Як? ’Або’ Що; набути форми після свят Марі Клер

Додати до обраного Марія Ставрева/Getty Images

Ми ледве повернулись, коли вже відчували втому. Між відновленням розпорядку дня, зменшенням сонячного світла та ніччю, що падає все раніше і раніше, динамізм набуває удару. Ні, цього разу нас не переможе навколишня млявість. Щоб уникнути того, щоб бути одними з тих, хто змився з самого початку і боротися з падінням у пробивному режимі, сьогодні краще створити ефективну програму атаки. і реалістично.

Висипайтеся

"Щоб у вас було більше енергії протягом дня, вам слід почати з покращення якості вашого сну", наполягає професор Демієн Леже, керівник центру сну в лікарні Hôtel-Dieu в Парижі та президент Національного інституту сну та пильність (INSV). Саме вночі організовується основне енергозбереження, щоб підготувати організм правильно справлятися з наступним днем: падінням серцевих скорочень і частоти дихання, падінням температури, відновленням пошкодженої м’язової тканини, відновленням імунного захисту. У разі поганого сну не виконуються оптимальні умови, необхідні для нашої щоденної працездатності та енергетичного балансу.

Лягайте спати в звичайний час, уникайте дрімоти більше півгодини вдень, не зловживайте стимуляторами (кава, чай). Після 17:00 зупиніть комп’ютер і принаймні відеоігри за годину до сну і отримайте мінімум сім годин сну на ніч - це перші правила, які слід прийняти. Але цього недостатньо, особливо коли ви живете в бурхливому темпі та професійний тиск величезний.

Рухайтесь більше

"Фізична активність - це чудовий спосіб зняти стрес і посилити відновлювальний ефект сну, - говорить професор Леже. Він впливає на біологічний годинник подібним чином, як при інтенсивному світлі, шляхом повторної синхронізації циркадного ритму тіла". Крім того, він перетворює нервову втому у фізичну, що, зокрема, сприяє глибокому повільному сну: найбільш регенеративному.

Американське дослідження, проведене в квітні 2008 року в Університеті Джорджії, таким чином чітко показало, що фізичної активності, навіть при низькій інтенсивності, було достатньо, щоб підняти більшість "раплапла" серед нас. Тридцять шість здорових добровольців, яким бракувало енергії, були розділені на дві групи. Деяким доводилось брати участь у трьох гімнастичних заняттях щотижня, інші залишались неактивними, не змінюючи способу життя. Наприкінці шести тижнів вирок був переконливим: перший почувався набагато менш виснаженим, ніж другий. Їхні ознаки втоми зменшились на 65%, а енергія зросла на 20%. Звичайно, чим стійкіші фізичні зусилля, тим більший приріст, ймовірно, відбувається через вироблення ендорфіну (гормону добробуту), який спрацьовує, щоб зменшити відчуття болю, коли м’язові клітини починають страждати.

Як доказ: дослідники з Тель-Авівського університету (Ізраїль) стежили за 1632 керівниками, виснаженими занадто великим професійним стресом протягом дев’яти років. Їхня робота, опублікована в січні 2012 року в журналі "Прикладна психологія", чітко встановила існування причинно-наслідкових зв'язків між їхнім спортивним розкладом та їх фізичним та інтелектуальним опором. Працівники, які регулярно присвячували себе спорту чотири години на тиждень, не згоріли, на відміну від тих, хто займається менше. Але будьте обережні, "ми також не повинні перебільшувати, попереджає доктор Крістоф Лелонг, спортивний лікар. Після шести годин на тиждень втома бере верх".

Двадцять-сорок хвилин вправ два-три рази на тиждень - ідеальне рішення.

Контроль за ласунами

У разі раптової помпи ми думаємо, що цукор додасть нам бадьорості. Ну зовсім не! Якщо ви не пропустили їжу, не доклали інтенсивних фізичних зусиль або не відчули сильних емоцій, мало шансів, що у вас буде справжня гіпоглікемія.

Завдяки своїй анксіолітичній дії цукор справді створює тимчасове відчуття благополуччя, але енергія, яку він забезпечує, низької якості. І реакція жорстока: через кілька годин після швидкого проковтування цукру ми ще більше втомилися, ніж раніше. Зв'язуючись з білками, реакцією, відомою як глікування, цукор блокує вивільнення енергії. Результат: наші клітини не працюють, а організм виснажується.

Їжте корисно

Бути в найкращому вигляді без здорової та різноманітної дієти - це також неможлива місія.

Перший крок - запасіться вітамінами С і В. Подумайте про червоний перець (втричі багатший вітаміном С, ніж апельсин), квіти брокколі, чорну смородину, манго або навіть ківі.

Ще одна шахта поживних речовин проти втоми - зародки пшениці, багаті вітамінами B1, B2, B6 і B9, необхідними для засвоєння складних вуглеводів, що дають енергію, а також цинком, необхідних для зміцнення імунітету. Печінка кролика, теляти, баранини або птиці та морепродукти цікаві високим вмістом вітаміну В12, необхідного для утворення еритроцитів і, отже, доброї оксигенації тканин.

