ЯК БІГАТИ, ЩОБ СТІЙКО ВТРАТИТИ ЖИТТЯ
Я думаю, отже, я ... я бігаю, тому худну ... міф чи реальність ?
Скільки людей приходить бігати, щоб схуднути? Біг, щоб схуднути, це само собою зрозуміло ... ні ?
Через рік, чи будуть ці люди тестувати нову дієту БАНАНАС (не дивіться, вона не існує).
Або вони застрягли в бігу і почнуть цінувати переваги цього виду спорту, а не лише того, що пов’язаний із втратою ваги?.
Дійсно, потрібен рік, щоб мати видимі та тривалі наслідки на морфологію. Люблять ручки, які розплавилися, сідла, розтягнуті, як нове сідло, телята, які витончені і утворюють симпатичні ніжки. І змінилася вся фігура.
Особисто я був вражений тим, що замінив своїх великих футбольних телят на приємні аеродинамічні веретена. І немає ризику стати таким сухим, як кенієць, тому що я все ще не бігаю в цій категорії.
Тож біжіть, щоб назавжди схуднути, міраж чи реальність?
БАЛАНС
Ми будемо говорити про ваги, але не про те, який використовується для вимірювання ваги.
Як сказав хімік Лавуазьє: «нічого не втрачено, все перетворено! ".
Кожна людина потребує енергії, щоб жити. Цю енергію забезпечує їжа. Вони називаються калоріями (або Ккал).
Жінці потрібно від 1800 до 2000 Ккал на добу, а чоловікові від 2100 до 2500 Ккал на день залежно від його активності.
Якщо людина споживає надлишок калорій, він не може годувати їх сусідом. І тому він буде зберігати їх, синтезуючи запаси жиру, як ведмеді, які сплять.
І якщо ви шукаєте винного, я запрошую вас притягнути Homo Sapiens до суду.
Насправді за його часів холодильника та супермаркету не існувало. Тож йому довелося ходити по магазинах у дикій природі, не переконуючись щоразу вдарити цвях у голову. Звідси його здатність запасатися жирними днями, щоб вижити в худі дні. Нарешті, він випередив релігію, бо задовго до години практикував піст чи Рамадан ...
Повертаючись до нашого Homo Modernus, має сенс спостерігати, що якщо він споживає менше калорій на день, ніж йому потрібно, то він буде використовувати свої запаси. Ось чому дієти на зразок «Як я люблю» працюють, оскільки вони низькокалорійні.
Підвох полягає в тому, що якщо ви припините передплату, щоб повернутися до класичної дієти, ви почнете спочатку.
ФАЛЬШИНА ІСТИНА: БІГАЙТЕ, щоб схуднути
Біг не призводить до схуднення, але допомагає.
Щоб втратити кілограм жиру, потрібно витратити від 7000 ккал до 9000 ккал.
То скільки ми втрачаємо завдяки годині бігу ?
Просте емпіричне правило - помножити пройдену відстань на його вагу.
Якщо я пробіжу 10 кілометрів і маю вагу 70 кг, то я витрачаю 700 Ккал.
А це означає, що мені доведеться пробігти 13 годин, або 130 кілометрів !
Коли наступні 100 км і де ?
Фото створено wayhomestudio - www.freepik.com
Якщо ви новачок або новачок, не втікайте, бо згодом стане краще ... і ми побачимо, що біг для схуднення з часом дає результат ...
ДОБРА ПРАКТИКА
Зрештою, біг матиме позитивний вплив на вашу форму, фігуру та криву ваги, але це має стати рутиною, філософією життя, релігією. Добре, я кинув ... але це просто, що біг повинен стати частиною життя. І повірте, це так важко.
Але я не збираюся тут говорити про те, щоб перевершити себе і відкрити його надзвичайні сили, інакше ви сприйняли б мене за дурня. Хто сказав, що пізно ?
Отже, ви правильно зрозуміли, що така практика «швидкого ставлення однієї ноги перед іншою» повинна стати стійкою звичкою.
Біг, щоб схуднути стійко: як ?
