Як білок на сніданок може допомогти вам схуднути - рішення
Білок є ключовою поживною речовиною для схуднення .
Насправді додати більше білка у свій раціон - це найпростіший та найефективніший спосіб схуднення.
Дослідження показують, що білок може допомогти знизити апетит і уникнути переїдання.
Тому розпочинати свій день із сніданку з високим вмістом білка може стати ефективною підказкою для схуднення. .
Чи слід снідати?
У минулому пропуск сніданку був пов’язаний із збільшенням ваги .
Зараз ми маємо вагомі докази того, що рекомендації їсти або пропускати сніданок не впливають на збільшення або втрату ваги. Ви можете дізнатись більше (1).
Однак сніданок може бути гарною ідеєю з інших причин. Наприклад, це може покращити розумові показники у школярів, підлітків та певних груп пацієнтів (2, 3).
Це також залежить від якості сніданку. Незважаючи на те, що стереотипний сніданок (наприклад, каша для сніданку з високим вмістом цукру) не впливає на вагу, сніданок з високим вмістом білка, сприятливого для схуднення, може мати різні ефекти.
Підсумок: Рекомендації їсти або пропускати сніданок не впливають на вагу. Однак те саме стосується сніданку з високим вмістом білка.
Як білок допомагає схуднути
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення.
Це пов’язано з тим, що організм використовує більше калорій для метаболізму білка порівняно з жирами або вуглеводами. Білок завжди тримає вас довше (4, 5, 6, 7, 8).
Дослідження серед жінок показало, що збільшення споживання білка на 15-30% від загальної кількості калорій допомагало їм з’їдати на 441 калорію менше на день. Вони також скинули 11 фунтів (5 кг) лише за 12 тижнів (9).
Інше дослідження показало, що збільшення білка до 25% від загальної кількості калорій зменшує наполовину перекуси наполовину та нав’язливі думки про їжу на 60% (10).
В іншому дослідженні дві групи жінок проходили дієти для схуднення протягом 10 тижнів. Групи їли однакову кількість калорій, але різну кількість білка.
Усі жінки в дослідженні схудли. Однак група з високим вмістом білка втратила приблизно на пів кг більше і більший відсоток жиру в організмі (11).
Білок також може допомогти вам підтримувати довгострокову втрату ваги. Одне дослідження показало, що збільшення білка на 15-18% калорій допомагає літнім людям набирати вагу на 50% (12, 13, 14).
Підсумок: додавання білка у свій раціон є дуже ефективним способом схуднення. Це також може допомогти дієтам підтримувати довгострокову втрату ваги.
Сніданки з високим вмістом білка допомагають їсти менше пізно
Численні дослідження вивчають, як білок у сніданку впливає на харчову поведінку.
Деякі з них продемонстрували, що сніданок з високим вмістом білка зменшує голод і допомагає людям споживати до 135 калорій більше пізніше протягом дня (15, 16, 17).
Насправді, МРТ-дослідження показали, що вживання сніданку з високим вмістом білка зменшує сигнали мозку, які контролюють мотивацію їжі та поведінку, орієнтовану на винагороду (18).
Білок також допомагає вам почуватися ситим. Це пов’язано з тим, що він активує сигнали організму, які стримують апетит, що, в свою чергу, зменшує тягу та переїдання.
Це пов’язано головним чином із зменшенням гормону голоду греліном та збільшенням повноти гормонів, пептиду YY, GLP-1 та холецистокініну (19, 20, 21).
Зараз кілька досліджень показали, що сніданок з високим вмістом білка змінює ці гормони протягом дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).
Підсумок: сніданки з високим вмістом білка зменшують споживання калорій пізніше дня. Вони покращують рівень гормонів, що регулюють апетит, що призводить до зменшення почуття голоду та тяги.
Як білок на сніданок допомагає схуднути і жиру на животі
Сніданки з високим вмістом білка можуть зменшити апетит і тягу. Вони також можуть допомогти вам втратити жир на животі .
Дієтичний білок у зворотному відношенні до жиру на животі, а це означає, що чим якісніший білок ви їсте, тим менше у вас жиру на животі (26, 27).
Дослідження ожиріння та китайських підлітків показало, що заміна сніданку на основі каш на їжу на основі яєць призвела до значно більшої втрати ваги, ніж за 3 місяці.
Група з більш високим вмістом білка втратила 3,9% ваги свого тіла (близько 2,4 кг), тоді як група з низьким вмістом білка втратила лише 0,2% (0, 1 кг або 0,2 фунтів) (23).
В іншому дослідженні люди, які брали участь у програмі схуднення, отримували або яєчний сніданок, або бубликовий сніданок з такою ж кількістю калорій.
Через 8 тижнів у тих, хто їв сніданок з яєць, знизився ІМТ на 61%, втрата ваги перевищила 65%, а зріст тіла - на 34%. Розмір (25).
Підсумок: Вживання білка на сніданок може призвести до значної втрати ваги, особливо якщо у вас є багато ваги для схуднення.
Білок може трохи посилити ваш метаболізм
Прискорення метаболізму може допомогти вам схуднути, оскільки це дозволяє спалити більше калорій.
Ваше тіло використовує значно більше калорій для метаболізму білка (20-30%), ніж вуглеводи (5-10%) або жиру (0-3%) (4).
Це означає, що ви споживаєте більше калорій, вживаючи білок, ніж споживаючи вуглеводи або жир. Насправді, велике споживання білка призвело до втрати додаткових 80-100 калорій на день (8, 28, 29).
Дієта з високим вмістом білка може також допомогти запобігти втраті м’язів під час обмеження калорій і частково запобігти зменшенню обміну речовин, що часто пов’язано зі зниженням ваги, яке часто називають «режимом голодування» (11, 30, 31, 32, 33).
Підсумок: Встановлено, що споживання білка сприяє метаболізму до 100 калорій на день. Це також може допомогти вам підтримувати м’язову масу та високий обмін речовин, коли ви обмежуєте калорії.
Які продукти з високим вмістом білка слід їсти на сніданок?
Коротко, ЯЙЦЯ .
Яйця неймовірно поживні та містять багато білка. Заміна сніданку на основі каш на яйця, як показано, допоможе вам з’їсти менше калорій протягом наступних 36 годин і втратити більше ваги та жиру в організмі (4, 11, 15).
Однак риба, морепродукти, м’ясо, птиця та молочні продукти також є чудовими джерелами білка для сніданку.
Ось кілька прикладів сніданку з високим вмістом білка, який може допомогти вам схуднути:
- Яєчня: з овочами, смаженими на кокосовій або оливковій олії .
- Омлет: з сиром та шпинатом (мій особистий улюблений).
- Смажений тофу: з капустяним сиром та молочним сиром.
- Грецький йогурт: із зародками пшениці, насінням та ягодами.
- Шейк: совок сироваткового білка, банан, заморожені ягоди та мигдальне молоко .
Білкові млинці також зараз дуже популярні на сніданок.
Підсумок: з яєць виходить чудовий сніданок з високим вмістом білка. Однак інші продукти з високим вмістом білка також є хорошим вибором.
Якщо ви снідаєте, зробіть це білком
Якщо ви вирішили снідати, їжте той, що містить багато білка.
Вміст білка в сніданках у вищезазначених дослідженнях коливався від 18 до 41% калорій, при цьому щонайменше 20 грамів загального білка.