Як це солодко - статті в блозі
Мед, кленовий сироп, стевія, фініковий сироп, сироп Якон, кокосовий сироп - горе мені! Розділ натуральних підсолоджувачів у продуктовому магазині справді багатий. Змінивши стандартний білий цукор на екзотичну альтернативу, ви не тільки отримаєте головний плюс з точки зору смаку, але ви також можете доповнити свій активний кисневий спосіб життя, який вимагає найкращої дієти, багатої на поживні речовини. "Ці підсолоджувачі, які ближче до природи, походять від бджіл, дерев або фруктів, і оскільки вони менш обробляються, ніж білий цукор, більшість із них забезпечують вітамінами, мінералами та антиоксидантами", - говорить Ребекка Скрічфілд, спеціаліст з дієтології у Вашингтоні, округ Колумбія. Це не означає, що ви можете їсти, поки не впадете в кому через цукру - помірність все ще необхідна, коли мова йде про додавання підсолоджувачів - але додавання натуральних підсолоджувачів може поліпшити все, починаючи від домашніх білкових батончиків і закінчуючи заправками для салатів. Тож покладіть оброблений білий цукор без поживних речовин і виберіть цю природну альтернативу. Ваше навчання та смакові рецептори будуть вам вдячні!
Мед [збільшення опору]
64 калорії на столову ложку
Новини харчування: Чим темніший мед, тим сильніше виражений аромат та антиоксиданти.
Чистий мед: Чистий мед не обов’язково означає, що в ньому більше поживних речовин або антиоксидантів; тільки його ще не нагрівали і не фільтрували.
Порада: Якщо ваш мед кристалізувався, покладіть його в миску з гарячою водою.
Хороші новини: Дослідження показують, що мед може дати спортсменам на витривалість підвищення продуктивності під час інтенсивних тренувань. "Спортсменам на витривалість потрібні вуглеводи під час тренувань, щоб підтримувати запаси глікогену, а природний цукор у меді засвоюється швидко і легко", - говорить Скрітчфілд. Мед також містить олігосахариди, складні вуглеводи, які живлять хороші бактерії з кишкового тракту для кращого засвоєння мінералів та підвищення імунітету. Хоча він містить більше калорій, ніж цукор, він солодший і щільніший, тому ви, швидше за все, будете вживати його в менших кількостях.
Солодкі ідеї:
"Я люблю мед, тому що це справді натуральний підсолоджувач з мінімальною обробкою", - говорить Шауна Север, автор книги "Real Sweet" (William Morrow Cookbooks, 2015).
■ Додайте чайну ложку до смузі перед тренуванням для отримання енергії.
■ Зробіть соте з вареної моркви з 1 столовою ложкою меду + 1 чайною ложкою яблучного оцту, поки вона не набуде глазурованої текстури (дві-чотири хвилини).
■ Ігриста глазур: збийте 1/3 склянки чистого меду або простого меду + ½ склянки кокосового масла + ½ склянки какао-порошку + ½ чайної ложки екстракту ванілі.
стевія [без падіння цукру в крові!]
0 калорій на столову ложку
Увага покупців: Деякі марки (Truvia) змішують стевію з цукровим спиртом, щоб збільшити її об’єм, що може спричинити проблеми зі шлунком.
Якщо ви звертаєте увагу на споживання калорій, знайомтесь з новим BFF! Стевія набагато солодша за столовий цукор - приблизно в 200 разів солодша - але з нульовою калорією (і без цукру!). Але не все хороші новини: "Він походить від високоочищеного екстракту стевії, який називається ребаудіозидом А, тому він переробляється більше, ніж думають люди", - говорить Шарон Палмер, РДН, автор книги "Рослинне життя" (The Experiment, 2014). ). Присмак гіркого та солодки також може знеохотити, і оскільки ви використовуєте його набагато менше, його важко замінити у випічці.
Солодкі ідеї:
■ «Стевія чудово смакує у простих десертах чи смузі, адже ви додаєте лише кілька крапель», - говорить Емі Чаплін, автор кулінарної книги «Дома вдома» на кухні цільної їжі (Roost Books, 2014).
■ Додайте кілька крапель, щоб підсолодити овес.
■ Саморобний лимонад стевії: змішайте 2 літри води + 1 склянку свіжовичавленого лимонного соку + ½ чайної ложки рідкої стевії, поданої над льодом.
■ Підсолоджуйте пудінг чіа: з’єднайте 1 склянку молока на ваш вибір + насіння чіа чіа + дві, три краплі рідкої стевії, змішайте, накрийте кришкою, поставте в холодильник на 30 хвилин або на ніч.
кокосовий пальмовий цукор
[плюс поживний!] (він же кокосовий цукор)
45 калорій на столову ложку
Купуйте розумні: Не плутайте кокосовий цукор з пальмовим цукром, який походить з пальми. Шукайте інгредієнт: кокосовий нектар з цукру або кокосовий пальмовий цукор.
