Як будувати великі ноги з поганими колінами

Іноді наші коліна не відчувають себе на 100%. Деякі з нас борються з постійним або періодичним болем. Ми не хочемо, щоб вони перестали тренувати ноги і змушували нас розбивати светри навколо будинку.

Але не хвилюйтеся. У мене є план тренувань, за допомогою якого ви можете вносити корективи, щоб мінімізувати або усунути біль у коліні. Це допоможе вам уникнути втрати тренування на ногах. Прошу вибачення за те, що ви порушили найкращі вибачення.

Спочатку давайте розглянемо вправи, тоді я дам вам план тренувань.

1 - Бокс-присідання [19659005] Помістіть ящик або лавку, що дозволяють паралельну глибину. Підніміться трохи, якщо ви все ще відчуваєте біль, але не дозволяйте занадто великої ваги при невеликій, обмеженій кількості рухів.

Якщо ви можете використовувати більш широкий спектр безболісних рухів, зробіть це. Паралель, як правило, є безпечною відправною точкою для більшості людей.

Почніть з того, що міцно схопите землю ногами. Поверніть стегна назовні і виверніть їх назовні, щоб вирівняти коліна з стегнами і пальцями, створюючи міцну арку. Положення стопи відрізняється від однієї людини до іншої, тому знайдіть ту, яка забезпечує комфортний рух та найкращий діапазон рухів.

Пам’ятайте, що ноги не повинні розташовуватися симетрично

Тримайте шию вертикально в стегнах коробки. Поширеною проблемою тут є поганий тильний згин щиколотки. Цю проблему можна негайно вирішити, піднявши п’яту взуттям на корточках або танкетці, але це найкраще зробити для тривалого вирішення проблеми з гомілковостопним суглобом.

Нахиляючись далі, ніж звичайний присідання, ми зменшуємо силу зсуву і, можливо, зменшуємо силу зсуву болю. Зробіть глибокий вдих і зігніть м’язи живота, щоб вловити це повітря і зберегти нейтральний хребет. Підтримуйте серцевину навколо всього хребта.

Сядьте в контрольоване положення на коробці, не розв'язуючи серцевини або ніг, і уникайте повернення назад, щоб створити імпульс для позитивної сторони або частини повторення. Використовуйте контрольований дотик або невелику паузу. Для додаткового виклику зробіть довшу перерву, перш ніж повторити позитив.

Зберігайте сильні рухи та уникайте невдач, які могли б збільшити ймовірність подальшого загострення розлючених колін.

2 - Присідання назад назад

Спини на корточках, підняті, болгарські соки або будь-яке ім’я, яке ви використовуєте для них, можна легко відрегулювати, щоб зберегти зміцнення колін. Відрегулюйте рух, як у випадку з присіданнями, щоб підтримувати вертикальну гомілку.

Почніть з лоба вперед довше, ніж зазвичай. Поставте задню ногу на лаву або валик. Опускаючись у мінус, рухайте робочий стегно вниз і назад, щоб зберегти вертикальну гомілку (стегно, яке просто рухається вниз, штовхає коліно вперед).

Залиште заднє коліно позаду Нахил вниз (багато підйомників інстинктивно блокують це коліно, зменшуючи рух стегна). Поверніть верхню частину тіла вперед, тримаючи живіт вигнутим, а хребет нейтральним. Потягніть задні планки, щоб створити нейтральний хребет проти навантаження

Змініть напрямок нижче, рівномірно натискаючи на всю ногу, ви можете підкреслити удар п’ят, коли він підніметься, закінчити всі повторення на одній нозі, а потім змінити, спираючись на великі навантаження Між лівою та правою ногою Почніть з більш слабкої ноги або саме черепне коліно

3 - румунська довжина з однією ногою

RDL не повинні викликати проблем з коліном і є одними з найкращих інструментів для міцних підколінних сухожиль, які стабілізують коліна. Сильні, гнучкі стегна, підколінні сухожилля та сідниці, що рухаються в хорошому шарнірному режимі, полегшують багато проблем, які студенти зі слабкою структурою напруги призвели до проблем з колінами та поперековими хребцями нижче колінного стовбура. Прямі коліна також мають тенденцію мати округлу поперек.

Двосторонні RDL працюють, але я вибрав одноногу версію, оскільки вона пропонує більше стимулів для навчання на декількох рівнях з меншим навантаженням на систему. Їх часто вчать із офсетним навантаженням (гантель однією рукою проти обох), але для полегшення навчання завдяки кращому балансу ми використовуємо симетричне завдання.

