Яблуко та масло; Харчування арахісу, калорії та користь
Мало закусок є більш ситними, ніж хрустке солодке яблуко з ложкою ароматного арахісового масла.
Однак деякі люди задаються питанням, чи є цей класичний закусочний дует настільки поживним, наскільки смачним.
Ця стаття досліджує все, що вам потрібно знати про яблука та арахісове масло як закуску, включаючи харчові дані, рекомендований розмір порції та потенційні переваги для здоров’я.
Збалансована і поживна закуска
Яблука та арахісове масло - це зірки харчування. У парі вони створюють ідеальний баланс поживних речовин, яких важко знайти в популярних сьогодні закусках.
Яблука - це джерело цільних вуглеводів та харчових волокон, тоді як арахісове масло забезпечує додаткову клітковину та здорову дозу корисних жирів та білків.
Крім того, обидва містять різноманітні вітаміни, мінерали та рослинні сполуки, корисні для здоров’я.
Харчова цінність яблук
Яблуко середнього розміру (182 грами) містить такі поживні речовини (1):
- Калорії: 95
- Вуглеводи: 25 грам
- Клітковина: 4,4 грама
- Білки: 0,4 грама
- Ліпіди: 0,3 грам
- Вітамін С: 14% від добової норми споживання (AQR)
- Калій: 6% від AQR
- Вітамін К: 5% від AQR
Одне яблуко забезпечує близько 17% RDA для клітковини. Ця поживна речовина відіграє життєво важливу роль у сприянні здоровій травній та імунній функції (2).
Яблука також добре відомі тим, що є багатим джерелом рослинних сполук, які можуть зіграти роль у зменшенні стресу та запалення у вашому тілі (3).
Арахісове масло: харчові факти
Хоча технічно арахіс є бобовим, їх харчовий профіль дуже схожий на такий, як у волоського горіха. Таким чином, їх часто кладуть в ту саму корзину, що і горіхи.
Арахісове масло, разом з іншими горіховими маслами, є чудовим способом додати додатковий білок і корисний жир до вуглеводних страв та закусок, як яблука.
Понад 75% калорій в арахісовому маслі надходить з жиру, більша частина якого - мононенасичені жири.
Мононенасичені жири, мабуть, найбільш відомі своєю роллю у захисті та зміцненні здоров'я серця (4).
Нижче наведено харчовий розподіл порції 2 ст. (32 г) арахісового масла (5):
- Калорії: 188
- Паливо: 7 грам
- Клітковина: 3 грами
- Білки: 8 грам
- Ліпіди: 16 грам
- Марганець: 29% від AQR
- Вітамін B3 (ніацин): 22% від AQR
- Магній: 13% ІДР
- Вітамін Е: 10% від AQR
- Фосфор: 10% від AQR
- Калій: 7% від AQR
Зверніть увагу, що не всі типи арахісового масла поживні. Зверніть увагу на марки, які не містять доданих цукрів або олій, оскільки ці добавки можуть зменшити загальну харчову цінність продукту.
Єдине, що має містити ваше арахісове масло, це арахіс і, можливо, трохи солі.
Яблука та арахісове масло є дуже поживними в індивідуальному порядку. У парі вони забезпечують здоровий баланс білка, жиру та клітковини.
Користь для здоров'я
Яблука та арахісове масло - це більше, ніж просто смачна закуска - вони також можуть бути корисними для вашого здоров’я.
Протизапальний потенціал
Запалення є коренем різних хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет (6).
Яблука є багатим джерелом флавоноїдів, хімічних сполук, відомих своїм сильним протизапальним потенціалом (7).
Багато досліджень у пробірках та на тваринах показали, що флавоноїди у таких фруктах, як яблука, можуть допомогти зменшити маркери запалення, що може перешкоджати розвитку запальних захворювань (8).
В одному дослідженні учасники, які замінювали три порції червоного м’яса, обробленого м’яса або рафінованих зерен на тиждень трьома порціями горіхів, таких як арахіс, значно знизили рівень запальних хімічних речовин у крові (6).
Допомагає збалансувати рівень цукру в крові
Регулярне вживання цілих фруктів і горіхів - таких як яблука та арахісове масло - може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові.
Велике дослідження показало, що збільшення споживання свіжих фруктів було пов’язане зі значним зниженням ризику розвитку діабету. Серед тих, хто вже страждав на цукровий діабет, споживання фруктів було пов'язано з меншою кількістю ускладнень внаслідок діагностики (7).