Ось 10 таблиць законів:
1 БІГАНИЙ ПОВИНЕН ЗАВЖДИ ЗАДОВОЛЕННЯМ
2 БІГАЙТЕ РЕГУЛЯРНО
3 ВСТАНОВИТИ ЦІЛЬ
4 УЧАСТЬ У КОНКУРСІ
5 БІГАТИ ДОЛГО
6 Спробуй фракцію
7 ПОБІГ НА ПОРОГІ
8 СКУПАТИ ЩОДЕННО BI
9 БІГАТИ МОЛОДИМ
10 ЗМІНИТЬ СПОРТ
Якщо ви не проти, давайте дізнаємось трохи більше про кожного ...
1 БІГАНИЙ ПОВИНЕН ЗАВЖДИ ЗАДОВОЛЕННЯМ
Легко сказати, але коли ти починаєш бігати, в деяких місцях тіла може колити.
Ми говоримо, що у нас складається враження, що у нас з’являються нові м’язи, про які ми ніколи не знали.
Ось чому нам потрібно йти повільно, дуже повільно і поступово.
Навіть я, який є ультрамарафонцем, переживав це, коли я занадто довго зупинявся після операції або через відсутність мотивації. Неможливо запустити більше 6 км !
"Але це гра, моя бідна Люсетте! ".
Ви повинні чергувати ходьбу та біг, якщо це необхідно. Обмежтеся на початку від 30 до 40 хвилин. А поєднуючись із другим законом нижче, відбудеться витримка.
І є хитрість для кращого відновлення: застуда.
Це може початися з душу та проходження струменя холоду на хворі місця.
І є креми, які надають цей ефект відновлення холоду, і протестувавши його, він працює і обмежує ходіння, схоже на робота, і болісні спуск по сходах.
Розвага також означає насолоду від прогулянки: надихнутися свіжим повітрям, щоб розпочати свій день або після робочого дня.
Біг в приємній обстановці, міському парку, в сільській місцевості ...
Це також підвищує вашу самооцінку капіталу. Тому що планування побачення та виконання обіцянки перед собою має неймовірний ефект. Ви посилаєте позитивний образ себе у свій мозок. Це, без сумніву, складова успіху в бігу: відчуття досягнення справ, які, на вашу думку, були неймовірними. Ми підірваємо скляні стелі, що обмежило нас !
2 БІГАЙТЕ РЕГУЛЯРНО
Щоб перший закон став дедалі більш істинним, вправа повинна стати легкою.
Для цього рецепт простий: вам доведеться тренуватися і тренуватися знову. Ніколи не підводити.
Щоб мати можливість створити звички, вам слід записати час протягом тижня, коли ви будете бігати. Скажіть оточуючим, щоб це теж стало для нього звичкою.
Ідеал - розподілити сеанси, щоб тіло відновилося, а не робити блок VSD (п’ятниця-субота-неділя).
Якщо ранок неділі часто підходить для багатьох людей, то чому б не вибрати вечір п’ятниці, який також ознаменує початок вихідних.
Тоді ваш вибір: один ранок або один вечір, або навіть один полудень. Вівторок або середу.
Ось 3 фіксованих сесії тижня, які слід повторювати щотижня, щоб це стало рутиною.
Що робити, якщо сеанс пропускається виключно? Спробуйте перенести день напередодні або наступний день.
Поки існує 3 легких сеанси на тиждень, краще додавати четвертий, а не збільшувати тривалість сеансів, щоб обмежити ризик травмування.
3 ВСТАНОВИТИ ЦІЛЬ
Я не знаю про вас, але коли у мене немає змагань, я іноді відкладаю виїзди на наступний день.
Словом, нам потрібна мета, мета.
Як можна грати в дартс, якщо у вас немає мішені? Якщо я кидаю дартс у стіну, як я знаю, чи перемогла я? ?
Тож ви повинні поставити перед собою мету мотивувати себе.
Звичайно, існує "суддя з балансу", якщо ви ставите розумну мету, таку як на один-два фунти менше на місяць.
Але це можуть бути і двійкові цілі, такі як можливість піднятися по сходах, не виплюнувши легені або накопичивши 12 годин вправ на місяць.
4 УЧАСТЬ У КОНКУРСІ
Біг - це індивідуальний вид спорту, яким займаються разом з іншими.
