Як читати харчові цінності вашої їжі
Якщо ви хочете харчуватися здорово, це означає добре вибирати їжу. Як ви можете зрозуміти, чи варто їжу додавати до свого меню? Просто подивившись на маленький ярлик на зворотному боці упаковки. Вона розуміє харчові цінності їжі, про яку йде мова.
На жаль, здебільшого ми навіть не перевіряємо інгредієнти своєї продукції, ми, як правило, занадто часто покладаємось на упаковку. У цій статті з’ясуйте, як легко розшифрувати харчові цінності харчових продуктів:
- Важливість розуміння харчових цінностей
- Навчіться читати ярлики щодо харчування
- 4 поради щодо вибору правильних продуктів
ЧОМУ ВАЖЛИВО ЧИТАТИ ХАРЧОВІ ЦІННОСТІ ПРОДУКТІВ ?
Зазвичай ви не можете дізнатись набагато більше про товар, просто подивившись на упаковку. Однак, коли ви читаєте етикетку щодо поживності, з’являється важлива інформація. Це дозволяє знати набагато більше про її склад.
Дослідження, опубліковане в "Сільськогосподарська економіка", показує, що люди, які читали ярлики з питань харчування, були в середньому набагато худшими за інших. Щонайменше до 4 кг на вазі. Безумовно, варто витратити час, щоб дізнатись про продукти, які містяться в нашому кошику для покупок 🙂
Якщо ви натрапили на товар, якого ви не знаєте, першим кроком буде прочитати етикетку щодо поживності. Це дозволяє споживачам більше не обманюватись красивими маркетинговими гаслами масового розповсюдження.
ЯК ЧИТАТИ ХАРЧОВІ ЦІННОСТІ ?
Ось 4 кроки, які допоможуть вам прочитати етикетку харчових продуктів:
КРОК 1: Подивіться на розмір порції
Порівняйте розмір порції на упаковці з тим, скільки ви збираєтеся з’їсти. Якщо ви з’їсте порцію, зазначену в таблиці “Факти харчування”, ви отримаєте точну кількість калорій та поживних речовин.
NB: Порція завжди вказується подвійним:
- За 100г: Це контрольне значення, яке дозволить порівняти два продукти з двома різними порціями
- Ефективна порція продукту: Ось ми маємо банку квасолі на 110 г. Значення у другій таблиці стосуються її 110 г (тобто всього продукту)
КРОК 2: Визначте кількість калорій
Калорії підказують, скільки енергії ви отримуєте від однієї порції. Якщо ви хочете схуднути, можливо, варто стежити за калоріями.
КРОК 3: Обмежте насичені жирні кислоти + цукор
Намагайтеся обмежувати жир, особливо насичені жирні кислоти.
Цукор також слід обмежити, оскільки це речовина, яка має низьку харчову цінність і, ймовірно, призведе до схуднення.
КРОК 4: Пропагуйте білок + харчові волокна
Білок, а також клітковина повинні надавати перевагу, якщо ви хочете схуднути. Вони дозволять довше бути ситішими і зменшать бажання перекусити.
Приклад дослідження харчової мітки:
Крок 1: ось у нас є солонка сочевиці 300 г і мішок чіпсів 40 г. Порції різні. У цьому випадку, для порівняння харчової цінності двох продуктів з різними порціями, ми будемо посилатися на порцію в 100 г. (перша колонка)
2-й крок: щодо калорійності немає картини. 100 г сочевиці еквівалентно 90 ккал проти 470 ккал на 100 г чіпсів.
Крок 3: Сочевиця містить більше клітковини та білка, ніж чіпси. Що робить його кращим продуктом. Що стосується цукрів, це співвідношення, як правило, однакове. (сочевиця містить трохи більше цукру, але це залишається мінімальним 2,1 г/100 г)
Крок 4: необхідно обмежити жири, зокрема насичені жирні кислоти. Сочевиця містить менше чіпсів.
На закінчення: між їжею на основі сочевиці або чіпсів переважно було б обрати варіант № 1.
Поради щодо вибору правильних продуктів з використанням харчових етикеток
1) Подивіться на список інгредієнтів
Вибираючи продукт, важливо перевірити інгредієнти. Це мало хто знає, але порядок інгредієнтів важливий і багато говорить про якість продукту.
Інгредієнти перераховані в порядку важливості. Це означає, що першим у списку буде найбільш використовуваний інгредієнт для дизайну продукту. З іншого боку, останній у списку буде найменш використаним.
На наш подив, інгредієнт номер 1 у Nutella - це не фундук, а цукор, за яким слідує пальмова олія. Фундук знаходиться лише на 3-му місці з лише 13% продукту.
Тут виробник обережно не повідомляє нам% цукру, присутнього в продукті, ми знаємо чому зараз! (Цукор становить близько половини продукту).
2) Перевірте кількість цукру
Цукор справді викликає звикання, саме тому виробники використовують його майже скрізь, щоб підвищити лояльність клієнтів.
Настійно рекомендується обмежити споживання цукру, якщо ви хочете схуднути, оскільки він особливо відповідає за накопичення жиру в наших жирових тканинах.
Щоб побачити, скільки цукру присутній, вам потрібно поглянути на рядок Вуглеводи, включаючи цукри ".
3) Перевірте наявність харчової добавки
Раджу якомога більше уникати добавок, оскільки деякі шкодять здоров’ю.
Як їх помітити ? Вони починаються з літери "Е", за якою йдуть 3 цифри.
Ось приклад:
4) перевірити походження своєї їжі
Намагайтеся якомога більше орієнтуватися на сертифіковані та марковані продукти.
- PDO: гарантія "зроблено в теруарі"
- AOC: етикетка зарезервована для вин
- Червона етикетка: гарантована якість 500 повсякденних споживчих товарів
Крім того, найкращим буде звернутися до органічних продуктів. Харчуватися цілком органічно може здатися дорогим. У цьому випадку віддайте перевагу м’ясу, а потім фруктам та овочам.
Зверніть увагу на деякі суто маркетингові сертифікати, такі як " обраний продукт року ". Цей вид сертифікації не має якісного значення.
Програми для сканування харчових продуктів та розуміння харчових цінностей
Якщо ви трохи розгублені, є програми, які допоможуть вам зробити кращий вибір. Принцип простий, деякі програми дозволяють сканувати штрих-код продуктів. Таким чином, вони можуть розшифрувати для вас харчову інформацію.
Рекомендую завантажити програму Yuka безкоштовно. Для тестування декількох це основний показник на місцях.
Його інтуїтивно зрозумілий інтерфейс надасть вам багато інформації про їжу, про яку йде мова, що дозволяє зробити найкращий вибір. Тому це програма для тестування 😉