Як це втратити; останній; Жир на животі - форум з бодібілдингу
Повідомлення від Bibi007 »22 червня 2014 р., 13:28
Мені 1м74 за (сьогодні) 72кг. Так ось. (вибачте, є багато "i"):
2 роки тому я розпочав дієту, за 1 рік схуд на 16 кг (суворо не кажучи про дієту, але я змінив дієту і займався кардіотреніровкою), взяв 1 рік, тому що дуже хотів не поспішаючи, щоб не повертати їх.
Потім я застоявся протягом 1 року, не займаючись спортом знову (проблема з коліном і відсутність часу), і я відновив звичну дієту (занадто багато, хай хай) протягом 2 тижнів, відновив спорт і більш жорстку дієту, і втратив 1,5 кг, після чого все ще маю живіт, і я справді набрид, бо ви не можете собі уявити, бувають випадки, коли я кажу собі, що буду готовий зробити операцію !
Скільки б я не робив кардіо через день, я можу стежити за своїм харчуванням і все ще маю цей ПУТІН на флопі! У мене надзвичайно тонкі руки, дуже тонкі і досить мускулисті ноги, нормальна шия та обличчя, але я маю ПУТІНА (вибачте, я отримую самостійно). У мене є живіт 98 см у РАЗОМ релаксації, включаючи любовні ручки, коли я підтягую живіт, я на 88 см, і таким я хотів би бути до нападу на шоколад. Я роблю 25 хв еліптичного велосипеда через день, потім 30/40 хв гірського.
Я кажу собі, що нарешті це справді кардіо, що я повинен робити ?
Я завжди хотів займатися бодібілдингом та обшиванням, але завжди всюди читав, що марно, коли у мене жир у животі, що я розумію, але якщо, наприклад, я роблю трохи стрибків і основних вправ, які можуть працювати ?
Я додаю вам 3 фотографії мого шлунка, і я заздалегідь прошу вибачення, тому що це не дуже рагутанте, особливо поруч із вашим "пеком" хаха. Якщо їх видалити, я міг би зрозуміти.
Повна релаксація:
Любовні ручки:
Як би я хотів бути (поки без планшета):
Коротше кажучи, мені потрібні всі ваші поради, тому що я починаю здаватися, і я щодня впадаю в депресію через це
Re: Як ви втрачаєте цей "останній" жир на животі?
Повідомлення від Нам потрібно »22 червня 2014 р., 14:21
Щоб ефективно висушити, з ціллю, яка у вас є, вам доведеться робити силові тренування, а не лише підсилювальну оболонку. Вам також доведеться подумати про те, щоб харчуватися по-справжньому здорово, що включає забуття багатьох помилкових уявлень.
Для початку, бодібілдинг:
Бодібілдінг для початківців:
Бажано, щоб програму FullBody починали, виконували в кімнаті або вдома, або з обладнанням: є такі, як ця:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Інша програма ваги тіла FullBody, результати якої вже не підлягають доказуванню, метод Лафая: https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Для кардіотренування ви можете вибрати сеанси HIIT (біг, скакалка, гребний тренажер тощо) або HICT (серія кругових вправ), наприклад 7-хвилинний WorkOut, щоб ефективніше виводити жир.
Візьміть один-два вихідних на тиждень.
Яким був ваш попередній план харчування, ваші харчові звички, допоможіть собі на веб-сайті http://www.les-calories.com, щоб ми могли скорегувати ваш план харчування.
Пізніше я дам вам більше інформації. Головне на даний момент - зрозуміти, що не так.
Re: Як втратити той «останній» жир на животі?
Повідомлення від Bibi007 »22 червня 2014 р., 23:41
велике спасибі за вашу відповідь
Насправді я боюся, що за допомогою цих силових тренувань я наберу м’язи, але мій жир не піде. Річ у тім, що я не встигаю робити все, а також ваги та кардіо сесії без підрахунку стрижня.
Я не знав 7 хвилин WorkOut, мені все одно здалося дуже приємним
Що стосується моїх харчових звичок, це дійсно залежить від дня. Але в основному:
-Вранці я беру маленьку миску з нежирним молоком з балончиком Рікоре, 40гр крупи, 2 сухарями та сухими фруктами.
- Опівдні у мене або є салат з куркою та шматочком хліба, або я готую собі просту макаронну страву (100гр. Сирого), крім натурального тунця та загалом нежирного йогурту.
- Увечері це залежить від мого голоду, але я беру або рибу з невеликою кількістю рису, або звичайну пасту з нежирним йогуртом. Але іноді я просто беру 2 скибочки шинки з невеликою коробочкою кукурудзи.
