Яйця Revolution Science є важливим джерелом білка - РЕВОЛЮЦІЯ - Харчується від Валентина
Ви вже можете знати, що курячі яйця - відмінне джерело білка. Вони також відносно низькокалорійні, варене яйце містить близько 72 калорій, залежно від розміру.
Чотири грама з п'яти з половиною грамів білка на яйце надходять з яєчних білків. Це означає, що яєчний жовток містить менше білка, ніж білок.
Він також містить близько 55 калорій, а також холестерин.
Багато людей вирішують пропустити жовток з цих причин.
Але слід їсти жовтки?
Коротка відповідь: Так! Яєчний жовток містить багато важливих вітамінів і мінералів, корисних для вашого здоров’я.
Яєчні жовтки містять такі поживні речовини, як лютеїн та зеаксантин, які важливі для очей.
Вони також містять холін, корисний для мозку та нервів.
Якщо ви їсте лише яєчний білок, ви втратите багато корисних речовин, які містять яйця.
Наступні поживні речовини, що містяться в яйцях, містяться лише в жовтку: холіневітамін, вітамін B, вітаміни D і A та цинк.
Яєчний жовток також містить приблизно від 1,5 до 2 г білка.
Яєчний жовток - одна з єдиних продуктів, яка в природі містить вітамін D.
Яєчний білок, як правило, містить від 4 до 4,5 г білка і лише близько 17 калорій, що робить його чудовою частиною здорового харчування.
Вживання яєчних білків у поєднанні з жовтками робить ціле яйце поживною енергетичною одиницею.
Яєчний жовток і холестерин
Можливо, ви чули, що яєчні жовтки містять багато холестерину.
Яєчний жовток великого яйця містить близько 185 міліграм (мг) холестерину. Іноді людям з різними проблемами зі здоров’ям рекомендують не вживати більше 300 мг холестерину на день.
Однак сучасні дослідження показують, що холестерин в організмі виробляється переважно печінкою, а не холестерином, який ми споживаємо.
Навпаки, насичені жири в нашому раціоні можуть підвищити рівень холестерину. Дослідження останніх років показують, що насичені жири можуть також погіршити здоров’я серцево-судинної системи.
Лікарі не рекомендують замінювати насичені жири рафінованими вуглеводами з низьким вмістом клітковини, оскільки, коли люди роблять це, спостерігаються гірші наслідки для здоров’я.
Хоча велике яйце містить близько 5 г жиру, менше 2 г цього вмісту - це насичені жири.
У загальній картині це означає, що кожен жовток забезпечує менше 10% щоденних рекомендацій насичених жирів.
Деякі експерти вважають, що більшість людей можуть з'їдати ціле яйце щодня, не збільшуючи ризик серцевого нападу або інших видів серцево-судинних захворювань, таких як інсульт.
Якщо у вас є серцеві захворювання або діабет, або у вас підвищений ризик розвитку цих захворювань, ви все одно можете їсти жовтки, але ми рекомендуємо обмежуватися лише трьома на тиждень, повідомляє Гарвардська школа громадського здоров’я.
Холін, що міститься в таких продуктах, як яєчний жовток, може збільшити N-оксид триметиламіну (ТМАО), який асоціюється з раком, резистентністю до інсуліну, серцево-судинними захворюваннями, інсультом та хворобами нирок.
Хоча дослідження TMAO викликають занепокоєння, інші дослідження показують, що для людей, хворих на діабет, вживання більше яєць, приблизно шість на тиждень, не підвищує рівень цукру в крові і може насправді зменшити окружність талії.
У будь-якому випадку можна спробувати поєднати яєчний білок з цілим.
Це дозволяє насолоджуватися перевагами яєчних жовтків, одночасно пом'якшуючи потенційні ризики.
Є багато переваг вживання яєчних жовтків:
-вони містять тверді концентрації необхідних для організму поживних речовин
-є у більшості продуктових магазинів та ферм, і якщо у вас також є надійне джерело (родичі, друзі в країні), тим краще.
Якщо ви приготуєте ціле яйце, тобто білий та жовток, браконьєрством або відварюванням, ви споживатимете таку ж кількість калорій та поживних речовин, як якщо б яйце було сирим.
Якщо ви смажите це яйце на вершковому маслі або олії, ці цифри різко змінюються.
Те, що ви їсте з яйцями, також має велике значення.
Пам’ятайте: саме насиченість і вміст жиру у вашому раціоні сприяє підвищенню рівня холестерину, а не фактичного споживання вами холестерину.
Вживання яєць з іншими жирними продуктами - наприклад, вершковим маслом або сиром, беконом або сосисками, або навіть булочками та печивом - може бути не найкращим вибором.
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті.
Одне велике варене яйце містить:
Вітамін А: 6% РДА Фолат: 5% РДАВітамін В5: 7% РДАВітамін В12: 9% РДАВітамін В2: 15% РДП Фосфор: 9% РДАСеленій: 22% кількості вітаміну D, вітаміну Е, вітаміну К, вітаміну В6, кальцій і цинк.