Гантель або пара гантелей або робочі гирі. Але гантель важче збалансувати і навчитися.

Замість того, щоб зосереджуватися на панорамуванні вперед, контролюйте задню ногу, повільно піднімаючи її. Уявіть, що ви піднімаєте задню ногу і торкаєтесь її, як чашка води. Згинайте стегна вперед-назад у напрямку до тулуба, поки не дійдете до доступної області стегон.

Відчуйте розтягнення м’язів стегна до сідничних м’язів. (Це вимагає практики для підтримання рівноваги.) Дотримуйтесь легкого присідання, нейтрального хребта та прямих ніг. Виконайте всі повторення на одній нозі, а потім змініть.

4 - Машина для підняття глютеної шинки

GHRs - ще один рух колін, домінуючий у стегні. Оскільки ми виконували RDL однією ногою, ми можемо зосередитись на домінантних варіаціях м’язів стегна.

Закрийте ноги в машині і починайте з зігнутих колін і вертикального тулуба. Згинайте м’язи живота, щоб підтримувати нейтральний хребет на всіх етапах. Опустіть верхню частину тіла за допомогою негативного контролю, поки коліна і все тіло не стануть прямими.

Зупиніться і поверніть напрямок назад, повернувши вагу тіла назад у початкове положення. У вас повинен бути навантажений розтяг м’язів стегна. Уникайте обману нижньої частини спини. Щоб зробити м’язи сідниць більш домінантними, додайте згинання стегна, а потім кінець руху.

Якщо ви можете зробити більше восьми повторень з вагою тіла, потримайте тарілку в грудях. Якщо занадто важко зробити добро, відсуньте бруски назад до початкової точки і зосередьтеся на негативі. Продовжуйте вправлятися, поки не станете досить сильними, щоб зробити весь рух.

Якщо у тренажерному залі немає GHR, можна наповнити будь-яку машину для завивки шинки.

5 - Зворотне перетягування саней

Прикріпіть підвісні ремені до санок і потягніть у зворотному напрямку, щоб імітувати розгинання стопи швидким вогнем та надмірним відбиттям. Різниця в силі спричиняє менший зсув над колінним суглобом, і навіть найслабший слухач може виконати це з відповідним навантаженням.

Відкат з витягнутими руками та втягнутими лопатками. Доглядайте преси і тримайте хребет нейтральним. Встаньте прямо і протистоять спокусі розвернутися, коли ви втомитесь. Важко помилятися.

Ця програма або хірургічно підібрані її частини повинні підтримувати тренування нижньої частини тіла з легким та помірним болем у коліні.

Додаткові міркування

Подумайте про використання щиколотки як опори. На даний момент, однак, я б уникав використання пов’язок для колін. Це змінює механіку згинання коліна і може посилити існуючі проблеми. Зарезервуйте їх для агресивних силових тренувань на або біля максимальних підйомів.
Звичайно, заплануйте повне опалення. Це не означає, що вам не доведеться полежати 30 хвилин і робити складні пінопластові рулети. Просто посиліть приплив крові до ніг на вибраному вами велосипеді чи машині.
Використовуйте короткий орієнтований пінопластовий циліндр між першими наборами, щоб розслабити напружений м’яз напружених м’язів і забезпечити кращу рухливість суглобів.
Розглянемо деякі вправи на динамічну рухливість. Почніть з легких наборів з першого руху, щоб поліпшити кровотік і підвищити м’язову температуру. Стартовий індикатор дозволяє вашому тілу виявляти біль або дискомфорт без ризику травмування при перенесенні великих навантажень. Дізнайтеся, чи щось не так, перш ніж продовжувати поводитися і ризикувати рухатися назад.
Зробіть перерву від деяких інтенсивних рухів в колінних суглобах. Присідання, особливо на висоті та передні сидіння, можуть дратувати неспокійні коліна. Ходьба на випаді - це велика безтурботність і забудьте присідання кальмарів. Перевищуйте розгинання ноги, поки коліна не стануть набагато більш задоволеними. Перенесіть тренування більше на стегна, м’язи сідниць та домінуючу форму підколінного сухожилля, яким занадто часто нехтують.

Обов’язкова підсумкова оцінка

Попросіть біль у коліні перевірити досвідченого фізіотерапевта і завершіть поточний курс програмою реабілітації та усуньте основні причини болю в коліні.