Ми також застосовуємо магній, мінерал тонусу, який досконалий. Рекомендований прийом (350 мг/добу для жінок та 420 мг/добу для чоловіків) далеко не досягнутий у багатьох з нас (кожна четверта жінка зазнає дефіциту).

Розглянутий ? Повторювані дієти, стрес, гормональні процедури, певні ліки (інсулін, діуретики.) І незбалансоване харчування. Щоб виправити цей дефіцит, зосередьтеся на зелених овочах, цільних зернах, бобових (сочевиця, горох) та олійних (мигдаль, волоські горіхи.), А також вибирайте мінералізовані води (такі як Hepar, Badoit або Contrex), які містять більше 80 мг магнію на літр.

Для збільшення споживання його також можна приймати у вигляді ампул або таблеток. Найцікавішими є ті, які називаються третім поколінням на основі гліцерофосфату. На відміну від інших (хлориди або органічні солі), вони не мають проносного ефекту і добре засвоюються організмом.

Регулюйте настрій за допомогою триптофану

Щоб зарядитися енергією, ви також харчуєтесь триптофаном, "амінокислотою, яка бере участь у синтезі серотоніну, гормону, який керує емоційним станом і послідовністю циклів сну", пояснює д-р Ян Руг'є, співзасновник проекту " 'Інститут нейроживлення та прикладних нейронаук (IN2A).

Серотонін також є попередником мелатоніну, відомого гормону, який керує регуляцією наших біологічних годин.

Триптофан міститься в молочних продуктах, м’ясі, злаках, таких як пшениця, ячмінь, жито, рис, петрушка, насіння гарбуза або навіть соя. "Але щоб ця амінокислота могла пройти через двері до мозку, вона повинна супроводжуватися крохмалистими продуктами (макаронами, рисом.)", - уточнює доктор Руж'є. Якщо вам важко заснути, два цільнозернових печива а йогурт на смак повинен нам допомогти.

Якщо наші ночі непосидючі, у цьому випадку ми п’ємо на вечерю триптофан. З іншого боку, якщо ви спите як пень, але прокидаєтесь втомленим, краще випивати чотири чашки зеленого чаю на день. "Він наповнений теаніном, амінокислотою, яка допомагає стимулювати виробництво серотоніну та заспокійливі альфа-хвилі в мозку", - додає д-р Руж'є. Харчові добавки, що містять його, також дають весну. Спробувати, коли ти відчуваєш себе в кінці рулону.

Збалансуйте свої гормони

Але зіткнувшись із впертою втомою, важливо звернутися до лікаря. Багато прихованих органічних розладів та недіагностованих хвороб можуть вичерпати всю нашу енергію.

Наприклад, основна інфекція сечовивідних шляхів виснажує, оскільки організм бореться з бактеріями, які в них прорвались. Вірусна інфекція (гепатит або мононуклеоз) ще більше напружує коліна. Анемія (рівень гемоглобіну нижче 13 г/дл у чоловіків та 12 г/дл у жінок), оскільки вона зменшує кількість кисню, що транспортується до різних органів. Ще одна дуже часта причина тонусу на половині щогли: гормональний дисбаланс, особливо щитовидної залози.

Щитовидна залоза справді відіграє важливу роль, оскільки вона організовує основний енергетичний обмін, частоту серцевих скорочень, швидкість транзиту, температуру тіла тощо. Однак виявляється, що його функціонування дедалі більше порушується. Вважається, що у кожної десятої жінки старше 45 років порушена робота щитовидної залози, через що її організм сповільнюється. Ознаки гіпотиреозу є дифузними (втома, озноб, судоми, незрозумілий набір ваги, блідий колір обличчя, випадання волосся тощо), тому їх не завжди легко визначити. Тільки медичні обстеження (дозування ТТГ, пошук антитиреоїдних антитіл, УЗД залози.) Дають змогу встановити діагноз і виявити причину: дефіцит йоду, аутоімунне захворювання.

Інші гормональні дефіцити також можуть бути відповідальними: недостатня кількість дофаміну, мотиваційного гормону або кортизолу, гормону стресу. Якщо останнього не вистачає, вставати вранці може стати справжнім надлюдським зусиллям. Все це можна виправити з величезним прибутком: за кілька тижнів ми відновлюємо прекрасну енергію, щоб повною мірою насолодитися усіма приємностями життя.

Зосередьтеся на рослинах проти втоми

Дві лікарські рослини мають антиутомні властивості, які науково доведено.

Женьшень перш за все, яке, всупереч поширеній думці, є не збуджуючим, а стимулюючим фактором. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) визнає "клінічно встановленим" його використання для "поліпшення фізичних та розумових можливостей під час втоми, виснаження, розладів концентрації та у людей, що одужують". Його активні інгредієнти (вітаміни групи В та гінзенозиди) сприяють спілкуванню між клітинами. Приймати курсом від десяти до двадцяти днів у вигляді порошку (чайна ложка, посипана їжею) або капсул.

Родіола також надає "стимулюючу" дію завдяки вмісту в ній кофеїнової кислоти, катехіну та салідрозиду, які стимулюють вироблення та транспорт нейромедіаторів у мозку. Ідеально, коли у вас виникають труднощі із захистом на роботі. Приймати курс не менше одного місяця з розрахунку одна капсула (360 мг) на день.