Отриманий із вареного та зневодненого соку квітки кокосового горіха, цей підсолоджувач, який не викликає підвищеного рівня цукру, має надзвичайно низький глікемічний індекс - 35 порівняно з 70 для звичайного цукру. "Оскільки він нерафінований, він зберігає поживні речовини, включаючи залізо, цинк, кальцій і калій, а також поліфеноли, що борються із захворюваннями", - говорить Скрічфілд. За смаком нагадує коричневий цукор і розчиняється навіть у гарячих і холодних рідинах.
Солодкі ідеї: "Найголовніше, щоб він не мав смаку кокосового горіха", - каже Север, яка любить класти його в банановий хліб.
■ Покладіть каву або чай-латте.
■ Посипте стиглими яблуками або смаженими персиками, щоб отримати карамелізоване покриття.
■ Використовуйте його для підсолоджування тайських супів або каррі.
■ Приготуйте власний веганський карамельний соус: зварити 1/3 склянки кокосового цукру + 2 столові ложки кокосового масла + ½ склянки консервованого кокосового молока з жиром, постійно помішуючи. Зменшуйте вогонь до загустіння.
кленовий сироп [покращує одужання!]
52 калорії на столову ложку
Новини харчування: Чим темніше кленовий сироп, тим сильніше виражений аромат і тим більше антиоксидантів він має.
Порада: Справжній кленовий сироп (не тітка Джеміма) може покращити одужання. "Окрім вуглеводів, які можуть заповнювати запаси глікогену після тренувань, кленовий сироп містить марганець, цинк і калій, щоб замінити мінерали, втрачені під час фізичних вправ, і поповнити електроліти", - говорить Скрічфілд. Крім того, він багатий на поліфеноли, рослинні сполуки, які можуть запобігти захворюванню. Дотримуйтесь чистого кленового сиропу як єдиного інгредієнта.
■ Додайте чайну ложку, щоб підсолодити крижану каву. (Тане в холодних рідинах!)
■ Зробіть бальзамічний кленовий вінегрет: змішайте рівні частини чистого кленового сиропу, бальзамічного оцту та оливкової олії.
■ Приготуйте власний спортивний напій: додайте 1 чаю ложку кленового сиропу + 2 ложки свіжого соку лайма або лимона в чашку води + лід.
Солодкі ідеї:
"Якон темного кольору, як меляса, але набагато слабший", - каже Чаплін, який використовує його для підсолоджування домашніх енергетичних батончиків.
■ Зверху додайте йогурт, овес і навіть смажені кабачки.
■ PB&Y: Покладіть трохи сиропу якону поверх тостів з арахісовим маслом.
■ DIJ діжонський соус з яконом: збийте 2 столові ложки сиропу яконя + 2 столові ложки оливкової олії + 1 столова ложка діжонської гірчиці + 1 столова ложка бальзамічного яблучного оцту.
патока [багата залізом!]
58 калорій на столову ложку
Кращий вибір: Меляса Blackstrap є найбільш ароматичним і багатим на поживні речовини підсолоджувачем. Найкраще він працює в солоних стравах, таких як запечена квасоля та свинина.
Патока - темний липкий сироп, який залишається після кип’ятіння тростинного цукру або соків буряка - містить майже вдвічі більше кальцію порівняно з молоком, у чотири рази більше заліза, ніж стейк з ребер, у чотири рази більше калію, ніж банан та найвищий серед них рівень антиоксидантів. Так, він щільний, безладний і гіркий, але інтенсивний смак ідеально підходить для імбирних і гострих тортів.
Солодкі ідеї:
■ Покладіть квасоля в духовку або чилі.
■ Покладіть чайну ложку в тепле молоко.
■ Використовуйте патоку з чорною стрічкою, щоб підсолодити домашній соус для барбекю та курку.
БІЛЬШЕ, ЩО ЗДАЄТЬСЯКисло-солодка правда про три так звані здорові підсолоджувачі:
[Турбіна] Мінус: Також відомий як чистий цукор, він зовсім не "чистий", і з поживної точки зору він майже не відрізняється від столового цукру.
Додаток: Сирі кристали дозволяють класти на торти та булочки.
[Сироп агави] Мінус: Він має вищий вміст фруктози, ніж багатий фруктозою кукурудзяний сироп, який, як показали дослідження, пов’язаний із ожирінням та діабетом. Недарма доктор Оз розлучився з ним.
Додаток: Отримайте додаткові бали за універсальність та низький глікемічний індекс.
[Коричневий цукор] Мінус: Він більше обробляється, ніж білий цукор, більшість видів коричневого цукру - це просто білий цукор із додаванням патоки.
Додаток: Робить домашню їжу м’якше.