Як адаптувати та змінювати меню бодібілдингу
Коли ми говоримо про бодібілдинг, спочатку ми подумаємо про тренування в приміщенні, навантаження та різні вправи. Підводячи підсумок, до " підніміть чавун "! Проте їжа зберігає переважне місце у досягненні цілей спортсмена, чи то скоротити, чи навпаки набрати масу. З цієї причини необхідно мати основи харчування щоб повністю зрозуміти і прийняти дієту що відповідає його призначенню.
Звичайно, перш ніж ви захочете " сушити "або" набирати масу ", Першим кроком є прийняття здорової та збалансованої дієти, яка після придбання може бути скоригована відповідно до мети.
Тренери одностайні щодо того, що “ 70% результатів робиться на кухні, а 30% в їдальні " !
Не потрібно робити 3 години сеансу 5 разів на тиждень, якщо всі ваші зусилля зіпсує погана дієта, то конкретно, ми підемо про те, як ?
Їжа, хороші рефлекси
Коли ми говоримо про " дієта », Ми безпосередньо асимілюємо цей термін до обмеження, що породжує розчарування. Однак на прикладі "дієти" Росії збільшення ваги, може бути до 6 прийомів їжі на день! Натомість використаємо термін " збалансування їжі "Що має позитивний відтінок, переорієнтуючись на суттєве.
Конкретно, які правильні рефлекси прийняти ?
Знати макроелементи
Білки: Джерело білка повинно міститися в кожному прийомі їжі/закуски. Це поживна речовина, з якої складається м’яз, необхідна для підтримки та росту м’язів. Білки також містяться в тваринне джерело (яйце, м'ясо, риба), що овочевий (бобові, тофу, насіння ...) Загальновизнано, що людина повинна вживати щодня 2 г білка на кілограм ваги (для людини з вагою 70 кг необхідно 140 г білка).
Ліпіди: Це такі жиру, які також мають важливе значення для нормального функціонування організму (підтримка клітин, імунна система), і їх внеску ні в якому разі не слід уникати, у тому числі в контекстівтрата ваги. Ми будемо віддавати перевагу якісним прийомам через лляне насіння та волоські горіхи, жирну рибу та авокадо.
Вуглеводи: це є паливо нашого тіла і м’язи, саме на цей внесок ми повинні впливати досягти своєї мети збільшення/схуднення. Знову ж таки, не всі цукри є рівними, їх буде набагато цікавіше включити складні вуглеводи бажано з низьким або помірним глікемічним індексом, який забезпечить енергією в довгостроковій перспективі, а не "швидкими цукрами", що сприяють набору ваги.
Частота прийому їжі
A збалансоване харчування полягає в першу чергу в наявності щонайменше 3-разове харчування, що таке сніданок, обід і вечеря.
Ми можемо бачити, що багато людей не снідають або снідають занадто мало, що має наслідком створення " тяга "Протягом ранку, який зазвичай компенсується перекусом, можна тривати до обіду.
Оскільки сніданок настає після періоду молодий »З 7 до 8 ранку це повинен бути найбільший прийом їжі за день, щоб зарядити батареї.
Крім того, це можливо розділіть споживання їжі (до 6 на день). Це не означає їсти більше, а потрібно краще розподілити споживання їжі протягом усього дня, щоб уникнути тих знаменитих "ударів насосом".
Між трьома звичайними прийомами їжі можна перетинати легкі закуски або приблизно кожні 3 години, щоб у них ніколи не було «порожнього шлунку» або навпаки, щоб виникало неприємне відчуття «з’їденого занадто багато».
Видалити промислову енергію
це є запорука збалансованого харчування, але це також те, що видається найскладнішим у здійсненні, оскільки ми оточені продуктами харчової промисловості. Вони взагалі занадто високий вміст поганих жирів, занадто солоне та/або солодке, зі шкідливими добавками та консервантами.
Необхідно надайте перевагу натуральній їжі не трансформуються щодня, і, можливо, час від часу дозволяйте собі "прогалину", щоб не ізолювати себе соціально, відмовляючи запрошенням у ресторани, наприклад.
Сплануйте харчування
Готуючи страви протягом усього тижня, стає менше спокус " гризти »Під час приготування щоденних страв, оскільки вони вже готові та зберігаються в холодильнику.
Крім того, перевага цього планування полягає в точному знанні його споживання їжі оскільки ви самі визначаєте кількість того, що ви включаєте у свої препарати.
На додаток до економії часу лише на приготування їжі один раз і на цілий тиждень, це простіше варіюйте харчування шляхом інтеграції різних продуктів на кожен день.
Через кілька тижнів або місяців планування, це буде простішеадаптуйте свій раціон відповідно до цілей що ви хочете отримати, збільшуючи порції як частину масового приросту, або навпаки, зменшуючи, щоб висохнути.
Знаючи ці основи, можна побачити, що магічної формули не існує. Здорове харчування - лише їх застосування хороші звички щодня.
