Яйця багаті білком і вітамінами - Sciences et Avenir
Опубліковано 09.15.2019 о 14:00
Низькокалорійні, багаті білками та вітамінами яйця поєднують в собі якості. Однак будьте обережні щодо ризику алергії. Ця стаття вийшла з журналу Science et Avenir № 871 від вересня 2019 року.
Мало продуктів пропонують стільки можливостей для дегустації: пашот, омлет, телята, варене або смажене ...
БЕРНАРД МАРТІНЕЗ ДЛЯ НАУК І МАЙБУТНЬОГО
Мало продуктів пропонують стільки можливостей для дегустації: браконьєр, омлет, телята, варене або смажене ... В Азії навіть прийнято їсти запліднені яйця, чого не буває на Заході, коли кури, відібрані для безперервного несучі круглий рік, виробляють від 100 до 200 яєць на рік. Звинувачений у 1980-х роках у підвищенні рівня холестерину в крові і, таким чином, підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань, цієї їжі довгий час уникали, її споживання впало майже на 25% між 1980 і 1990 рр. З тих пір Більшість досліджень показали, що дієтичне споживання холестерину не впливає на рівень холестерину у здорових людей, і яйце фактично відновило свою популярність. Французи споживають в середньому 220 на рік. Половина походить від курей, вирощених у клітках, але тут знову тенденція змінюється. У 2017 році закупівля органічних яєць та яєць Label Rouge зросла на 10,5%, яєць вільного вигулу - на 9,5%, в той час як у курей, що перебувають у клітині, зменшилася на 9,9% (1). З низьким вмістом калорій, багатим білками та вітамінами, яйце відоме дієтологами, деякі з них навіть називають його ідеальною їжею.
Мало продуктів пропонують стільки можливостей для дегустації: браконьєр, омлет, телята, варене або смажене ... В Азії навіть прийнято їсти запліднені яйця, чого не буває на Заході, коли кури, відібрані для безперервного несучі круглий рік, виробляють від 100 до 200 яєць на рік. Звинувачений у 1980-х роках у підвищенні рівня холестерину в крові і, таким чином, підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань, цієї їжі довгий час уникали, її споживання впало майже на 25% між 1980 і 1990 рр. З тих пір Більшість досліджень показали, що дієтичне споживання холестерину не впливає на рівень холестерину у здорових людей, і яйце фактично відновило свою популярність. Французи споживають в середньому 220 на рік. Половина походить від курей, вирощених у клітках, але тут знову тенденція змінюється. У 2017 році закупівлі органічних яєць та яєць Label Rouge зросли на 10,5%, яєць вільного вигулу - на 9,5%, а курей у курей, що перебувають у клітині, зменшились на 9,9% (1). З низьким вмістом калорій, багатим білками та вітамінами, яйце відоме дієтологами, деякі з них навіть називають його ідеальною їжею.
Вони тримають прохолоду
Вважаються "надмірно свіжими" до дев'яти днів після укладання, їх називають "свіжими" до 28 днів. Тривалий термін їх зберігання гарантований, якщо їх зберігати в холодильнику або в прохолодному місці, подалі від вологи. Крім того, їх не слід мити, оскільки це послабить природні захисні властивості їх оболонок від бактерій (див. Рамку).
Низькокалорійні, деякі збагачені омега-3
Маючи 150 ккал/100 г, ця їжа є дуже низькокалорійною. Ми можемо покластися на Label Rouge або Bleu-Blanc-Cœur, який засвідчує дієту з насінням льону, джерелами омега 3. "Однак ці збагачені яйця можуть також надходити від курей, вирощених у клітках. Код, написаний на шкаралупі, який позначає спосіб виробництва: 0 для органічного землеробства; 1 для вирощування на відкритому повітрі, наприклад, для тих, хто отримав марку Rouge; 2 для курей, вирощених у закритих приміщеннях на землі, і 3 для розведення в барабанах ", пояснює Джоел Гаутрон, директор з досліджень INRA Tours.
Вони багаті білком ...
Два яйця, зварені круто (120 г), забезпечують 16,2 г білка (2), рівномірно розподіленого між жовтком і білком. Вони насичують і забезпечують усі необхідні амінокислоти. Білий в основному містить овальбумін, який бере участь у згортанні крові, і овотрансферрин, який допомагає фіксувати залізо. Однак їх засвоюваність відрізняється залежно від способу приготування. "У необробленому стані ці білки засвоюються лише наполовину, завдяки вмісту в них антипротеаз (овомукоїдів, цистатину тощо), молекул, які регулюють активність ферментів, що руйнують білки. Так само жовтий колір, пересмажений, менш засвоюється. Отже, ідеальним є споживання яєць з пашотом або м’яко зварених яєць ", - радить Джоел Гатрон.
