тіло, перешкоджаючи його анаболічній та відновлювальній діяльності!

# МІСТИТЕ СОНЬ ДЛЯ СОНУ: Ви скажете мені, що я штовхаю вас на покупку. Але повірте, це корисна технологія вже раз. До того, як я використовував ці речі, я був абсолютно сліпим; насправді це цінний інструмент, щоб зрозуміти, що відбувається під час сну, побачити, що працює, а що ні, від випадку до випадку. І чесно кажучи, ще до того, як дістав, я думав, що добре сплю! ха-ха!

Насправді це дозволяє прогресувати набагато швидше (трохи як у глюкометра в їжі !)