Як боротися з постмарафонським блюзом
Як управляти після марафону? Якщо ви досягли чудового часу, чи були у вас середні перегони чи навіть жахливі, важливо повернутися назад і добре керувати своїми післягонками.
Всупереч поширеній думці, марафон не закінчується, коли ви перетнете фінішну пряму.
Вся ваша напружена робота під час плану підготовки до марафону, а також вся психічна напруга, накопичена під час підготовки, не припинять існувати, як тільки ваш марафон закінчиться.
Яким би не був результат вашого марафону, через кілька хвилин після його закінчення постмарафонський блюз неминуче почне осідати у вас.
Постмарафонський блюз відчуває себе великою порожнечею.
Ви перейшли з періоду, коли ви бігали 3 - 5 разів на тиждень з ціллю, коли ви майже все своє повсякденне життя організовували для підготовки цієї гонки: очевидно тренування, але також харчування, зволоження, догляд за незначними травмами тощо. ....
А після гонки ви знаходите нормальний ритм життя.
Марафон мобілізує вашу енергію та ваші занепокоєння протягом тижнів, що передували гонці, і раптом все це зникає.
Подія закінчилася, і організація, яка разом із нею також спричиняє втрату мотивації, селезінку: велика порожнеча.
Це подібно до дітей перед Різдвом, багато галасу і хвилювання перед Різдвом, а потім, коли Різдво закінчиться, все це зникло, померло, і нам доведеться почекати ще рік до іншого Різдва.
Після чудової гонки більшість бігунів хочуть зберегти імпульс, щоб зберегти зароблений важким рівнем і побачити, наскільки далеко вони можуть просунути свої межі, тоді як ті, у кого поганий час, будуть шукати в Інтернеті наступну гонку. як можна, їх "помста".
Нарешті, бігуни, у яких жахливий біг (подивіться, хто кинув навчання), ви довгі тижні шукаєте, що «можна було зробити в їх тренуванні», і вони будуть страждати тижнями.
1- Що робити після жахливої гонки або виходу на пенсію ?
Це найскладніша ситуація, з якою потрібно боротися. Дійсно, після довгих тижнів тренувань, жертовності та зусиль, ви зовсім не досягли успіху у своєму виклику.
І, на відміну від короткої гонки, як 6 км або 10 км, Ви не можете повернутися до марафону у вихідні, щоб спробувати викупитись.
Ви повинні дати своєму тілу та м’язам час на відновлення, інакше ви ризикуєте короткочасно перетренуватися і, неминуче, отримати довгострокові травми.
Тож спочатку потрібно думати довгостроково.
Поганий марафон не означає, що ви не просунулися. Важливо пам’ятати, що тренування для вашого марафону ніколи не втрачаються.
Кожен проведений вами сеанс накопичувався на попередніх, ніби ви годували рахунок свого організму.
Ці накопичені зусилля залишаться з вами і дозволять вам будувати на кращій основі ваші наступні тренування для вашої наступної гонки.
Мати по-справжньому поганий марафон, яким би невтішним він не був, не означає, що ви зараз не кращий бігун, ніж до тренувань.
Підвищте свою впевненість, взявши участь у коротшій дистанції.
Щоб переконатись у своєму рівні та, незважаючи на свій поганий марафон, ви можете призначити гонку на менші дистанції (наприклад, 10 км) через 4-6 тижнів після марафону, щоб довести собі, що ваш марафон був просто поганою гонкою.
Якщо ви спрямовуєтесь на коротший біг, ви також можете взяти необхідний час для відновлення після марафону.
Коротший пробіг у потрібний час може стати трохи короткостроковим підсилювачем впевненості, який вам потрібен, не жертвуючи своїми довгостроковими цілями.
Зосередьтеся на процесі, а не на результаті.
Пам'ятайте, що вам потрібно зосередитись на процесі, а не на результаті.
Так що так, завжди краще досягти цільового часу в кінці марафону.
Але, ви також повинні це думати ви повинні відчувати радість, задоволення і глибоку гордість за те, що ви зробили за довгі тижні тренувань.
Марафон - це лише кінець. Протягом усієї підготовки ви досягли фізичного та розумового рівня, якого раніше не було.
Ви билися під час інтервальних тренувань, іноді вставали раніше того дня, щоб піти на пробіжку тощо ....
