Яку дієту приймати під час менструації
Важливе значення має дотримання гігієни харчування протягом періоду. Повноцінне харчування допомагає підтримувати форму. Крім того, це дозволить жінкам зменшити ризик розвитку дисменореї, інколи пов’язаної з їжею.
П’ять продуктів на користь
Перш за все, ви повинні знати, що зелені овочі і зокрема зелені листові овочі (шпинат, капуста тощо) приносять багато користі організму, особливо під час менструального циклу. Вони не тільки багаті залізом і вітаміном В, але також мають високий вміст клітковини і допомагають обмежити розлади травлення, часто пов’язані з гормонами періоду.
Спробуйте також перекусити горіхами. Ця їжа містить жири омега-3, які дуже корисні для почуття хорошої форми та уникнення тяги.
Не соромтеся вживати порцію свіжих фруктів на день у періоди гормональних потрясінь. Фрукти допомагають полегшити травлення та обмежують дискомфорт, стверджують експерти, опитані She Knows.
З іншого боку, цільнозернові продукти містять багато клітковини і допомагають нам регулювати роботу травної системи. Ці продукти також містять вітаміни та мінерали, які допомагають нам бути в хорошій фізичній формі.
Нарешті, ми повинні зосередитися на лінзах. Періоди можуть спричинити дефіцит заліза у деяких жінок, що називається «анемією». Щоб цього уникнути, бажано регулярно вживати червоне м’ясо, або, якщо ви вегетаріанець/веган, сочевиця, а також гарбузове насіння, брюссельська капуста, шпинат, коричневий рис і трохи шоколаду.
Збільште споживання поживних речовин під час ПМС, щоб уникнути втоми
Якщо у вас велика крововтрата, важливо поповнювати запаси заліза після кожного періоду менструації, інакше втома швидко повернеться до вас. М’ясо, бобові та зелені овочі - найкращі джерела заліза.
Щоб уникнути запалення та болю під час менструації, розгляньте можливість прийому вітаміну Е. Однак досягти цього ефекту практично неможливо лише за допомогою їжі, зазвичай потрібна добавка.
Було вивчено дослідження впливу вітаміну В6 на зменшення симптомів тривоги та дратівливості, пов’язаних із ПМС. Нестача вітаміну В6 трапляється рідко, але прийом деяких ліків зменшить всмоктування. Це стосується деяких контрацептивів та антидепресантів типу МАОІ. У цьому випадку рекомендується приймати добавку (максимум 100 мг), щоб перевірити, чи приносить вона користь. З іншого боку, рекомендується не перевищувати 100 мг на день вітаміну В6, оскільки це може мати небажаний вплив на нервову систему.
Поживною речовиною, яка найбільш позитивно впливає на ПМС, є кальцій. Хороший щоденний прийом кальцію зменшить передменструальні симптоми, впливаючи, серед іншого, на хімічні реакції мозку. Рекомендована кількість для цього ефекту - 1200 мг на день. Щоб забезпечити адекватне щоденне споживання, зазвичай рекомендується добавки кальцію. Але ось кілька різних способів отримати 1200 мг кальцію на день з їжею (ви також можете переглянути наш список кальцію).
100 г тофу + 250 мл молока + 125 мл апельсинового соку, збагаченого кальцієм
100 г консервованого лосося з кістками + 1 йогурт + 1 склянка вареної китайської капусти + 30 г твердого сиру
30 г мигдалю + 250 мл укріпленого соєвого молока + 1 склянка квасолі ліми + 1 сир
Чого не можна їсти або пити перед менструальним циклом
Перед менструальним циклом, та й взагалі, певні продукти не рекомендуються з-за їх шкідливого впливу на організм: підвищення рівня цукру в крові, тяга, затримка води тощо. Тому рекомендується уникати вживання продуктів рафінаду, натрію та цукру. Крім того, здається, що прийняття вегетаріанської дієти перед менструацією має багато позитивних наслідків щодо тривалості та інтенсивності болю.
Як частина дієти перед менструацією бажано уникати таких продуктів:
хліб з білого борошна
Сендвіч хліб, сухарі, бургер
випічка
класична біла паста
кус-кус
білий рис швидкого або швидкого приготування
різотто
рисова вермішель
ньоккі
класичні пластівці для сніданку
консервовані або тушковані фрукти
картопля без шкіри та пластівці швидкого приготування в пюре
пиво
тапіока
молочний шоколад
промислове сухе печиво
кукурудзяний крохмаль
солодкі десерти
солодкий злаковий батончик
Ви також повинні знати, що натрій (основний компонент солі) може спричинити здуття живота, затримку води та чутливість у грудях. Важливо вибирати продукти, що містять менше 500 мг натрію на порцію. Для цього звертайтесь до таблиці харчових даних на етикетці харчових продуктів при кожній покупці.
Як частина дієти при менструальному циклі уникайте таких солоних страв:
Кухонна сіль
Соєвий соус
Холодні нарізки
Копчена риба
Маринади
Оливки
Квашена капуста
Соуси та промислові супи
Насіння олійних культур на грилі та солі
Повністю готові та заморожені страви
Ароматизована сіль
Газовані напої
Чіпси
Картопля фрі
Гірчиця
Бульйонний куб
Порошок для випічки
Мінеральна вода, що містить більше 23 мг натрію на літр