Поставляється з 77 калоріями, 6 грамами білка та 5 грамами здорового жиру.
Також яйця містять різні інші поживні речовини, важливі для здоров’я.
Справді ... яйця майже ідеальні, вони містять майже майже всі необхідні нам поживні речовини.
Це правда, що в яйцях багато холестерину.
Насправді одне яйце містить 212 мг, що становить більше половини рекомендованої добової дози 300 мг.
Однак важливо зазначити, що дієтичний холестерин не обов’язково підвищує рівень холестерину в крові.
Печінка насправді виробляє велику кількість холестерину щодня.
Коли ми їмо більше яєць, печінка замість цього виробляє лише менше холестерину, тому вона врівноважується.
Реакція на споживання яєць залежить від індивідуумів:
У 70% населення яйця не підвищують рівень холестерину. В інших 30% (так звані "гіперчутливі") яйця можуть дещо підвищити загальний рівень холестерину та ЛПНЩ.
(Винятки - люди з генетичними порушеннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія або тип статі, що називається ApoE4, можуть захотіти мінімізувати або уникати яєць).
ЛПВЩ означає ліпопротеїни високої щільності. Його часто називають "хорошим холестерином". .
Люди, які мають більш високий рівень ЛПВЩ, зазвичай мають менший ризик серцевих захворювань, інсульту та різних проблем зі здоров’ям.
Вживання яєць - чудовий спосіб збільшити ЛПВЩ.
В одному дослідженні 2 яйця на день протягом 6 тижнів збільшували рівень ЛПВЩ на 10%.
Холін - поживна речовина, про яку більшість людей навіть не знають.
Однак це надзвичайно важлива речовина і часто групується з вітамінами групи В.
Холін використовується для побудови клітинних мембран і відіграє роль у виробництві сигнальних молекул у мозку, поряд з різними іншими функціями. .
Цілі яйця - чудове джерело холіну. Одне яйце містить більше 100 мг цієї дуже важливої поживної речовини.
Холестерин ЛПНЩ зазвичай відомий як "поганий" холестерин.
Загальновідомо, що високий рівень ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Але багато людей не усвідомлюють, що існують підтипи ЛПНЩ, пов’язані з розміром частинок.
Є дрібні, середні частинки ЛПНЩ, а потім є великі частки ЛПНЩ.
Багато досліджень показали, що люди, які мають переважно дрібні та середні частки ЛПНЩ, мають вищий ризик серцево-судинних захворювань, ніж люди, які мають великі частки ЛПНЩ.
Незважаючи на те, що яйця, як правило, дещо підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у деяких людей, дослідження показують, що частинки змінюються від LDL mi до середнього, а потім до морського, що є гарною річчю.
Яйця містять лютеїн та зеаксантин, антиоксиданти, які мають велику користь для здоров’я очей
Одним із наслідків старіння є те, що зір погіршується.
Є кілька поживних речовин, які допомагають протидіяти деяким дегенеративним процесам, які можуть вплинути на наші очі.
Два з них називаються лютеїном та зеаксантином, потужними антиоксидантами, які мають тенденцію до накопичення в сітківці ока.
Дослідження показують, що споживання адекватної кількості цих поживних речовин може значно зменшити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями - двох дуже поширених захворювань очей.
Яєчні жовтки насправді містять велику кількість лютеїну та зеаксантину.
У контрольованому дослідженні споживання лише 1,3 яєчних жовтків на день протягом 4,5 тижнів збільшилось на 28-50% у крові лютеїну та зеаксантину на 114-142%.
Яйця також багаті вітаміном А, що заслуговує ще однієї згадки тут.
Дефіцит вітаміну А є найпоширенішою причиною сліпоти у світі.
Звичайно, важливо не лише те, що ми їмо ... важливо також, звідки береться їжа. У цьому сенсі не всі яйця створюються таким чином. Їх харчовий склад змінюється в залежності від того, як годували та вирощували курей.
У яйцях курей, вирощених на пасовищах та/або згодованих кормами, збагаченими Омега-3, набагато більше жирних кислот Омега-3.
Відомо, що жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів у крові - добре відомий фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Дослідження показують, що вживання яєць, збагачених омега-3, є дуже ефективним методом зниження рівня тригліцеридів у крові.
В одному дослідженні лише 5 укріплених яєць на тиждень протягом 3 тижнів знижували рівень тригліцеридів на 16-18% (35, 36). Яйця багаті на якісний білок, всі незамінні амінокислоти мають правильне співвідношення.
Білки є основними елементами людського організму.
З них виготовляють всі види тканин і молекул, які служать як структурним, так і функціональним цілям.
Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні дуже важливо, і дослідження показують, що певні рекомендовані в даний час кількості можуть бути занадто низькими.
Ну, яйця - чудове джерело білка, в одному великому яйці міститься 6 грам.
Яйця містять усі необхідні амінокислоти у правильному співвідношенні, тому наш організм добре підготовлений для повного використання в них білка.