Але на перший погляд я б сказав, що я з’їдаю 1500 МАКСИМ жирних калорій на день. У мене вже не так багато солодких речей, і я уникаю продуктів переробки. Раніше я пив багато Zero Coca Cola, і я відчуваю, що це змусило мене роздуватися в животі, тому зараз я п'ю багато води з сиропом Стевія, це не чудово, але я звик, хал. За 1 годину до кожного спортивного заняття я ковтаю «ультратонкий пальник eafit» http://www.santemoinschere.com/eafit-ul. CQPTTw_wcB Я не знаю, чи справді це працює, тому що я щойно розпочав, є два способи прийняти це, або щодня, або за 1 годину до тренування. Мені порадив друг (якого я, на жаль, більше не бачу), який знає багато про фітнес.
Re: Як ви втрачаєте цей "останній" жир на животі?
Повідомлення від Нам потрібно »23 червня 2014 р., 13:18
Ну, ваш останній допис підтверджує те, що я думав:
- Занадто мало калорій
- Забагато вуглеводів з високим ГІ
- Ні фруктів, ні овочів
- Занадто мало білка
- Відсутність ліпідів
Я відновлю харчування після. Ви перебуваєте в помилковому уявленні, яке кожен набив собі в голові, і його доведеться вилучити з пам’яті.
1. Силові тренування не формують м’язи самостійно. Щоб набрати м’язи, потрібно набирати масу за допомогою силових тренувань. Силові тренування сприяють зміцненню м’язів, а також дозволяють збільшити обмін речовин і, отже, мати змогу з’їдати більше калорій.
Ви новачок, і як новачок, не втрачаючи і не набираючи вагу, це називається перебалансуванням, ви втратите жир і наберете м'язи, ваші вимірювання будуть рухатися, але вага не рухатиметься, ви навіть можете трохи втратити або навіть набрати більше, ставши тонший і, отже, менш громіздкий. Через кілька місяців цей ефект стихає, і для набору м’язів вам потрібно буде набрати масу. Щоб втратити жир, нічого ефективнішого, ніж саме бодібілдинг.
2. Вживання драконівської дієти (більше ніж на 500 ккал менше, ніж ваші щоденні витрати енергії DEJ) шкідливо для втрати жиру. Тіло кладе трубку і втрачає м’язи на шкоду жиру, кулька в цьому випадку ніколи не зникне.
Щоб втратити ТІЛЬКИ жир, ТІЛЬКИ ОДИН варіант: висушити його. Сухим є DEJ (добові витрати енергії) - максимум 200/300 ккал у вуглеводах. Повторне збалансування означає споживання DEJ, але з ідеальним балансом білків/ліпідів/вуглеводів. Сухий - це максимум 1 кг на тиждень, і це не є основною метою, основною метою є сантиметри пупка талії. Ціль за вагою, яка не закінчиться протягом перших 3 місяців, - 500г.
3. Хороші ліпіди не дають вам жиру, навпаки, оскільки в сухому стані вам доведеться збільшувати їх до 1,5 г ліпідів на кг ваги. Хороші ліпіди: оливкова олія або ріпак, яйця, авокадо, олійні (фундук, мигдаль, волоські горіхи тощо), темні шоколадні цукерки 70% і більше, жирна риба (лосось, скумбрія) тощо.
4. Макарони, рис, хліб, промислові крупи, сухарі тощо. СТОП, саме завдяки його продуктам ви набираєте жир. Це високі ГІ, ви повинні їсти вуглеводи з низьким або середнім ГІ: фрукти, овочі, вівсяна каша, бобові, темні шоколадні цукерки 70% і більше тощо. Таким чином, ви можете їсти вуглеводи, але зрідка макарони, один-два рази на тиждень тощо.
Типовий план харчування:
Як скласти свій план харчування, вам слід дотримуватися кількох основ:
На кг ваги тіла. Потрібно:
- 2г білка
- Від 1 до 1,5 г ліпідів
- Решта бажаних калорій у вуглеводах з низьким та середнім шлунково-кишковим трактом
ШКТ: Глікемічний індекс. Таблиця досліджень І. Г. Монтіньяк
Тоді ви повинні відштовхуватися від принципу, що ви повинні класти овочі за бажанням опівдні та за обідом. Від 2 до 4 фруктів на день залежно від мети та загальної кількості калорій.
Ми повинні уникати вживання макаронних виробів щодня як джерела вуглеводів, тому ми повинні змінювати їх джерела рисом басмати, бобовими, картоплею тощо. максимум досить близько до навчання. Не соромтеся змінити полудень та вечір після часу тренування.
Вранці слід уникати каш, таких як «кукурудзяні пластівці», «особливий к», оскільки вони мають високий ГІ, парадоксальні порівняно з рекламою та упередженими уявленнями про цей вид продуктів.
