Як безпечно схуднути - MohoFit
Безпечне схуднення за допомогою реалістичної стратегії - найкращий спосіб досягти і зберегти свою ідеальну вагу на довгий термін.
Щоб забезпечити безпечне схуднення, завжди розмовляйте зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти чи фітнес-програми.
Безпечна дієта
Один фунт жиру містить 3500 калорій, тому зменшення споживання калорій в середньому на 500 калорій на день має призвести до втрати 1 фунта на тиждень. Хоча це може здатися не надто великим, якщо б ви їли зайві 100 калорій на день, наприкінці року ви могли б набрати 11 кілограмів. Невеликі зміни роблять величезну різницю в довгостроковій перспективі.
Постановка невеликих, реалістичних цілей допоможе вам схуднути безпечно і зробить більше шансів зберегти втрату ваги.
Їжте три регулярні, збалансовані страви на день і намагайтеся харчуватися за розкладом. Включайте закуски, лише якщо ви голодні.
Спробуйте здорові альтернативи
Якщо ви намагаєтеся схуднути, замініть висококалорійну їжу на кориснішу альтернативу:
Замість чіпсів візьміть хрусткий перець та моркву та опустіть їх у нежирний хумус.
Поміняйте плитку шоколаду на жменю несолених горіхів.
Поміняйте свою калорійну каву - як латте або мокку - на низькокалорійну американську.
Контроль порції
Втрата ваги - це здорове, збалансоване харчування, але велика частина ваших успішних спроб схуднення - це навчитися контролювати розмір порцій.
Розміри порцій варіюються залежно від ряду факторів - наприклад, віку, статі та рівня активності, - але в якості орієнтиру в наступній таблиці описуються розміри порцій для деяких звичних продуктів харчування:
- Макарони та рис 2-3 столові ложки
- Хліб 1 середній шматочок
- Варене м'ясо Розмір колоди карт
- Молоко 200 мл
- Твердий сир Розмір сірникової коробки
- Квасоля або бобові 4 столові ложки
Вибір меншої тарілки може допомогти вам зменшити розмір порції, а отже і кількість споживаних калорій.
Відключити технологію
Їжа перед телевізором може вплинути на вибір їжі, але також може допомогти нам їсти більше, ніж нам потрібно. Зосередження уваги на телевізорі замість їжі або закуски, яку ви їсте, може призвести до безглуздої їжі, де ми їмо більше, ніж нам потрібно, і рідше помічаємо відчуття ситості.
Сплануйте харчування
Важливо спланувати заздалегідь, щоб упевнитися, що під рукою є правильні продукти в потрібний час. Ти повинен:
- використовуйте планувальник їжі на найближчий тиждень
- складіть список покупок і не ходіть за покупками, коли ви голодні
- готувати страви навалом і заморожувати порції
- спробуйте скористатися повільною плитою
Уникайте придбання більшої упаковки та рекламних акцій у магазинах, які часто є продуктами з високим вмістом жиру, солі або цукру - наприклад, хрусткі страви та газовані напої - це може призвести до переїдання та збільшення ваги.
Залишатися активними має багато переваг для вашого здоров’я та самопочуття, і якщо це частина здорового харчування, це може бути ефективним способом схуднення.
Рекомендується, щоб усі дорослі намагалися бути активними щодня і виконувати щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень - це може включати багато різних видів діяльності, таких як їзда на велосипеді, ходьба або навіть важка робота по дому, де ваше дихання посилене, але ви все ще можете говорити.
Крім того, ви можете виконати 75 хвилин енергійних аеробних вправ, які можуть включати такі заходи, як біг або футбольна гра, коли ваше дихання прискорене, і у вас виникають проблеми з розмовою під час вправи. Ви можете розбити це на керовані тренування, такі як 30 хвилин протягом 5 днів тижня.
Також дорослим рекомендується два рази на тиждень включати вправи на силу та рівновагу, щоб зберегти м’язи, кістки та суглоби міцними та зменшити ризик їхньої слабкості та падіння в подальшому житті. Ви можете спробувати кілька корисних вправ на силу та рівновагу.
Важливо пам’ятати, що деякі рухи хороші, але чим більше, тим краще, ніколи не пізно починати, і там є багато різних видів діяльності, тому спробуйте знайти те, що вам подобається робити.
Інформаційний бюлетень
Ви хочете більше подібних речей?
Отримуйте найкращі публікації прямо у свою поштову скриньку!