У бігу ти спочатку борешся проти себе. Але вимірювання себе проти інших також дозволяє оцінити себе.
Коли я пробіг свій перший півмарафон, я був дуже щасливий, що закінчив, і дуже пишався собою.
Моя радість трохи поменшала, коли я подивився на таблицю лідерів, бо моє ім’я було на останній сторінці. І, роздумуючи, це правда, що мене наздогнало багато жінок, а також людей похилого віку.
Тож я наполегливо і вдосконалював свою підготовку, щоб рухатися вгору в рейтингу, хоча моє бажання було ніколи не стати білим кенійцем ...
Тож біг у змаганнях - це біг для себе, але поряд з іншими.
Крім того, офіційні перегони мають запах, невимовну атмосферу. Коли ми його скуштували, важко обійтися.
І що я ціную в офіційних перегонах, це свобода бігати посеред вулиць, цінувати симпатичні пам’ятники чи пейзаж. Якщо вам потрібні приклади, я пам’ятаю старт Паризького марафону на Єлисейських полях, прибуття Римського марафону біля Колізею та привіт на англійське узбережжя під час Трейла де ла Кот д’Опал.
5 бігайте довго, щоб схуднути
Коли у вас почався багажник, тобто витривалість і годинний прогулянка для вас більше не проблема, добре змінювати свої виходи.
Найпростіший - довгий вихід. Якщо ви знаєте, як бігати годину, ви можете цілитися дві години, що наблизить вас до півмарафону.
Але є правило не отримувати травму: збільшуйте вихідну дозу на 10% щотижня і не більше: на 5 хвилин більше протягом перших трьох тижнів, тобто до 1:15. Четвертий тиждень, ми опускаємось назад на 1 годину, щоб дати тілу відпочити та відновитись. Наступного тижня ми відновлюємо прогрес, збільшуючи на 10 хвилин, тобто вихід на 1h25. Те саме протягом наступних двох тижнів, і ми прибуваємо о 1:45 ранку. Ще один прохолодний тиждень з виїздом на 1,5 години. І ми починаємо з ще 10 хвилин щотижня до 2 годин. Ось хороший план прогресування.
Якщо ви віддаєте перевагу говорити в КМ, дотримуйтесь того самого принципу.
Запам’ятайте формулу витрачених калорій під час прогулянки: 10 км для людини вагою 70 кг - це 700 Ккал. Якщо ви запустите 20 км за дві години, це буде 1400 ккал.
Крім того, організм продовжує спалювати калорії під час відпочинку після тривалого прогулянки, щоб відновитись. Чим довший прогулянка, тим більший ефект.
Більше бігати, щоб схуднути напевно ...
6 Спробуй фракцію
Виконання інтервальних тренувань допоможе розвинути моторику, тобто серце. Ваша швидкість збільшиться, а час покращиться.
Запуск інтервалу означає короткий пробіг (неможливо говорити) і перехоплення дихання під час ходьби та початок знову і знову.
Ми робимо набори по 10. Але на початку, починаючи з 6 і збільшуючи кількість щотижня, краще.
Перш ніж робити серію, розігрійте м’язи, бігаючи протягом 15-20 хвилин. І так само після серії інтервальних тренувань ми закінчуємо біг на помірній швидкості.
Існує кілька способів зробити розкол: або в часі, або на відстані.
Біг 30-30 означає 30 секунд на повній швидкості і 30 секунд ходьби.
Проводити серію на 400 метрів означає біг на 400 метрів на повній швидкості (тобто від 1 хв до 2 хв 30) і відновлення на 100 метрів (1 хв).
Фоновий малюнок, створений freepik - www.freepik.com
Біг швидко, щоб схуднути ...
7 ПОБІГ НА ПОРОГІ
Біг на порозі означає біг у високому темпі, але під час якого можна говорити, навіть якщо потік нетривалий.
Як результат, ми можемо підтримувати цей темп протягом періодів від 5 до 10 хвилин (близько однієї КМ). Потім ми йдемо рисью хвилин 5 і знову вирушаємо до порога.
На початку сеансу прогрійте тіло протягом перших десяти хвилин, а потім чергуйте набори порогів і відновлення протягом 30-40 хвилин і закінчуйте останні 10 хвилин тихо.