Як тільки ця звичка буде придбана, зусилля, які ви докладаєте до тренувань, будуть оптимізовані, результати будуть відчутні, в тому числі при одужанні.
Зараз ми детально розберемо типові меню, адаптовані до пошуку конкретних цілей, таких як збільшення ваги або сухість.
Приклади харчування для бодібілдингу
Перш за все, пам'ятайте, що основа втрата/набір ваги дуже просто: мова йде про споживання більше (або менше, якщо мета суха) калорій, ніж ваша добові витрати енергії.
Зазвичай різниці в 300 калорій від щоденного споживання достатньо для досягнення помітних результатів за умови, що вони є якісними калоріями. !
Також пам’ятайте, що терміни " сушені "І" збільшення ваги "Зловживають, оскільки неможливо постійно і цілий рік знаходити себе в тій чи іншій з цих цілей.
Для набору маси
Як уже згадувалося, необхідно, щоб споживання калорій їжі вище щоденних витрат енергії тіла. В іншому випадку це буде неможливо нарощувати м’язову масу, їжа, отже, буде калорійною .
Ці страви повинні складатися з білків, звичайно, а також з вуглеводів у кількості.
Завжди звертайте увагу на якість їжі (бажано якісні білки та складні вуглеводи) мета не набрати жиру !
Харчування 1: 100г вівсяних пластівців + 20кл рослинного молока + 3 скибочки шинки.
Закуска 1: 30г мигдалю + 1 компот.
Харчування 2: 250 г картоплі на пару (бажано з шкіркою) + 120 г овочів на ваш вибір, приготованих зі столовою ложкою олії (оливкової або волоських горіхів) + 150 г жирної риби (лосось, скумбрія).
Закуска 2: 100г сиру з 20% жиру, 4-5 горіхів.
Харчування 3: 100 г лободи + 100 г курки + 200 г овочів (готується зі столовою ложкою оливкової олії).
Харчування 1: 4 скибочки цільнозернового хліба + 2 столові ложки варення + 3 білки і 1 яєчний жовток + 2 скибочки нежирного сиру.
Закуска 1: 1 банан + 120 г сирного сиру при 20% жирності.
Харчування 2: 150 г рису або макаронних виробів + 150 г зелених овочів + столова ложка оливкової олії + 150 г білого м'яса (курка, індичка).
Закуска 2: 2 яйця, компот.
Харчування 3: 1 авокадо + 250г білої риби + 75г рису
Звичайно, ніщо не змушує вас з’їдати ці 5 «прийомів їжі» на день, найголовніше - споживати багато калорій в кінці дня.
Для сухого
І навпаки, сухе дозволить втратити масу, щоб намалювати м’язи, зберігаючи м’язову масу, придбану під час попередньої фази, це фаза, яка спостерігається в очікуванні мети (змагання, наприклад).
Необхідно переконатися, що споживання їжі є низькокалорійним, отже, меншим ніж щоденні витрати, без виведення вуглеводів і жирів. Ключовим буде збереження достатньої кількості білка під час кожного прийому їжі, регулюючи споживання вуглеводів.
Харчування № 1: 50г вівсяних пластівців + 200г 0% сиру + 2 скибочки шинки
Закуска № 1: 1 яблуко + 10 г олійних культур (горіхи, мигдаль .)
Харчування № 2: 1 тарілка сирих овочів з 2 столовими ложками горіхової олії + 50 г рису або макаронних виробів з цільної муки + 200 г лосося.
Закуска № 2: 1 компот з низьким вмістом цукру, 100 г сиру з 0% мг.
Харчування № 3: 1 тарілка овочів на ваш вибір + 200г індичої грудки + 1 фрукт.
Харчування № 1: 3 яєчних білка і 2 цілі омлети + 30 г мигдалю.
Закуска № 1: 150г білого сиру 0% мг + 1 плід
Харчування № 2: 200 г курячої грудки АБО нежирного м’яса АБО риби + 350 г зелених овочів + 100 г цільно звареного рису або еквівалента (макарони, лобода) + 2 столові ложки олії (оливкової або ріпакової)
Закуска № 2: 30г олійних культур, 1 компот
Харчування № 3: 120 г червоного м’яса або жирної риби + 60 г коричневого рису/солодкої картоплі + 200 г варених овочів + 2 чайні ложки оливкової олії.
Знову ж ці приклади - ідеї для складати меню що вас влаштовує, залежить від вас, адаптувати їх і варіювати, щоб не відчувати надто нудьгу.
Очевидно, і як вже згадувалося, посушливий період є конкретним і обмеженим часом в очікуванні мети. Тому цілком нормально, що це дуже важко підтримувати в середньо/довгостроковій перспективі, оскільки це не є метою !
узагальнити, харчування є невід’ємною частиною ефективних силових тренувань. Отримавши ці основи, ви маєте всі знання, щоб адаптувати свій раціон і таким чином поставити всі шанси на свій бік для досягнення ваших цілей.