Як адаптувати свій раціон відповідно до вашого спортивного фітнес-бутіку
Правильні рефлекси для прийому до, під час та після тренування !
Якщо обриси здорового харчування однакові для всіх, незалежно від того, займаєтесь ви чи ні, дуже доцільно пристосувати споживання до вашого виду спорту, особливо як частину регулярного заняття. Встановлено, що різні види зусиль вимагати різні поживні речовини (білки, вуглеводи, ліпіди та мінерали), які організму повинні бути на вершині своєї діяльності.
То що їсти до і після спорту, залежно від дисципліни? Ось чітке та просте керівництво з адаптації дієти до спортивної практики.
Широкі схеми наведені тут як орієнтир: стежте за своїм тілом, щоб зрозуміти, що вам підходить - ми всі функціонуємо трохи по-різному! Найкращий спосіб дізнатись про свій метаболізм - це спробуйте кілька комбінацій, різні продукти та час прийому їжі: можливо, ваше засвоєння вуглеводів відбувається трохи повільніше, ніж в середньому, а потім сплануйте їжу на 20 або 30 хвилин раніше, наприклад. Або навіть уникати молочних продуктів перед зусиллям.
Не соромтеся випробувати різні комбінації !
Крім того, загалом споживання білків перед спортивними навантаженнями не рекомендується: дійсно, під час зусиль виявляється, що організм більше не засвоює білки і уповільнює травлення, щоб зосередитись на засвоєнні та використанні глікоген, щоб задовольнити енергетичні потреби великих зусиль.
Я роблю силові тренування (без кардіо)
Перед сеансом
Не потрібно їсти багато перед заняттями в тренажерному залі, але достатнє споживання вуглеводи рекомендується: ми їмо принаймні одну фрукти перед вашим заняттям, особливо якщо ви тренуєтеся вранці, або хлібний тост з непросіяного борошна. Якщо вам потрібен невеликий приплив енергії, ви точно можете вибрати перед тренуванням на основі кофеїну або таурину.
Однак будьте обережні, не вживайте його на ніч (особливо менше, ніж за 3 години до сну), оскільки стимулятори явно порушують сон.
Правильна кількість: від 100 до 300 ккал, з посиленим споживанням вуглеводів.
Під час сесії
Ми також можемо споживати BCAA, боротися з втомою і допомагати нарощувати м’язи.
Після сесії
Тілу потрібно дозволити відновлювати пошкодження, нанесені м’язами. Зараз саме час для шейкера сироватковий білок або від рослинні білки, або a білковий батончик. З іншого боку, немає необхідності змушувати вуглеводи, оскільки енергетичні витрати на бодібілдинг досить низькі: ми зберігаємо апетит до наступного прийому їжі. !
Правильне споживання: від 100 до 300 ккал, з посиленим споживанням білка.
Я займаюся інтенсивним бігом/кардіотренуванням
Перед сеансом
Тривалі та інтенсивні зусилля вимагають потужних запасів глікогену, щоб у вас завжди був запас енергії, який можна використовувати. Якщо можливо, ми споживаємо складні вуглеводи за кілька годин до фізичних вправ (приблизно 1h30 - 2h), та швидко засвоюються вуглеводи (свіжі або сухофрукти, солодкі продукти) за 30 хв до. Ми також уникаємо жирів, навіть здорових, які, як правило, прискорюють травлення (що може спричинити невеликі проблеми в подальшому, особливо при тривалих прогулянках).
Правильна кількість: від 200 до 300 ккал, з посиленим споживанням вуглеводів.
Під час сесії
Під час вашої гонки, на випадок втоми, ми даємо собі невеликий поштовх за допомогою енергетичний гель.
Після сесії
Запаси глікогену поповнюємо вуглеводами (наприклад, бананом або скибочкою цільнозернового хліба), з якими ми поєднуємо легко засвоюваний білок (яйця, курка, сироватка). Оскільки витрата калорій часто є важливим, ми можемо розважитися і додати ложку здорове поширення !
Правильне споживання: від 200 до 300 ккал, з посиленим споживанням складних вуглеводів і білків.
Я займаюся релаксацією/йогою/пілатесом
Перед сеансом
Оскільки зіпсуватись із повним шлунком досить неприємно, ми обираємо легка закуска і легко засвоюється. Ми уникаємо виїзду на голодний шлунок, щоб запобігти почуттю голоду (і, можливо, булькання), яке може порушити вашу концентрацію та концентрацію ваших маленьких друзів. A простого йогурту зі свіжими ягодами наприклад, це ідеальне поєднання, щоб бути в тонусі, не будучи важким.
Правильна кількість: від 100 до 200 ккал засвоюваної їжі.
Після сесії
Ми намагаємось залишатися гідратованими - пити воду або зливний розчин для виведення токсинів. Ми також поповнюємо білок, с білкові млинці наприклад, але ми уникаємо, якщо це можливо, смузі та інших соків, які містять багато цукру і не містять клітковини, і які тому дуже швидко засвоюються організмом - мало цікавлять після фізичних вправ !
Я займаюся нарощуванням м’язів з кардіотренуванням
(HIIT, Crossfit, Bodypump, бойові види спорту ...)
Перед сеансом
Перед тим, як вирушити в дорогу, ми впевнені, що маємо спокійний запас енергії: мова не може йти про ризик гіпоглікемії (або травми втоми) лише тому, що ми не їли достатньо! Ми обираємо хлібний тост з непросіяного борошна намазати звичайним йогуртом, наприклад, або великим крупи та горіхи бар.
Правильне споживання: від 200 до 300 ккал, з посиленим споживанням складних вуглеводів.
Під час сесії
Тут теж ми можемо споживати BCAA, боротися з втомою і допомагати нарощувати м’язи.
Після сесії
Перевага всіх інтервальних тренувань (або високої інтенсивності протягом тривалого часу) полягає в тому, що вони прискорюють метаболізм. Як результат, ви можете з’їсти трохи більше, ніж зазвичай, не надто переживаючи! Однак ми підтримуємо меню максимально чистим: відсутність насичених жирів, відсутність шкідливої їжі та зловживання цукром - але це нормально мати каша з високим вмістом білка з цілою букетом фруктів і великою ложкою арахісове масло наприклад, вище! Правильна кількість: від 200 до 400 ккал, із збільшенням білка, складних вуглеводів та корисних жирів.
Про пісний спорт
Хоча деякі звикли займатися спортом вранці, не ївши заздалегідь (що часто трапляється у спортсменів у посушливий період), це не рекомендується людям, які вперше беруть участь у своїй дисципліні або бігають вперше. спробувати експеримент. Тіло потребує доступу до вуглеводів, щоб знаходити енергію, особливо вранці. Тому ми уникаємо довгих та інтенсивних зусиль, щоб порожні продажі. Ми покусуємо щось, що легко засвоюється і має низьку калорійність, якщо це необхідно: достатньо, щоб розбудити організм і дати невеликий поштовх !