Правильне споживання білка може допомогти вам схуднути, збільшити м’язову масу, знизити кров’яний тиск та оптимізувати здоров’я кісток.
Яйця - це продукти, що забезпечують відчуття ситості.
Вони є високобілковою їжею, але білок на сьогоднішній день є найефективнішим макроелементом.
Яйця дуже високі за шкалою, що називається індексом насичення, яка вимірює здатність їжі викликати відчуття ситості та зменшувати споживання калорій.
У дослідженні 30 жінок із зайвою вагою вживання яєць замість кренделя на сніданок збільшувало насичення і змушувало їх автоматично з’їдати менше калорій протягом наступних 36 годин.
Яєчний сніданок посилює схуднення | Міжнародний журнал ожиріння
Короткочасний вплив яєць на ситість у осіб із надмірною вагою та ожирінням. - PubMed - NCBI
Бази даних про склад продуктів харчування Показують продукти - Яйце, ціле, варене, пашот
Харчова цінність яєчних білків проти яєчних жовтків: що ви використовуєте? - Здоровіший Мічиган
Яйця: корисні вони чи погані для мого холестерину? - Клініка Майо
Індекс ситості звичної їжі. - PubMed - NCBI
Вживання яєць як частина дієти з високим вмістом білка та енергією покращує показники ліпідів та глюкози в крові у осіб з діабетом 2 типу. - PubMed - NCBI
Проспективне дослідження споживання яєць та ризику серцево-судинних захворювань у чоловіків та жінок | Кардіологія | ДЖАМА | Мережа JAMA
Дієтичний ризик холестерину, яєць та ішемічної хвороби серця - Лі - 2006 - Бюлетень з питань харчування - Інтернет-бібліотека Wiley
Вживання яєць та ризик ішемічної хвороби серця та інсульту: мета-аналіз дозо-відповіді проспективних когортних досліджень | BMJ
Дієтичний білок та артеріальний тиск: систематичний огляд. - PubMed - NCBI
Споживання білка та енергетичний баланс. - PubMed - NCBI
Споживання яєць, збагачених поліненасиченими жирними кислотами n-3, та зміна ліпідів у плазмі крові людей. - PubMed - NCBI
Вплив омега-3 жирних кислот на сироваткові маркери ризику серцево-судинних захворювань: систематичний огляд - ScienceDirect
Концентрація лютеїну та зеаксантину в плазмі після дієтичного вживання з яєчним жовтком 1,2,3
Лютеїн та зеаксантин у здоров’ї очей та шкіри - ScienceDirect
Плазмовий лютеїн, зеаксантин та інші каротиноїди як модифікуються фактори ризику вікової макулопатії та катаракти: Дослідження POLA | IOVS | Журнали ARVO
Ідентифікація продуктів окислення лютеїну та зеаксантину в сітківці ока людини та мавпи. - PubMed - NCBI
Яйця чітко модулюють підкласи каротиноїдів та ліпопротеїдів у плазмі у дорослих чоловіків після дієти з обмеженим вмістом вуглеводів. - PubMed - NCBI
Роль малого щільного ліпопротеїну низької щільності (ЛПНЩ): новий вигляд - ScienceDirect
Холестерин ЛПНЩ, кількість частинок та розмір частинок спрощені
Ліпопротеїни, серцево-судинні захворювання та смерть | Внутрішня медицина JAMA | Мережа JAMA
Холін: основний поживний елемент для громадського здоров’я
Дієтичний холестерин з яєць підвищує рівень холестерину ЛПВЩ у плазмі у чоловіків із надмірною вагою, які споживають дієту з обмеженим вмістом вуглеводів1,2
Вживання яєць та холестерин ліпопротеїдів високої щільності. - PubMed - NCBI
Холестерин ліпопротеїнів високої щільності та серцево-судинні захворювання. Чотири перспективні американські дослідження. | Тираж
Холестерин ліпопротеїнів високої щільності як незалежний фактор ризику серцево-судинних захворювань:… - Анотація - Європа ПМК
"Хороший холестерин" | Тираж
Харчовий холестерин, який забезпечують яйця та ліпопротеїни плазми у здорових популяціях. - PubMed - NCBI
Харчування холестерином зменшує ядерні форми білків, що зв’язують регулюючий елемент стеролу, в печінці хом'яка
Переосмислення дієтичного холестерину. - PubMed - NCBI
Реакція холестерину в сироватці крові на зміни в дієті: II. Вплив холестерину в дієті - ScienceDirect
Склад жирних кислот сертифікованих органічних, звичайних та омега-3 яєць - ScienceDirect
Вітаміни А, Е та жирнокислотний склад яєць курей, що перебувають у клітині, та курей, що пасуться | Відновлювані системи сільського господарства та харчування | Кембриджське ядро
Яйце, ціле, варене, зварене круто Харчові факти та калорії
Вживання яєць у дорослих з діабетом 2 типу: вплив на глікемічний контроль, антропометрію та якість дієти - рандомізоване, контрольоване, перехресне дослідження. - PubMed - NCBI