Як читати етикетки Енергетичні продукти, епізод 2 - Поради щодо
Незалежно від того, чи є ви триатлетом, марафоністом, бігуном, велосипедистом чи практикуванням будь-якої іншої дисципліни, в той чи інший час виникає питання вибору енергетичного продукту для вашого наступного змагання, а отже, прочитання відповідних харчових етикеток. Тому що давайте не забуватимемо, що спроба оптимізувати продуктивність, не розуміючи суттєвої ролі харчування - «ти те, що ти їси», - це щось на зразок покупки велосипеда за 6000 євро та їзди з двома штангами в шинах, або бігу марафону з пара туристичних черевиків ...
Повернемося до того, що стосується нас безпосередньо: читання етикетки, важливого поняття, оскільки енергетичні продукти є основним або єдиним джерелом їжі під час фізичних вправ.
Значення éнергéгалочка
Енергетичний склад, як правило, представлений на етикетці наступним чином:
| Харчова цінність | 100г | За бар (Xg) |
| Енергетична цінність Білок |
Харчові волокна
Натрію
Характер харчової інформації може, однак, змінюватися залежно від нормативної категорії, до якої належить ця їжа.
Вуглеводи
Під час фізичних вправ вуглеводи - це найшвидший і найдоступніший вид енергії, тому їх найважливіше враховувати. У межах цих вуглеводів ми розрізняємо:
На практиці
ПривілейéГір напої прéвідчуваючи найвищий рівень мальтодекстринів, бажано для будь-якого виду зусиль (коротких чи довгих)éгігантські мальтодекстрини в низький DE: насправді перевага полягає в обмеженні сильних коливань цукру в крові. Забезпечте додаткове надходження різних швидко засвоюваних вуглеводів: декстрози, глюкози та/або сахарози. Низька кількість фруктози. Синергія цих різних вуглеводів дозволяє оптимізувати стабільність рівня глюкози в крові під час фізичних вправ, при цьому роль кожного з них доповнює роль інших.
Що стосується твердих продуктів, віддайте перевагу продуктам із сильним домінуванням мальтодекстринів та/або крохмалю із злаків у разі тривалих зусиль низької інтенсивності. Однак будьте обережні з часом перетравлення, який довший: тому важливо вживати їх у розрізі та в невеликих кількостях (максимум 20/25г). У разі великих зусиль віддайте перевагу батончикам із сильним домінуванням простих вуглеводів. Однак будьте обережні, щоб обмежити їх споживання до ½ бар, інтенсивність зусиль не дозволяє організму оптимально перетравлювати.
Ліпіди
Ліпіди, хоча їх калорійність більша, ніж у вуглеводів, і потенційно цікавіша, поживні речовини уповільнюють спорожнення шлунка. Іншими словами, вони перетравлюються довше, тому їх слід вживати в невеликих кількостях у випадках середньої та високої інтенсивності або високої індивідуальної чутливості до травлення. Таким чином, жирні продукти, такі як мигдальна паста або батончики, багаті ліпідами (вміст більше 30%), повинні бути зарезервовані для зусиль низької інтенсивності та спортсменів, які не страждають від великих проблем з травленням.
Якщо зусилля здійснюються самостійно, внесок ліпідів дозволяє задовольнити потреби в жирних кислотах і збільшити енергетичну щільність їжі (калорійність грама ліпідів становить 9 ккал проти 4 ккал для вуглеводів ).
Жирні кислоти: жирна кислота є основним компонентом ліпідів. Залежно від їх біохімічної будови ми розрізняємо насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти типу омега 3 та омега 6. Вони забезпечуються олією, маслом або продуктами, багатими природно ліпідами (наприклад, насінням, мигдалем, горіхами…). Хоча природа жирних кислот, присутніх у їжі, є надзвичайно важливою щодня, особливо в контексті серцево-судинних ризиків, контролю запалення та гнучкості мембран, проте, схоже, вони не відіграють суттєво різних ролей під час зусиль.
На практиці
Жирнокислотний склад ліпідів прéОтже, відчуття у продуктах навантаження - що називається "ліпідним профілем" - не є таким важливим фактором в розглядаючиéвип. У напоях внесок триглікéзморшки в чаîне маю на увазі (TCM) можливий, однак, але в невеликих кількостях: вони представляють джерело енергії, легко доступне під час фізичних вправ, але значно збільшують ризик кишкових розладів у разі надмірного споживання.
Ви також можете іноді прочитати терміни "жир" у списку інгредієнтів, а не "олія" або "масло": це, як правило, олії, які тверді в процесі часткового гідрування і дозволяють отримати бажану текстуру (див. Статтю про трансжирні кислоти).
