Як активізувати обмін речовин найкращими природними способами
Чи можете ви посилити свій метаболізм? Метаболізм - це сукупність хімічних змін, які підтримують життя в клітинах живих організмів. Метаболізм - це настільки велике поняття, що часом здається, що наш метаболізм поза нашим контролем. Але це не зовсім так.
Посилення метаболізму - можлива місія
Термін метаболізм часто використовується замість терміна "швидкість метаболізму" або кількості калорій, які спалює організм. Чим швидше обмін речовин, тим більше калорій ми спалюємо і тим більше ваги втрачаємо. Швидкий метаболізм також може означати наявність більше енергії та самопочуття. То чи є щось, що ти можеш зробити для активізації обміну речовин, схуднення та самопочуття? Відповідь "так" ми можемо! У цій статті ми запропонували вам найкращі природні способи для легкого посилення метаболізму.
Харчуватися надзвичайно важливо для активізації метаболізму
Їжте досить
Якщо ми хочемо менше важити, нам доведеться менше їсти, так? Але тоді, якщо ми не вживаємо достатню кількість калорій, наше тіло може почати втрачати м’язову масу, що знизить рівень метаболізму. На додачу до цього, якщо ми їмо недостатньо, наш організм зменшує свою здатність спалювати калорії, щоб він міг заощадити залишкове «паливо».
Недостатнє харчування є настільки ж небезпечним, як і занадто багато. Намагаючись швидко досягти результатів, багато людей вважають, що якнайменше їсти - найкраще рішення. Але думка фахівців інша, і на їх думку це матиме зворотний ефект. Тож замість того, щоб скорочувати калорії з щоденного меню, щоб активізувати обмін речовин, прийміть здорову дієту та фізичні вправи - це найкраще, що слід зробити.
Працювати з м’язами важливо для обміну речовин
Опрацюйте м’язи
Навіть коли ми відпочиваємо, наше тіло постійно спалює калорії. Насправді, згідно з деякими науковими дослідженнями, від 60 до 80 відсотків калорій, які ми спалюємо щодня, використовуються для підтримання життя. Дослідження показують, що "швидкість метаболізму в стані спокою" та загальна кількість калорій, що спалюються набагато вище у людей з більшою м'язовою масою.
Білок - чудовий спосіб схуднути
Їжте достатньо білка щодня
Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте, що б ви не робили. Ходити в тренажерний зал, щоб допомогти наростити м’язову масу і з’їсти білок, допомагає підтримувати м’язи та активізувати обмін речовин.
Наукові дослідження показали, що оскільки організм білок важче розщеплювати і засвоювати порівняно з іншими поживними речовинами, він може згоряти після їжі приблизно на 5 відсотків. Намагайтеся їсти більше білка щодня і протягом дня. Продуктами, що покращують обмін речовин і допомагають спалювати калорії, є: зварені круто яйця, куряча грудка, індичка, квасоля.
Потреби в білках у кожної людини різняться, але, як правило, споживання від 0,8 до 1 г на фунт маси тіла на день повинно бути достатнім для забезпечення втрати ваги. Отже, для людини, яка важить, наприклад, 58 кг, це буде дорівнює між 46 і 58 г білка.
Вибирайте цільнозернові страви, якщо хочете схуднути
Перейдіть на цільні зерна
Тілу потрібні додаткові зусилля, щоб розщепити цільні зерна, на відміну від рафінованих та оброблених зерен, таких як звичайне борошно, що використовується в макаронах та хлібі. Ви можете посилити свій метаболізм, вживаючи продукти, які навантажують ваше тіло на перетравлення. Вчені з коледжу Помона виявили, що споживання цільного зерна збільшить витрати енергії після їжі на 50 відсотків порівняно з обробленими продуктами. Цілісні зерна, які можна їсти, також повинні бути повноцінні клітковини. Це може бути: коричневий рис, вівсянка, лобода і пророщений зерновий хліб.
Спи добре
Якщо ви хочете активізувати свій метаболізм, вам доведеться навчитися рано лягати спати. Наукове дослідження, проведене у Фінляндії, використовувало пари однакових Близнюків і виявило, що в кожній парі Близнюків той, хто менше спить, має більше вісцерального жиру. Якщо ви не зробите нічого іншого, лише додаткова година сну матиме велике значення. Якщо ви страждаєте хронічним розладом сну, не варто дивуватися, якщо ви наберете вагу навіть не з’ївши більше. Недолік сну може спричинити кілька проблем з метаболізмом, таких як спалювання меншої кількості калорій, труднощі з контролем апетиту та підвищення рівня кортизолу.