Ось такі часи вам слід пам’ятати.
2- Що робити після великої гонки ?
На іншому кінці спектра блюзового марафону ви знайдете бігунів, які чудово провели час у своєму останньому марафоні.
З хвилюванням від нового особистого рекорду марафонці часто схильні нехтувати управлінням після марафону, що може призвести до тривалого блюзового марафону.
Часто ви недостатньо відпочиваєте після марафону, що призведе до застою у вас під час наступного марафонського тренування та під час наступного кола.
Відпочинок протягом 7-10 днів не лише мало матиме негативний вплив на ваш поточний фізичний стан, але перш за все ви отримаєте виграш у довгостроковій перспективі. Ви зможете продовжувати послідовно прогресувати рік за роком, не перетреновавшись.
Одужайте, вам це потрібно
Під час марафону організм зазнає величезної фізичної напруги. Ваш скелет, м’язи та імунна система сильно напружені.
Ваше тіло потребує тривалого періоду відпочинку, щоб повністю відновитись і засвоїти місяці вашого плану тренувань, а також сам біг.
Якщо ви не знайдете часу на відновлення, є велика ймовірність, що ви застоюєтесь під час наступного плану тренувань.
Пам’ятайте, 7-10 вихідних днів не вплинуть на вашу фізичну форму.
Недавні дослідження показують, що ваш VO2max знижується максимум на 1-3% протягом перших 6-7 днів бездіяльності у добре навчених бігунів.
І навіть через два тижні розслаблення дослідження показують, що VO2 max зменшується лише на 6%.
Отже, трохи відпочити після марафону не зіпсує ваш рівень, але дозволить краще розпочати наступну мету.
І навіть якщо маленький голос усередині вас штовхає вас знову взути кросівки у ці вихідні, особливо не слухайте цього.
Вона спробує переконати вас, що вам потрібно не відставати, що кілька занять після вашого супермарафону, безумовно, зроблять вам добре ...Ні, не слухайте його:).
3- Що робити після середньої гонки ?
Перегони середні, це коли ваш марафонський час непоганий, де він пройшов досить добре, але ви все ще перевищуєте час, на який сподівались. Це неоднозначний досвід.
Буде важко відмовитись від середнього марафону.
На вас це не надто впливає, бо ви не так сильно бігали, але це не спрацювало так добре, як ви хотіли.
Цей вид перегонів може викликати розчарування, але також мати зворотний ефект.
Дійсно, як і погана гонка, ви хочете швидко повернути свою помсту і якомога швидше довести, що це була лише випадковість.
І оскільки ви відчуваєте себе рівно, у вас виникне спокуса вирішити складніший план тренувань.
Однак, як і після гарної гонки, ви завжди повинні витратити час на відновлення, якщо хочете скористатися своїми зусиллями.
Ось чому, перш за все, важливо провести розслідування. Почніть із складання списку всіх можливих факторів, які могли б сприяти вашому невтішному пробігу.
Спочатку не має значення, були ці фактори під вашим контролем чи ні. Якщо ви вважаєте, що щось може вплинути на вашу ефективність, запишіть це.
Потім запишіть якомога більше можливих рішень або тактик, які ви можете застосувати у своєму тренінгу, щоб запобігти повторенню цих факторів.
Наприклад, якщо в день перегонів було спекотно, ви можете спробувати подумати про свій наступний наряд, який більше підходить для такої погоди.
Якщо у вас були проблеми з шлунково-кишковим трактом, можливо, ви захочете поекспериментувати з іншими способами їжі до і під час марафону. (Знайдіть нашу пораду, щоб уникнути болів у животі під час змагань)
Закінчивши, у вас буде довгий список, який ви зможете застосувати у своєму наступному тренувальному плані та під час бігу.
Ви можете помітити, що є лише кілька речей, які ви не змогли вдосконалити. Це фактори, якими ти не можеш керувати (скручування щиколотки або застрявання на довгі хвилини за повільнішими бігунами), і часто це лише питання невдачі.
Тому вам слід звернути вашу увагу на коригування, які ви можете зробити наступного разу..
Зберігайте цей список і обов’язково враховуйте його під час наступної підготовки до марафону.
Це усуне ваші помилки та збільшить ваші шанси досягти чудової гонки.