Як часто слід тренувати секрети калорій

Як часто мені доводиться тренуватися?

На це питання немає єдиної загальної відповіді. Однак ви отримали хороші новини, оскільки це дозволяє вам створити програму тренувань, яка найкраще відповідатиме фізичним особливостям кожного з нас. Також рекомендується варіація вправ.

Здоровий тижневий план фізичних вправ буде відрізнятися від випадку до випадку. Як часто ви займаєтесь, залежить від ваших цілей, фізичної підготовки, вихідної точки та наскільки ваш графік відповідає вашій структурі.

Наприклад, програма вправ, розпочата людиною, яка раніше сиділа в сидячому режимі, може відрізнятися від програми людини, яка регулярно тренується для марафону.

Людина з обмеженими фізичними можливостями або особа, яка страждала на захворювання, не буде робити фізичні вправи так часто.

Існує загальний посібник для здорових дорослих скільки вправ він може робити щотижня.

Крім того, якщо фізичний стан та м’язи мають перевагу над загальним станом здоров’я, частота тренувань перевищуватиме загальні рекомендації.

Перед початком програми вправ рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви знаєте про якісь фактори ризику серцевих захворювань.

З чого почати?

Частота вправ залежить від вихідної точки. Ви прямо на початку програми вправ? Найкраще з цього приводу проконсультуватися з лікарем.

Загалом, вправи 2-3 рази на тиждень можуть бути хорошим початком.

Як тільки ви почнете цей шлях, ви можете додавати більше вправ на тиждень. Пам’ятайте, головна мета - виконувати БУДЬ-яку вправу, яку ви можете робити, і БУДЬ-яка вправа перевершує відпочинок.

Не засмучуйтесь, якщо ви не почнете підтримувати рекомендовану кількість вправ. Будь-який рух може принести користь здоров’ю.

Якщо у вас є заздалегідь задана фітнес-ціль, ваші щотижневі тренування будуть виглядати інакше. Наприклад, якщо ви тренуєтесь для занять, що вимагають витривалості, тривалість аеробних вправ буде більшою, ніж рекомендації ACSM.

Якщо ви спробуєте зростати в силі, фокус на силових тренуваннях буде вищим і вийде за рамки загальної поведінки.

Силові тренування 2-3 рази на тиждень

Силові вправи вони повинні бути інтегровані в тренування, незалежно від цілей у формі.

Силові тренування повинні включати тренування всіх основних груп м’язів, використовуючи широкий спектр вправ та обладнання. Як правило, для кожної групи м’язів рекомендуються набори по 2-4 вправи з 8-12 повторень.

Літнє населення або люди, які спочатку не тренувались, обиратимуть заняття з меншою інтенсивністю, кожна вправа складається з 10-15 повторень.

Помилковим уявленням про силові тренування є необхідність стати учасником спортзалу.

Ви можете робити багато силових вправ у будь-який час, використовуючи вагу тіла.

Віджимання, згинання колін, тяги та преси - це всі приклади силових вправ, які ви можете робити де завгодно.

Іншим важливим аспектом силових тренувань є те, що багато не обов’язково означає добро. Вам потрібно робити 48-годинні перерви між силовими тренуваннями для однієї і тієї ж групи м’язів.

Іншими словами, якщо ви робите вправи на силу для ніг, почекайте 2 дні, перш ніж повторювати цей вид вправ.

Якщо ви хочете робити силові вправи частіше, тренуйте різні м’язи в різні дні. Наприклад, виконуйте силові тренування для верхньої частини тіла один день, а для нижньої частини тіла наступного дня, що дозволить належним чином відновити групи м’язів.

Скільки кардіовправ рекомендується підтримувати?

Посібник ACSM про 2,5 години помірних фізичних вправ на тиждень можна розділити на різні способи:

30 хвилин 5 днів на тиждень (можна 10-хвилинними розстрочками)
60 хвилин 3 дні на тиждень (на 30 хвилин більше, ніж керівництво)
поєднання помірних та інтенсивних вправ

Скільки аеробних вправ і який тип вправ ви виберете, залежить від ваших цілей та початкової підготовленості.

Приклади діяльності середньої інтенсивності: ходьба, біг підтюпцем, танці, садівництво, футбол тощо.

Помірні вправи можна виконувати безперервно, не втрачаючи повітря. Частота серцевих скорочень висока, але вона може підтримуватися з часом.

Інтенсивні вправи - це вправи вищої інтенсивності, які залишать без подиху. Сюди входять швидкісний біг, інтервальне тренування з високою інтенсивністю, спринт тощо.

Рекомендується змінювати середні та інтенсивні аеробні вправи, оскільки обидва типи вправ підтримують загальний стан здоров’я.

Якщо тіло може підтримувати вищі зусилля, не обмежуйтесь цифрами, наведеними в посібнику ACSM. Тренування, які перевищують рекомендовану кількість, можуть надати організму додаткові переваги.

Скільки вправ на рухливість вам потрібно підтримати?

Рекомендації щодо фізичних вправ, як правило, спрямовані на силові тренування та аеробні вправи. Однак рухливість та нервово-рухові вправи не слід опускати.

Рухомі та нервово-рухові вправи можна легко включити до і після кожного силового тренування або аеробних вправ.

Серед вправ на рухливість ми перераховуємо розширення до і після вправ, розминочні рухи, йога, пілатес і вправи на баланс.