Відсутність достатнього сну - тобто нижче рекомендованих 7-9 годин на ніч для дорослих - також призводить до порушення толерантності до глюкози, здатності організму використовувати цукор як паливо. З кимось може спати погано, але якщо це стає звичним явищем, потрібно спробувати подовжити години сну, якщо хочеться схуднути або збільшити обмін речовин.
Уникайте денного сну
Вчені виявили, що люди спалюють менше калорій, спавши протягом дня, і продовжують тренуватися після заходу сонця. Щоб дійти такого висновку, дослідники з Університету Колорадо протягом 6 днів вивчали 14 здорових дорослих. Два дні учасники дослідження спали вночі, а вдень не спали і змінили свій режим, щоб імітувати режим нічних сов. Коли учасники спали вдень, дослідники виявили, що вони спалюють на 52-59 калорій менше, ніж коли спали вночі. Причина в тому, що ця рутина перешкоджала їх добовому ритму - внутрішнім годинникам організму, які відіграють важливу роль у метаболічній функції. Отже, якщо у вас немає іншого вибору, крім як спати протягом дня, спробуйте скоротити від 50 до 60 калорій з їжі.
Їжте більше білої квасолі, яка містить багато клітковини
Біла квасоля є не тільки чудовим джерелом рослинного білка, але й з великим вмістом розчинної та нерозчинної клітковини. Процес перетравлення клітковини та білка в квасолі спалює зайві калорії, а обидва типи клітковини допомагають знизити інсулін після перетравлення та допомагають організму зберігати менше жиру. Тож думайте про кожну білу квасолю як про таблетку, що сприяє метаболізму. Наукове дослідження показало, що люди, які вживали ¾ чашки квасолі щодня, важили менше, ніж ті, хто цього не зробив, хоча ті, хто їх їв, споживали приблизно на 199 калорій більше, ніж ті, хто цього не робив.
Зменшити стрес
Стрес насправді може спричинити зниження метаболізму в організмі, згідно з науковим дослідженням, опублікованим у журналі "Біологічна психіатрія". І, що ще гірше, їжа, до якої ви жадаєте, коли перебуваєте в стресі, зазвичай дуже жирна і насичена цукром. Вчені стверджують, що поєднання калорійної їжі та повільного обміну речовин може призвести до значного збільшення ваги. Отже, для активізації обміну речовин ви можете боротися зі стресом, сміючись. Дослідження показує, що посмішка і сміх зменшують рівень гормону стресу.
Приймати вітамін D
Якщо існує лише одна харчова добавка, яка нам усім потрібна, це, мабуть, вітамін D. Вітамін D важливий для збереження м’язової тканини, яка прискорює метаболізм, але, на жаль, багатьом не вистачає. І хоча ви можете досягти приблизно 90 відсотків рекомендованої добової норми, з’ївши шматочок лосося, рекомендується приймати вітамін D щодня. Хорошими джерелами вітаміну D є: тунець, збагачені молоком та молоком з низьким вмістом жиру та яйця.
Випивши склянку води, прокидаючись вранці
На думку дієтологів, одним з найпростіших та найефективніших способів активізувати обмін речовин є вживання води незабаром після пробудження. Чому? Під час сну метаболічна функція організму знижується, і якщо ви не прокинетеся серед ночі, щоб випити води, у вас закінчиться рідина. Рекомендується добре зволожити воду, перш ніж напружувати своє тіло будь-яким іншим напоєм. І якщо ми зробимо це, ми будемо менше відчувати здуття живота, у нас буде більше енергії та менше апетиту.
І пити більше води взагалі
Втрата ваги не така важка - вам просто потрібно пити більше води, щоб збільшити обмін речовин і спалити більше калорій. Випивши близько 2 великих склянок води, швидкість метаболізму збільшується на 30 відсотків. Вчені підрахували, що збільшення споживання води до 1,5 літра на день спожило б близько 17 400 калорій за рік.
