Як безпечно піднімати тяжкості Фітнес
Бути молодше 18 - це як тема табу. "Чи можна мені ходити в тренажерний зал, я буду залишатися маленьким?"
Що нам робити, щоб безпечно піднімати тяжкості?
Досить часто я помічаю людей, які мають 2-3 тижні фізичних вправ і додають все більшої ваги штанзі. Зазвичай їх є 2, і їм вдається зробити 4-5 повторень у вправі, хоча вони обидва тягнуть штангу.
Перш ніж ми почнемо, силові тренування не завадять вам рости! Важливо дотримуватися наступних кроків.
1. Вивчіть основні вправи
Коли я виконував програму для початківців у класі, я пройшов систему 20,15,12 повторень (зворотна піраміда) з базовими вправами.
90-95% вільних ваг. Програма безкоштовна, її можна знайти на Youtube. Багато з ним мали дуже хороші результати, хоча він незвичайний, маючи багато повторень. Я хотів, щоб початківці вивчили вправи.
Виберіть вагу, якою ви можете керувати - Якщо ви можете зробити 20 повторень з вагою, ви можете точно контролювати це.
Щоб дізнатися зв’язок м’язового розуму - Коли ви зробите 20 повторень, ви відчуєте, як м’яз працює, тому ви почнете пов’язувати вправи з певними групами м’язів.
Дізнайтеся правильне виконання - Я наполягав у поясненнях на відео про якість виконання. Легко навчитися правильній вправі. Але якщо ви навчилися цього неправильно, дуже важко навчитися. І якщо вам вдасться зрости в силі і додати все більшої ваги неправильному виконанню, це може призвести лише в одному напрямку => Травма!
2. Відсутність конкуренції
Спочатку це найбільша спокуса. Ви озираєтесь навколо, бачите, як ще один піднімає 10-20 кг, "але що, я не можу?" або партнер, з яким ви прийшли, починає більше піднімати, і це означає, що вам теж доведеться піднімати більше. Ні! Кожна людина має певний ритм, в якому вона еволюціонує.
Коли змінювати вагу?
Коли стає світло. - Досить очевидно, правда? 🙂
напр. Ви робите 12 повторень, і останнє тренування ви робили з 7,5 кг, і це було важко. Під час цього тренування ви берете гантелі, виконуєте перший сет і помічаєте, що це досить легко, ви без проблем закінчили 12 повторень, могли б зробити і 15. Потім настав час збільшити вагу. Наступний набір займає 10 кг, ти робиш 12 повторень, і це було добре, ти трохи поборовся за останні 2 повторення. Тоді це вага, з яким потрібно продовжувати. За 2-3 тренування, якщо гантелі 10 кг стануть легкими, ви знаєте, що робити.
Тому я завжди говорив, що вага вибирається на основі повторень. Ви встановлюєте кількість повторень і вибираєте вагу, за допомогою якої ви можете виконувати ці повторення з працею, але правильно. Ніколи не компрометуйте виконання, щоб додати більше ваги. Коли ви компрометуєте виконання, це означає, що ви включаєте інші рухомі елементи для його завершення. Сюди входять інші групи м’язів, суглоби та сухожилля.
Якщо ви робите згинання біцепса, ви хочете тренувати біцепс, а не рухати ліктями, щоб тренувати плечі, не згинати стегна, щоб перетворити це на танцювальний рух, просто щоб додати ваги штанзі.
3. Скорочення і напруга
Коли я вперше увійшов до спортзалу, я думав, що чим вище я стану, тим більшим росту. Дізнавшись, як працює тіло, ви дізнаєтесь, що важливо, скільки працює м’яз, а не скільки ваги ви можете ходити вперед і назад.
Тут ми повинні враховувати амплітуду руху і напругу, під якою розміщується цей м’яз. Ми повертаємося до біцепса, якщо ми робимо фітчери з гантелями і робимо суворі рухи, більша частина ваги буде піднята біцепсами. Але якщо ми рухаємося ліктем, ми беремо невеликий імпульс, ми також даємо від стегна, дуже мало напруги буде на біцепс.
Дуже важливо, щоб амплітуда руху була повною і щоб ми контролювали рух як на концентричній, так і на ексцентричній стороні.