... але деякі алергенні
Чотири білки (овальбумін, овукоїд, овотрансферрин та лізоцим), присутні в білому, можуть бути причиною алергії. Згідно з клінічним дослідженням, проведеним на 54 дітях з алергією, також можлива чутливість до білків жовтка. Дослідники також зауважили, що варіння може зменшити шкірні прояви з більш помітним впливом на жовток (позитивні реакції зменшились на 50%), ніж на ціле яйце (-40%) або біле (- 30%) (3) . Підсумок: Деякі діти, які страждають алергією, можуть їсти яйця у формі пиріжків, але все одно обережно ставляться до недоварених продуктів, таких як омлети.
Це джерело вітамінів і мінералів
Крім фосфору (155 мг/100 г), калію (164 мг/100 г) та селену (23,8 мкг/100 г), він містить велику кількість заліза (1,9 мг/100 г у оболонці) та вітамінів. Таким чином, він містить В12 (1,11 мкг/100 г у оболонці), необхідний для нормальної роботи нервової системи та утворення еритроцитів, але відсутній у рослинах. Два яйця забезпечують дорослу людину 10% рекомендованої добової потреби у вітаміні D та 20% у вітамінах B9 та E. Крім того, жовток містить лютеїн та зеаксантин, два каротиноїди, які, як вважають, допомагають запобігти дегенерації жовтої плями, пов’язаній з лютеїном. вік (AMD) (4).
Його холестерин не впливає на серцево-судинний ризик
Жовток містить усі ліпіди (8,6 г/100 г), включаючи 222 мг холестерину, необхідного для вироблення клітин, гормонів та вітаміну D. Останні дослідження (5, 6) відзначають, що споживання до одного яйця на день не впливати на ризик ішемічної хвороби серця або інсульту у здорових людей. Однак недавнє дослідження - і суперечливе! - показав, що кожне спожите яйце пов’язане із збільшенням ризику серцево-судинних захворювань на 2,2% (7). Крім того, чутливість до екзогенного холестерину (забезпечується їжею) у різних осіб різниться. Таким чином, люди, які мають мутацію гена ApoE4, який бере участь у метаболізмі холестерину, можуть спостерігати підвищення рівня крові на 10% після вживання продуктів, багатих цим (8).
(1) Kantar Worldpanel 2017.
(2) Таблиця Ciqual 2019.
(3) Відносна реакційна здатність до яєчного білка та жовтка або зміна при нагріванні як маркери переносимості запеченого яйця, Brossard C. et al. Дитяча алергія та імунологія, 2019.
(4) Втручання яйцеклітини протягом 12 тижнів збільшує сироватковий зеаксантин та оптичну щільність макулярного пігменту у жінок, Венцель AJ. та ін., Journal of Nutrition, 2006.
(5) Проспективне дослідження споживання яєць та ризику серцево-судинних захворювань у чоловіків та жінок, Franck B. Hu et al, Jama, 1999.
(6) Вживання яєць та ризик ішемічної хвороби серця та інсульту, Rong Y. et al, BMJ, 2013.
(7) Асоціації споживання холестерину або яєць у їжі з випадками серцево-судинних захворювань та смертності, Zhong V.W. та ін, Яма, 2019.
(8) Вплив поліморфізму аполіпопротеїну Е на ліпідну відповідь сироватки крові на окрему модифікацію харчового жиру та харчового холестерину, Саркінен Е. та співавт., The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.
АМІНОКИСЛОТА: Елементарна складова білків. Дев'ять так званих незамінних амінокислот з двадцяти не можуть вироблятися організмом, і їх має забезпечувати дієта.
ЯЙЧА АЛЕРГІЯ: Це проявляється шкірними реакціями (кропив'янка, екзема), розладами травлення (блювота, діарея) або респіраторними (астма, риніт). У дітей він заживає в більшості випадків приблизно від 4 до 7 років.
"SALMONELLA ENTERICA ENTERITIDIS": Грамнегативні бактерії сімейства Enterobacteriaceae. Він відповідає за сальмонельоз, одну з основних причин харчових отруєнь.
JOËL GAUTRON, директор з досліджень INRA Tours
Міцніші оболонки для зниження бактеріального ризику
"Контроль мікробіологічної якості яєць є важливим, особливо коли їх їдять сирими або недосмаженими. Кутикула, білкова оболонка, запобігає проникненню мікроорганізмів, блокуючи пори шкаралупи. Може витримати майже 4 кг тиску, але це може іноді тріскаються відразу після укладання або під час транспортування. Це змінює цей захисний бар’єр і збільшує ризик бактеріального забруднення, головним чином Salmonella enterica enteritidis. Тому наша наукова робота спрямована на природний відбір курей з більш міцною шкаралупою, щоб гарантувати споживачеві продукт без патогенів. "
Щоранку отримуйте безкоштовні оновлення новин