Численні дослідження також показали, що регулярне вживання горіхів, включаючи арахіс, допомагає підтримувати помірний рівень цукру в крові після їжі (8).
Яблука з арахісовим маслом - чудовий вибір закусок для здорового контролю рівня цукру в крові.
Підтримує травлення
Яблука та арахісове масло містять багато клітковини, що допомагає оптимізувати роботу травного тракту.
Клітковина допомагає регулювати роботу кишечника та сприяє росту здорових кишкових бактерій (9, 10).
Плюс, отримання достатньої кількості клітковини може допомогти запобігти та лікувати певні розлади травлення, такі як рак товстої кишки та кислотний рефлюкс (11, 12).
Це корисно для серця
Дослідження показують, що більш високе споживання фруктів і горіхів, таких як яблука та арахісове масло, пов'язане зі зниженим ризиком розвитку серцевих захворювань (13, 14).
Насправді фрукти та горіхи можуть зіграти певну роль у лікуванні певних факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як високий кров'яний тиск та запалення (13, 14).
Крім того, обидва продукти містять значну кількість клітковини, яка може допомогти вам підтримувати здоровий рівень холестерину (15).
Може допомогти вам схуднути
Дослідження показують, що фрукти та горіхи мають власні ефекти проти ожиріння, завдяки чому яблука та арахісове масло є гарною закускою для тих, хто намагається схуднути на кілька кілограмів (16, 17).
Різні харчові компоненти фруктів і горіхів, такі як клітковина і білки, відіграють певну роль у посиленні почуття насичення і можуть призвести до зменшення загального споживання калорій.
Тому заміна менш поживних закусок на яблука та арахісове масло може бути хорошим способом допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення, залишаючись при цьому повноцінною та задоволеною.
Яблука та арахісове масло можуть сприяти зміцненню здоров’я різними способами. Вони можуть допомогти зменшити запалення та рівень цукру в крові, підтримати здоров’я серця та травлення та сприяти здоровій вазі.
Скільки потрібно їсти ?
Скільки арахісового та яблучного масла слід їсти, повністю залежить від унікальних харчових та калорійних потреб вашого організму.
Хоча ця комбінація є дуже корисною закускою, важливо підтримувати рівновагу, вживаючи різноманітну їжу з кожної групи продуктів.
Занадто багато доброго може принести більше шкоди, ніж користі. Це особливо вірно, якщо це змушує вас їсти понад ваші калорійні потреби. Це також проблема, якщо ви не їсте інші продукти, щоб забезпечити поживні речовини, яких не вистачає яблукам та арахісовому маслу.
Подавайте рекомендацію
Одна порція арахісового масла зазвичай становить близько 2 столових ложок (32 грами), тоді як порція яблука приблизно дорівнює невеликому або середньому яблуку (150-180 грам).
Разом ці продукти забезпечують приблизно 283 калорії, 8 грамів білка, 16 грамів жиру та 7 грамів клітковини (1, 5).
Для більшості людей одна порція кожного - гарне місце для початку. Це відмінна полуденна закуска, щоб уникнути почуття голоду, яке може з’явитися між обідом та вечерею.
Якщо ви дуже активні або вам потрібно щось більш суттєве, ви можете легко збільшити порцію або перетворити її на повноцінне харчування, супроводжуючи її мискою з овочевою крупою або бічним салатом.
Вам просто потрібно бути уважними та звертати увагу на голод і ситості вашого тіла, щоб ненавмисно не перестаратися.
Кількість яблук та арахісового масла, яке ви повинні з’їсти, залежить від унікальних харчових потреб вашого організму. Тільки переконайтеся, що ви не вживаєте занадто багато калорій або не забуваєте включати в свій раціон також різноманітні інші продукти.
Комбо з яблук та арахісового масла - це класична, смачна та поживна закуска.
Яблука та арахіс містять поживні речовини, які підтримують здоров’я різними способами, включаючи зменшення запалення, зміцнення здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові.
Скільки цієї закуски ви повинні з’їсти, залежить від ваших особистих потреб у харчуванні. Найкраще включати його в збалансоване та здорове харчування, яке містить багато фруктів, овочів, цільнозернових злаків, горіхів, горіхів, бобових та пісних білків.