Мета - їсти білки та вуглеводи з середнім шлунково-кишковим трактом (вівсянка або мюслі).
Потім необхідно управляти кількостями, щоб мати загальну калорійність та розподіл вуглеводів/білків/жирів, адаптованих до згаданого вище принципу (відповідно до його ваги).
Ліпіди не є ворогом, і їх абсолютно не слід вилучати з раціону. Ви повинні знати, як їх добре відібрати: оливкова олія/ріпак, ціле яйце, олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи тощо), жирна риба, авокадо, темний шоколад 70% та ін.
Як розрахувати щоденні витрати енергії:
http://www.les-calories.com/besoins.html
Деякі основи:
- MB = Основний обмін речовин: що споживає організм у загальному спокої. Чим більше м’язова маса, тим більше МБ збільшується
- DEJ = щоденні витрати енергії, тобто MB + будь-яка фізична активність
- Співвідношення LPG: Баланс вуглеводних білків
- 1 г білка = 4 ккал
- 1г вуглеводів = 4ккал
- 1 г жиру = 9 ккал
Наведені нижче приклади можуть відповідати шаблонам, відмінним від наведених. Ви можете зменшити або збільшити кількість гри на білки та ліпіди. Це приклади, щоб зрозуміти, що і коли їсти. Тому я дозволю вам використовувати програми для смартфонів (My Fitness Pal, Fat Secret тощо) або веб-сайт (les-calories.com, два вищезазначені тощо), щоб складати меню, адаптоване до ваших потреб.
2500ккал писав: Приклад в 2500ккал відповідає людині 1м80 75кг
Сніданок: LPG: 90/35/25 або 715ккал
- 100г вівсяних пластівців
- 300 мл знежиреного або напівжирного молока
Або 200г білого сиру
- 3 яйця (зварені круто, омлет, смажені.)
- 1 Фрукти
Або 1 домашній фруктовий сік
Можливість прийому білкового порошку замість яєць та молочного продукту.
Midi: LPG: 60/57/45 або 872 ккал
- 250г варених бобових
Або 50 г сирої макарони/рису (цілі чи ні) + 150 г овочів або сирих овочів
- 2 столові ложки оливкової олії або ріпаку тощо.
- 125/150г білого м’яса
Або 125/150г нежирного червоного м’яса
Або 200 г нежирної риби
Або 100 г жирної риби
Або 3 скибочки шинки, курятини або філе індички
Або 4 яйця
- 1 Фрукти
Або скибочку цільнозернового хліба (якого все одно слід уникати)
- 5 горіхів
- 1 Звичайний йогурт
Або 100 г білого сиру 0%
Перекус до 16:00: LPG: 26/35/16 або 402kcal
- 1 Звичайний йогурт
або 200 г білого сиру 0%
- 2 скибочки шинки/курячого філе/індички
- 1 палець темного шоколаду мінімум 70%
Або 2 жмені мигдалю
Можливість приймати білковий порошок замість молочного та м’ясного.
Вечеря: LPG:
- 300г Овочів
Або 200г сирих овочів
- 1 столова ложка оливкової олії, ріпаку тощо.
- 150г білого м’яса
Або 200 г нежирної риби
Або 150 г жирної риби (скумбрія)
Або 3 скибочки свинячої шинки
Або 3 скибочки філе курки або індички
- 1 Фрукти
- 1 Звичайний йогурт
Для чоловіка, як і для жінки, якщо вага застоюється і/або коли об'єм талії не рухається, тоді DEJ виявляється.
Для схуднення достатньо поступово зменшувати кількість вуглеводів на 200 ккал.
Щоб набрати вагу, достатньо збільшувати кількість кроків по 200 ккал вуглеводів на день.
100 ккал вуглеводів приблизно відповідає:
- 1 скибочка хліба (цілого чи ні)
- 30г вівсяних пластівців
- 30г сирої макарони або рису
- 150г бобових культур
- 20 г гіркого шоколаду 70% і більше, включаючи 8 г ліпідів. Тому можна видалити 40 г, а потім компенсувати 15 г ліпідів, тобто приблизно 5 горіхів або 15 мигдалів.
1 Фрукти, як банан або яблуко, складають близько 75 ккал.
Надто швидка втрата ваги, більше 1 кг на тиждень, ми додаємо 100 ккал вуглеводів на 500 г занадто багато втраченого.
Таким чином, кількість збільшується відповідно до вищезазначеного правила.
Щотижня зважування визначатиме решту дієти:
- Якщо втрата 1 кг: Ми додаємо рівень 200 ккал
- Якщо вага збільшується або залишається незмінною: Ми видаляємо рівень 200 ккал на день (згідно з рішеннями)