Протéінеси
На практиці
У списку інгредієнтів BCAA можуть бути у формі вільних амінокислот (лейцин, валін, ізолейцин) або ізолятів сироваткового білка. Для довгострокових зусиль (більше 4 годин) uросійський внесок’Приблизно 1 грам/год представляє значну цільову кількість: тому остерігайтеся капсул BCAA, фактичний вміст яких (а не вміст на 100 г білків, що містяться в порошку капсули, що зазвичай називають "амінограмою") є недостатнім для покриття потреб під час зусилля. Важливо уважно читати етикетки ... Вживання BCAA у рідкій формі у напої - або твердої в барі, якщо їх кількості достатньо - представляє оптимальну стратегію для досягнення бажаних кількостей, на відміну від капсул, які також збільшують ризик дискомфорту в травленні через „значне споживання желатину (тваринного чи рослинного походження) із самої капсули. Зарахуй математику ...
Будьте обережні, щоб уникати занадто великої кількості білка, що могло б призвести до збільшення часу перетравлення та виробництва азотистих відходів, що спричиняють кислотність тканин: максимум 15% білка для твердої їжі та близько 10% для напоїв, тобто щогодинне споживання близько 5 g з якомога більшою часткою функціональних амінокислот (лейцин, BCAA, глютамін).
Глютамін є амінокислотою, необхідною для функціонування клітин кишечника та імунної системи. Його метаболізм тісно пов’язаний з метаболізмом BCAA, останні можуть бути використані як попередники глутаміну під час підвищених потреб. Повторення явищ мезентеріальної ішемії-реперфузії під час фізичних вправ також послаблює слизову оболонку кишечника, таким чином, з’являються кишкові розлади. Отже, поєднання глутаміну з антиоксидантними поживними речовинами, що зменшують вплив окисного стресу, представляє особливо цікаву харчову стратегію на етапі відновлення. Глютамін, як правило, пропонується у вільній формі у продуктах, тому просто згадайте "Глютамін" у списку інгредієнтів.
Мінерали
Їхній внесок є важливим: справді, коли ви потієте, ви, безсумнівно, втрачаєте воду, а також мінерали та мікроелементи. Однак останні є важливими для хорошого клітинного обміну, щоб забезпечити хорошу гідратацію внутрішньоклітинного та позаклітинного відділів. Значний дефіцит корисних копалин, зокрема натрію, може бути причиною зниження працездатності, особливо коли спортсмен п’є воду, але не компенсує всіх мінеральних втрат. Як результат, виявляється, що концентрація поживних речовин та інших твердих речовин в організмі змінюється: це зазвичай називають «водною інтоксикацією» або «симптоматичною гіпонатріємією», що може спричинити в крайніх випадках та під час тривалих зусиль втратою свідомості. Тому вибір напою для вправ є дуже важливим тому що саме це повинно забезпечити вам більшість внесків у мінерали: натрій у достатній кількості (мінімум 600 мг елемента натрію на літр або еквівалент 1,5 г солі), калій (мінімум 500-600 мг/л), Магній, цинк, мідь і хром.
Вибір мінеральних солей
Природа солей - у біохімічному розумінні цього терміна - вектор мінеральних речовин у їжі, є надзвичайно важливою: справді, ці солі (а не "сіль", як її розуміють у традиційному розумінні цього поняття, а саме: сіль, яка є "хлоридом натрію": у цьому випадку сіль у біохімічному розумінні "хлорид") має специфічні властивості. Зокрема, деякі з них - цитрати та бікарбонати - мають здатність надавати "буферний" вплив на кислотність тканин, тим самим обмежуючи ризик втоми м’язів. На відміну від так званих "підкислювальних" солей, таких як хлорид при споживанні у великих кількостях: тому важливо надавати перевагу вправам, багатим цитратами та бікарбонатами, особливо для чутливих людей: судоми та/або болі. Тож остерігайтеся відомих «сольових таблеток», справжніх концентратів хлориду натрію, які також збільшують ризик кишкових розладів через надмірну осмолярність, як звичайно пропоновані енергетичні гелі.
Вітамінні та антиоксидантні кофактори
Антиоксидантні поживні речовини (цинк, марганець, мідь, селен, вітаміни С і Е) представляють потужний захист проти вільних радикалів від окисного стресу, що посилюється під впливом, і який може спричинити порушення цілісності клітин. Вітамінні кофактори групи В, зокрема вітамін В1, беруть участь в енергетичному обміні і, отже, оптимізують правильне використання вуглеводів під час фізичних вправ.
Ось декілька ключів для кращого розуміння маркування продукції, що виробляється, та для того, щоб допомогти вам у виборі продуктів. Насолоджуйтесь своїми лейблами і до зустрічі в наступному епізоді !