Лижні; Кухня Здорові альтернативи ситній їжі в хатині

Зимові види спорту зголодніють. Проблема: типово жирна та солодка їжа для лижників у хатинах робить вас товстим та втомленим. Тому для цілого тижня катання з повним напором потрібні здорові альтернативи. Ми запитали у магніти Мартіни Феллнер з "Австрійського товариства спортивного харчування" (ÖGSE), як це працює.

Коли гори вкриті снігом, ми відразу згадуємо порохові снігові схили та веселощі в хатині. Але цілий тиждень на планках вимагає багато сил. За одну годину спортивна жінка на лижах споживає в середньому 400 ккал, а чоловіки 550. Виродки на трасах, які використовують день катання з першої до останньої їзди на гондолі, мають багато чого зробити, щоб поповнити запаси енергії.

Тож бажано не заправляти будь-яке «паливо», а досить якісну. Слід уникати типової їжі в хатині. Тому жодної картоплі фрі, тостів, бернервюрстельських та дріжджових вареників. Гарна новина: Все більше хатин пропонують здорові альтернативи - а зі сніданком та вечерею в готелі ви зможете добре пройти лижний тиждень, особливо якщо дотримуватися кількох порад дієтолога Мартіни Феллнер з "ÖGSE" тут, на схилах.

ПРИГУДАЙТЕ БІЛЬШЕ і легенько
"Замість звичних трьох основних прийомів їжі краще розподіляти п'ять менших прийомів їжі протягом дня, - каже Феллнер. - Їжа занадто багато відразу навантажує органи травлення. Важливо також, щоб закуска якомога коротше залишалася в шлунку". Ви можете легко керувати цим самостійно: чим краще їжа пережовується, тим коротше вона залишається в шлунку. Також полегшенням є нежирна їжа з низьким вмістом цукру та рослинна основа (крім салату з огірків, квасолі, капусти та грибів).

Також дуже важливо: віддайте перевагу їжі та напоям, які зігрівають тіло, вони залишаються в шлунку коротше часу, ніж дуже холодна та дуже гаряча їжа. Рекомендовані страви, які залишаються в шлунку порівняно короткий час, це, наприклад, Наприклад: легкі супи, йогурт, білий хліб, рис, картопляне пюре, нежирний сир та багато варених або приготованих на пару овочів.

ПАЛИВНІ ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи є важливим «паливом», коли ви перебуваєте на лижах цілий день. «Однак не слід вживати їх у вигляді цукру, лимонадів, солодощів, оскільки вони містять занадто мало мінералів, мікроелементів, вітамінів і клітковини - і можуть призвести до зниження продуктивності . " Швидше, метою повинно бути вживання більш складних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти або коричневий рис.

Як заправляти складні вуглеводи:

Збільште гарніри (макарони, рис, картопля, хліб)
Зменшіть м’ясні та жирні соуси
Наріжте скибочки хліба товсто і зменште долив
Обмежте газовані напої
маленька цукерка
Десерти у вигляді свіжих фруктів

ОПТИМАЛЬНИЙ ЧАС
"Незадовго до і під час фізичної активності важко перетравлювати цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини, однак оскільки вуглеводи займають занадто багато часу для виробництва енергії", - підкреслює експерт ÖGSE. Тому правильний час є надзвичайно важливим.

Коли їсти що:

Вранці: мюслі з фруктами, цільнозерновий хліб з пісним сиром та шинкою та овочами, можливо, яйце.
На обід: манний суп з пельменями, страви з макаронних виробів без соусів з високим вмістом жиру, салат.
Увечері: рибне блюдо, смажене або смажене на грилі з овочами та картоплею (варена або запечена картопля), або нежирне м'ясо, смажене природним чином або смажене з овочами, коричневим рисом або картоплею петрушки.
Перекус: фрукти (банан, сухофрукти), батончики мюслі, суп (овочевий, манний пельмені, локшина або рисовий суп), бутерброди з нежирним сиром або шинкою та овочами.

ПРАВИЛЬНА СУММА
Якщо ви в дорозі лише годину, зайвих вуглеводів вам не потрібно. Для занять до двох годин помірної інтенсивності достатньо близько 30 г вуглеводів, щоб поповнити запаси організму. Протягом двох з половиною годин вам потрібно від 60 до 90 г "швидких" (наприклад, виноградного цукру) і "повільних" (тобто складних) вуглеводів.

Для орієнтації - приблизно 30 грамів вуглеводів містяться в:

1 вареник з хліба
1,5 банана
2 нектарини
2,5 ківі
2 плитки шоколадної граноли
2 скибочки цільнозернового хліба
1 порція мюслі (50 г)
120 г варених спагетті
150 г вареного рису
3 картоплини
0,375 л яблучного соку

НАПИТИ З УМОМ
Тіло, природно, також потребує рідини під час і після тренування. Не слід недооцінювати потребу під час катання на лижах, залежно від інтенсивності вона може становити від 400 до 1200 мл на годину. Мартіна Феллнер: «Водопровідна вода ідеально підходить для низьких навантажень; Якщо інтенсивність вища, хороший вибір - 100-відсоткові фруктові соки, збризкувані водопровідною водою. Оскільки вони містять різні типи вуглеводів (глюкоза, фруктоза, цукор), а також вітаміни та мінерали. Несолодкі фруктові та трав'яні чаї також добре підходять між ними ".

Не рекомендуються лимонади, енергетичні напої, напої кола, яблучний або апельсиновий соки: високий вміст цукру призводить до затримки спорожнення або всмоктування шлунку в кишечнику. Смородиновий, вишневий або полівітамінний сік краще, але тільки розбавлений. А Schnapsstamperl, коли ви зупиняєтесь на перерву? Експерт з питань харчування сприймає це з скептицизмом: "Можна їсти та пити майже все, що завгодно, слід лише тримати руки від алкоголю на схилах".

Цікаво теж .