Візьміть скрізь маленькі краплі з собою
Ми завжди повинні бути готові до насиченого дня, закушуючи здорові закуски вдома, в офісі чи в машині. Навіть якщо вам потрібно пропустити сніданок, обід або навіть вечерю, щоб підтримувати форму, вам потрібно підтримувати високий рівень енергії, роблячи здоровий вибір. Немає причин бігти до торгового автомата за чіпсами чи солодощами. Для підвищення метаболізму рекомендується їсти такі закуски, як мигдаль або інші горіхи, яблука, банани, батончики чіа, білкові батончики або фруктові та горіхові батончики.
Уникайте газованих напоїв та штучних підсолоджувачів
Так, так, деякі газовані напої вважають нульовими калоріями, але вживання дієтичних газованих напоїв все одно може утримати нас від плоского живота. Наукові дослідження, опубліковані в журналі "Тенденції ендокринології та метаболізму", показують, що напої-підсолоджувачі можуть "порушити" нормальну метаболічну реакцію організму на цукор, збільшуючи апетит. Дієтичні напої тепер пов’язані із збільшенням ваги, метаболічним синдромом та іншими захворюваннями.
Йди за горіхами
Дослідження 2003 року в Міжнародному журналі ожиріння показало, що низькокалорійні дієти з високим вмістом мигдалю можуть допомогти людям схуднути. Однонасичені жири в мигдалі не лише впливають на рівень інсуліну, зазначають вчені, але й змушують вас почуватися ситими, а це означає, що ви не збираєтеся їсти занадто багато. Тож ні, не соромтесь запастися мигдалем, волоськими горіхами та горіховим маслом, якщо хочете активізувати свій метаболізм.
Їжте цільну їжу
Маленька революція тут, і багато людей розливають в зелені листові напої. Однак у цього геніального способу доставки є мінус. Більша частина роботи організму, розщеплюючи продукти, щоб поглинати їх поживні речовини, була розбещена Nutribullets та Vitamixes. Це означає, що організм використовує набагато менше енергії, ніж коли ми їмо шпинат та банани у цілому вигляді. Смузі чудово підходить для схуднення, але ви все-таки повинні спробувати віддати пріоритет нежирному м’ясу, рибі, овочам і фруктам з високим вмістом клітковини і спалити більше калорій, перетравлюючи їх.
Їжте лосось
У морі багато риби, але лосось може бути найкращим видом риби, коли справа доходить до того, як з’ясувати, як збільшити обмін речовин. Більшість випадків недостатньої активності щитовидної залози обумовлені запаленням цієї залози, а лосось має протизапальні властивості завдяки багатим кислотам омега 3. Насправді, наукове дослідження, опубліковане в журналі "European Journal of Clinical Nutrition", вивчало наслідки схуднення і споживання риби та морепродуктів, і показало, що лосось є лососем є найбільш ефективною рибою для зменшення запалення в організмі. Це навіть краще, ніж тріска, риб’ячий жир або дієта без риби.
Їжте продукти, багаті залізом
Нестача заліза страждає більше, ніж у кожної п’ятої жінки. А дефіцит необхідних мінеральних речовин може проявлятися по-різному, наприклад у формі втоми та анемії. Але дефіцит заліза також може перешкодити нашому метаболічному здоров’ю. Наш організм не може працювати настільки ефективно, щоб спалювати калорії, якщо вони не отримують того, що потрібно для правильної роботи. Іншими словами, коли ми лікуємо дефіцит заліза препаратами заліза, ми можемо схуднути та покращити свої метаболічні параметри, такі як зниження артеріального тиску та рівень поганого холестерину. Продукти, багаті залізом, які ви можете додати до свого раціону, це: чаша збагаченого залізом пластівців, миска сочевиці, яловичини або миска шпинату.
Їжте три рази на день
Бодібілдери клянуться їсти кожні кілька годин, щоб підтримувати м’язи, але не забувайте про потенціал схуднення трьох хороших страв на день. Дослідження в журналі "Гепатологія" поставило дві групи людей на дієту, щоб набрати вагу. Одна з груп розподілила калорії між трьома маленькими прийомами їжі та перекусами, в той час як друга група з’їла однакову кількість калорій, розділену на три великі прийоми їжі. Хоча обидві групи людей набирали вагу, вчені виявили, що жир на животі, той, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, збільшується у тих, хто їсть частіше.