Як бігти, щоб схуднути »Громадське здоров’я
Головна »Фітнес» Як бігати, щоб схуднути
Ми всі знаємо, що найкращий спосіб схуднути, крім здорової та збалансованої дієти, - це серцево-судинні фізичні вправи, тобто кардіо-вправи. Біг - чудовий вид спорту для досягнення цієї мети, але ви повинні знати, як це робити, щоб отримати результат.
У цій статті ми збираємося відповісти на всі ті сумніви, які можуть виникнути під час бігу з метою схуднення. Очевидно, що ти не збираєшся сильно схуднути за тиждень. Вам потрібно буде бути послідовними та терплячими, але якщо ви зробите це правильно, незабаром ви почнете помічати його наслідки.
Чи можемо ми схуднути бігом ?
Так, якщо ви добре харчуєтесь і бігаєте принаймні 3 рази на тиждень, ви можете схуднути під час бігу. Це, як правило, одна з найбільш здійсненних альтернатив, оскільки, крім спалювання калорій, вона є недорогою (не вимагає великих економічних вкладень обладнання), її можна робити на відкритому повітрі та надає необхідну вам гнучкість часу.
Щоб бігати, не потрібно витрачати гроші в тренажерному залі, а також на персонального тренера або надто складні методи навчання. Все, що вам потрібно, це гарна пара взуття та мотивація набути звички та бути послідовними.
Почніть бігати з метою схуднення
Щоб схуднути, часто вирішується дотримуватися збалансованої дієти, де ви не вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, і поєднувати це з фізичними вправами.
Як бігати, щоб схуднути
Щоб спалювати калорії під час бігу та ефективно худнути, нам потрібно знати та враховувати зони тренувань на основі частоти серцевих скорочень.
Тренувальні зони відносяться до відсотків від максимального пульсу (MHR), і в кожній із цих зон наше тіло відчуває той чи інший ефект. Давайте познайомимось з ними:
- Зона відпочинку серця: пульсації у нас, коли наше тіло перебуває в стані спокою.
- Зона серцевої безпеки (50-60%): щадна робота для початківців, розминка або тренування після періоду бездіяльності.
- Контроль ваги або зона відновлення (60-70%): Це типова робота, яку ми робимо, коли у нас темп пробіжки, і вона чудово підходить для схуднення. Переважають аеробні умови та оксигенація м’язів.
- Аеробна порогова зона (70-80%): розвинута серцево-судинна система та аеробна здатність. Ідеально підходить як підготовча підготовка до змагань.
- Анаеробна порогова зона (80-90%): розвинена анаеробна здатність. Використання глікогену, що зберігається в м’язах, як основного палива.
- небезпечна зона (90-100%): Максимальне навантаження, яке може переносити наше тіло при максимальному обмеженні кисню. Тільки для професіоналів-професіоналів.
«Зона спалювання жиру», яка нас цікавить для схуднення під час бігу, складає від 60% до 70% нашого MHR. Це група, в якій наш організм використовує накопичений жир для палива. Існує кілька способів його обчислення, один із них (FCM = 220 - вік для хлопчиків; 226 - вік для дівчаток).
Тому головне - не бігати більше кілометрів або швидше. Вам слід бігати 3 - 5 днів на тиждень і залишатися в цій тренувальній зоні. Намагайтеся не збільшувати або зменшувати частоту серцевих скорочень принаймні від 20 до 40 хвилин на сеанс. Ви можете використовувати монітор серцевого ритму, щоб перевірити зону тренування, але якщо у вас ще немає монітора серцевого ритму, все, що вам потрібно зробити, це бігати і вміти розмовляти під час бігу.
Ходити або бігати краще для схуднення ?
Це залежить. Обидва варіанти можуть допомогти нам схуднути і є здоровими для нашого організму, але нам потрібно зважити переваги кожного варіанту.
