Яйце містить усі необхідні вітаміни
Користь для здоров’я кожної групи продуктів харчування незаперечна. Цілісні зерна забезпечують організм, крім іншого, енергією та клітковиною, тоді як овочі багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Збалансоване харчування повинно включати всі групи продуктів харчування, привертати увагу дієтологів. Це пов’язано з тим, що кожен із нас забезпечує поживні речовини, необхідні нам для здоров’я.
Якщо ми прагнемо схуднути, основою дієти є низькокалорійна дієта - низькокалорійна. У цьому випадку ми повинні їсти щодня 4-6 порцій хліба, круп, рису або макаронних виробів, 3-5 порцій овочів, 2 порції фруктів, 2 порції сиру, йогурту, молочних продуктів, 1-2 щоденні порції м’яса, риби, яєць, бобових або горіхів і лише порція жиру, солодощів або олії. Сіль не повинна перевищувати 5 грам, тобто одну чайну ложку на день, а рідини - 2 літри.
Шматочок цільнозернового хліба = порція
Що означає порція кожної групи продуктів харчування і які поживні речовини забезпечує кожен із нас, ми знаходимо в «Абетці ожиріння», координованій проф. Д-ром. Ніколае Ханку, головний лікар з діабету, харчування та метаболічних захворювань.
Таким чином, порція цільного зерна означає скибочку хліба - 30 грам - склянку сухої крупи, півсклянки рису, макарони - 30 грам - півсклянки вівсянки або 2 печива. Ця група продуктів харчування забезпечує нас енергією, клітковиною, залізом, цинком та вітамінами групи В, а користь для здоров’я включає менший ризик розвитку хронічних серцево-судинних захворювань.
Порція овочів і зелені означає чашку - 150 грам - овочів зі свіжими фруктами або салатами; півсклянки - 50 грам - свіжозрізані овочі, півсклянки - 80 грам - варені овочі та півсклянки - 175 грам - овочевий сік.
Овочі багаті вітамінами та мінералами, клітковиною, антиоксидантами, фітохімікатами, мають низький вміст жиру та калорій та не мають холестерину. Вони можуть зменшити ризик інсульту, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, каменів у нирках. Крім того, він захищає від деяких видів раку та зменшує втрату кісткової маси.
Фрукти мають більше калорій, ніж овочі
Фрукти мають однакову користь для здоров'я, з згадуванням, що частина фруктів - тобто яблуко, банан або апельсин середнього розміру, чашка ягід, чашка фруктового салату, півсклянки фруктового соку або сухофрукти - містять більше калорій через надходження вуглеводів.
Бобові та м’ясо містять повноцінні білки, вітаміни групи В, мінерали, залізо, омега-3 жирні кислоти, корисні для м’язів, кісток, крові та шкіри. Наприклад, вітаміни групи В необхідні для нормальної роботи нервової системи та формування еритроцитів, тоді як жирні кислоти омега-3 захищають серце та модулюють запалення при хронічних захворюваннях.
Порція м’яса означає 75 грам вареного червоного м’яса, 100 грамів вареного білого м’яса або 120 грамів риби. Порція бобових та сої означає півсклянки - 100 грам - квасолі, гороху, сочевиці, сої, півсклянки - 125 грам - тофу, соєвих продуктів, замінників м’яса або чашки - 175 грам - соєве молоко.
Яйця втамовують голод і затримують спорожнення шлунка
Яйце містить в ідеальній пропорції білки, ліпіди, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Це важливе джерело вітамінів, містить усі необхідні вітаміни, крім вітаміну С. Яйця мають високу харчову цінність і мало калорій, швидко втамовують голод і затримують спорожнення шлунка.
Одна порція молока та молочних продуктів означає одну чашку - 250 мілілітрів - дієтичного молока або йогурту або півсклянки - 125 мілілітрів - дієтичного сиру чи урди; 42 грами свіжого нежирного сиру. Молочні продукти багаті кальцієм і допомагають будувати та підтримувати кістки. Крім того, вони зменшують ризик остеопорозу.
Волоські горіхи та насіння - півсклянки - містять білок, клітковину, вітаміни та мінерали, незамінні жирні кислоти та вітамін Е, що знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Цукерки - півсклянки морозива, 42 грами шоколадної плитки - містять швидко всмоктуючі вуглеводи та ліпіди. У темному шоколаді 75% какао, багатого флавоноїдами, що благотворно впливають на здоров’я.
Тваринні жири мають досить шкідливий вплив
Рослинна олія та жири містять незамінні жирні кислоти та вітамін Е, які покращують ліпідний профіль, особливо холестерин. Одна порція означає столову ложку - 15 грам - рослинного масла, половину авокадо, столову ложку заправки для салату, 100 грам великих оливок мають 10 грамів маргарину, отриманого етерифікацією.
Одна порція тваринного жиру означає 10 грамів вершкового масла, 30 грамів сиру, жирної телеми або фети, 30 грамів сала, столову ложку жирних вершків, 30 грам салямі та жирних ковбас. Тваринні жири містять насичені жирні кислоти, холестерин, жиророзчинні вітаміни, і шкідливий вплив на здоров'я перевищує користь для здоров'я.