8 СКУПАТИ ЩОДЕННО BI
Тепер, коли ваша форма стрімко зростає, а кілограми скінчилися, ви можете піти ще далі за допомогою двох коротких тренувань на день. Ще вигідніше бігати двічі по 30 хвилин, ніж годину.
Непогано також, якщо ми зможемо влаштувати сеанс опівдні та один увечері.
Або 30 хвилин вранці перед роботою.
Більше бігати, щоб схуднути більше ...
9 БІГАТИ МОЛОДИМ
А якщо говорити про біг перед роботою, то чому б не взути кросівки одразу після вставання з ліжка і не піти на прогулянку максимум одну годину, інакше слідкуйте за тягою, зірками та гіпоглікемією. Крім того, я раджу вам виїжджати з водою та цукром.
Будьте обережні, ви можете почати бігати натщесерце, коли почнете добре тренуватися в бігу.
Виглядає повинно бути круто. Ні розколу, ні порогу. І одна година максимум.
Сенс бігу натщесерце - навчити тіло черпати енергію з жиру, оскільки запас швидких цукрів дорівнює нулю, коли ви встаєте.
Біг натщесерце для схуднення - це здорово, але це потрібно робити добре ...
10 ЗМІНИТЬ СПОРТ
Найскладніше в бігу - це не бігати, а не травмуватися !
Якщо ми хочемо продовжуватись, добре перехрестити тренування, тобто варіювати види спорту.
На додаток до змін, це допомагає полегшити суглоби, такі як коліна, які стають дорогими під час бігу. Кожен удар ногою еквівалентний поштовху, який у 5-7 разів перевищує вагу тіла на ногу !
Дорожній велосипед, гірський велосипед, плавання, скакалка, батут, фітнес, весляр ... Хороші приклади для тестування ...
ЇСТИ
Ви помітили, що, коли я говорив про витрату калорій, я ще не згадував сторону введення калорій, тобто їжу.
Не будучи дієтологом, чи мені хочеться подавати речі, у які я наполовину вірю і розумію? Ні.
До того ж, ледве я прочитав таку пораду, інший перевертає все з ніг на голову, а третій - ще більше.
За часів божевільної корови ми говорили: "щоб повільно вмирати, треба міняти отрути!" ".
Єдина порада, яку я даю, - продовжувати їсти і пити те, що ви хочете, але в розумних кількостях.
І якщо ви хочете пришвидшити процес схуднення, досить зменшити суми на 5-10%.
Щоб дістатися, візьміть підшипники в свою миску, тарілку, докладаючи зусиль, щоб час від часу зважувати їжу.
В іншому випадку, якщо ви звикли його мати вдосталь, візьміть собі звичку залишати крону вільною в кілька сантиметрів.
Якщо потрібно, візьміть маленьку тарілку замість великої.
Ще одна порада, яка добре працює: "з першого разу все правильно!" ". Ніколи не резервуйте !
В тому числі і сир (до речі, в буденній їжі заправлятись сиром - це гуджатерія, бо це означає, що господиня раніше вас недостатньо нагодувала!).
Тож, звичайно, є надзвичайно помірні продукти, які потрібно вживати в їжу: морозиво, зефір на грилі, куаман Аманн, баскський торт, масло з кристалами солі Нуармутьє ... Але визнайте, що час від часу це так само добре, як марафон !
Потім є книга про харчування, яка виділяється і яка доповнює цю статтю, оскільки вона стосується когнітивних частин, іншими словами того, що записано у вашому мозку. Я рекомендую цю книгу, оскільки вона пов’язана з тим, за що я виступаю в бігу. Жодні дії, які ми вживаємо, не повинні бути обмеженням. І їжте ще менше, оскільки нам доводиться це робити 3 рази на день, тож натисніть на це посилання, щоб дізнатись більше:
А для тих, хто хоче, є також книги, що поєднують біг та їжу:
То бігати, щоб схуднути, або їсти, щоб бігати? Це чергові дебати ...
Але коли біг стає веселим, а їсти і веселитися вже не проблема (я живий приклад!), Тоді я запевняю вас, що життя добре ...
НЕКАР КИСЕН БУДЬ З ВАМИ