Якщо ми хочемо схуднути під час ходьби, ми повинні врахувати, що мова не йде про тихі прогулянки. Коли ми говоримо про ходьбу, я маю на увазі те, що ми називаємо "могутньою ходьбою", що полягає у швидкій та швидкій ході. На думку експертів, наш максимальний пульс повинен становити близько 60% нашого пульсу, щоб говорити про ефективну ходьбу.
Якщо ви сидяча людина, хворий на цукровий діабет, із зайвою вагою або ожирінням і маєте проблеми з артеріями, м’язами або скелетом, ходьба - дуже гарна альтернатива для вас. Подумайте про біг як про спосіб навантаження на суглоби. Ось чому, залежно від людини, її фізичного стану та фізичної форми, так чи інакше краще.
Людина в хорошій фізичній формі та атлетизмі зазвичай обирає біг, щоб схуднути. Більше калорій завжди буде спалено під час бігу, оскільки більше калорій спалюється, коли ви тренуєтеся інтенсивніше, а після тренування ви продовжуєте спалювати більше калорій, поки організм не повернеться до швидкості метаболізму.
Розглядаючи переваги кожного варіанту, ви самі можете вирішити, що для вас найкраще. Але якщо ви все-таки вирішили піти на прогулянку, пам’ятайте, що ви худнете, якщо будете бігати щонайменше 3-4 дні на тиждень заняттями близько 40 хвилин.
Скільки часу потрібно бігати, щоб схуднути ?
На думку експертів, щоб схуднути і побачити результати, нам слід бігати 3-5 разів на тиждень. Найкраще бігати у повільному темпі близько 20-40 хвилин у зоні контролю ваги FCM (60-70%).
Якщо ви тільки починаєте, бігайте 3 рази на тиждень по 20 хвилин, щоб тіло звикло до вправ. Поступово потрібно буде збільшувати частоту та тривалість сеансів.
Якщо ми бігаємо за цим принципом, ми потрапимо в «зону спалювання жиру» або «зону ліполізу», де організм використовує жир як основне паливо. Пам'ятайте, що важливим є не швидкість або інтенсивність, а біг та підтримка в цій зоні контролю ваги.
Ефективний піст для схуднення ?
Це тема, яка завжди викликає багато суперечок, і залежно від експерта чи дослідження, з яким ви проконсультуєтесь, ви отримаєте позицію за чи проти цієї практики.
Перш за все, ви повинні знати, що біг на голодний шлунок відноситься до тренувань, які виконуються через 8 годин (мінімум) без вживання їжі. Зазвичай це трапляється, коли ми встаємо вранці і бігаємо, не снідаючи.
Теорія заснована на тому, що, оскільки рівень глікогену знижується за ніч, коли ми робимо фізичні вправи, в нашому тілі не буде вуглеводів, а енергія отримуватиметься безпосередньо з жиру. Але ми повинні пам’ятати, що залежно від метаболізму суб’єкта він може працювати, а може і не працювати.
Наша порада - завжди їжте щось перед тим, як піти на пробіжку, особливо якщо ви не є досвідченим бігуном. Тренування натще не було показано, щоб допомогти вам спалити більше калорій під час бігу з помірною інтенсивністю. Ми завжди будемо працювати краще, якщо будемо добре харчуватися, і ми уникатиме нудоти та запаморочення, якщо наш мозок містить глюкозу.
Біг для схуднення: послідовність є ключовим фактором
Як бачите, ви можете схуднути, бігаючи до тих пір, поки маєте правильну дієту і враховуючи поради, які ми дали вам у цій статті.
Ви не збираєтеся скидати 10 кілограмів за тиждень (як обіцяє суперечлива дієта Тонона), дивовижної дієти не існує, і для вашого тіла не годиться сильно втрачати вагу за такий короткий час.
Звикніть до думки, що запорукою схуднення буде наполегливість, тому зосередьтеся на підтримці тієї мотивації, яка змусить вас бігти, будь то красива фігура в купальнику, „покращуйте своє здоров’я або коригуйте ті штани, які так любите.