Як циклокетогенна дієта підтримує втрату ваги та збільшення м’язів Відповіді тут

Загальноприйняте уявлення полягає в тому, що для того, щоб набрати м’язи, ви повинні мати «надлишок калорій», а для того, щоб спалювати жир/худнути, ви повинні бути в «дефіциті калорій». Однак цикло-кетогенна дієта стверджує, що вона допомагає нарощувати м’язи І втрачати жир? Як це можливо і який механізм за цим стоїть? Оскільки ви, безумовно, не можете одночасно мати і профіцит, і дефіцит?

ваги

Відповіді

Я знаю когось, хто нещодавно використовував циклічну кетогенну дієту, щоб отримати хороші результати. Виходячи з її досвіду та деяких інших переживаних мною досвіду, які використовували підхід, важливо правильно встановити свої очікування.

  • Єдина демографічна група, яка може нарощувати м’язи під час схуднення, - новачок із зайвою вагою. Це однаково незалежно від використовуваної дієти.
  • Проміжні та просунуті підйомники втратять деяку максимальну інтенсивність, але на їх об'ємну роботу це не вплине.
  • Циклічна кетогенна дієта ефективна для втрати жиру, зберігаючи набрані м’язи.

Кетоз сам по собі є суперечливою темою, оскільки дослідники з обох сторін аргументу мають дослідження, щоб підтвердити свої аргументи. На жаль, у більшості досліджень використовуються легкодоступні сидячі люди і рідко демографічні показники, які відповідають моїм. Я також скажу, що кетоз не для всіх. У мене все добре вийшло, але у мене є друзі, яких немає. Я рекомендую пробний запуск без будь-яких вправ, щоб побачити, як ви налаштовуєтесь. Принципи кетозу досить прості і зрозумілі:

  • Мозок потребує близько 125 г енергії на день - основним джерелом є цукор у крові. Ліпіди не можуть пройти гематоенцефалічний бар’єр, але глюкоза та кетони можуть.
  • Коли рівень цукру в крові падає, підшлункова залоза виділяє глюкагон для вилучення енергії з жирів, м’язів та органів. М'язи та органи зберігають глюкозу як глікоген.
  • Коли протягом тривалого періоду в крові відсутні дієтичні джерела глюкози, печінка починає виробляти кетонові тіла, які переробляють накопичений жир таким чином, щоб пройти гематоенцефалічний бар’єр.
  • Кетони не можуть реабсорбуватися в жирові клітини. Невикористані кетони мочаться.
  • Приблизно в той самий час, коли створюються кетонові тіла, організм також починає глюконеогенез, який є процесом перетворення білка в глюкозу в крові.

Всі кетогенні дієти мають одну загальну рису: споживання білка від середнього до високого. Вище споживання білка необхідно для забезпечення процесу глюконеогенезу джерелом білка, крім м’язів та органів. Крім того, якщо ви піднімаєте тяжкості, для відновлення м’язів і забезпечення необхідними амінокислотами потрібно більше білка. Нарощування м’язів вимагає багато енергії, але, на щастя, організм може використовувати жир для енергії.

Дієта кетозу повністю виснажує запаси глікогену в м’язах та органах з моменту зачаття. Це негативно позначається на роботі. Неконтрольовані вправи високої інтенсивності, такі як підняття тягарів, можуть збільшити достатню кількість енергії там, де одного кетозу недостатньо для задоволення енергетичних потреб. Це погана річ. Циклічна кетогенна дієта поповнює запаси глікогену раз на тиждень. Це дає вам більшу частину тижня, щоб спалювати жир, зберігаючи при цьому енергію для задоволення потреб вправи.

Кілька досліджень показали, що існує прямий зв’язок між максимальною здатністю вашого тіла та його вагою. Схуднувши, можна очікувати втрати максимальної сили. Частково це пов’язано з будь-яким порізом, що призводить до втрати нежирної маси, а також жирової маси. Це не означає, що ви втрачаєте м'язи, цілком може бути, що це деякі системи енергетичної підтримки, що живлять м'язи. Однак ця абсолютна втрата сили порівняно невелика порівняно з втратою жиру. Досягнувши своєї мети, ви зможете відновити цю максимальну силу.

Високого вмісту жиру протягом тижня в циклічній кетогенній дієті достатньо, щоб підсилити тренування. Однак організм найкраще справляється з періодичним харчуванням, коли ви наполегливо тренуєтесь.

Я не думаю, що є дуже надійні емпіричні докази щодо цього питання. Кожна згадка про цю дієту, яку я бачив, є гіперболічною, анекдотичною або дуже явно чреватою конфліктом інтересів. Наприклад, на сторінці Вікіпедії з цього питання використовується книга, яка виступає за дієту як основне посилання. Можливо, автор є перевіреним експертом, який старанно вивчав цю справу та ретельно задокументував усі її джерела, але моя реакція за замовчуванням - крайній скептицизм. Наскільки це варте, кетогенні дієти використовуються при лікуванні епілепсії протягом десятиліть, і, здається, медичний консенсус полягає в тому, що вони, як правило, безпечні. Тим не менш, є деякі докази того, що кетогенні дієти, можливо, погіршать ефективність під час анаеробної діяльності через швидше зниження глікогену (qv, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC524027 /), хоча аеробні показники не повинні негативно впливати. Оскільки успіхи в нарощуванні м’язів значною мірою залежать від анаеробних типів фізичних вправ, а більша інтенсивність і збільшення частоти повторень невдач, як правило, корелюють із більшими успіхами, я б очікував негативних результатів, якщо це застосовно.

Щодо гіпотетичного механізму цих дієт, ідея полягає в тому, що якщо організм позбавлений вуглеводів, він змушений почати метаболізувати жир до жирних кислот за допомогою ліполізу. Потім ці жирні кислоти метаболізуються в кетони (звідси і назва дієти). Достеменно невідомо, чи це насправді призводить до поліпшення втрати жиру порівняно з вуглеводними дієтами при збереженні постійного споживання калорій.

Основна ідея - мати дві фази. Короткий період обмеження вуглеводів для зменшення вироблення інсуліну і, отже, посилення ліполізу. У цей час високий вміст білка в харчуванні, а також тренування з обтяженнями повинні запобігти втраті м’язів, навіть незважаючи на менший дохід калорій. Потім, на другій фазі, переробка вуглеводів збільшує швидкість метаболізму, вироблення гормонів та
поліпшення обміну речовин.

Це ідея. детальну дискусію можна знайти в книзі Лайла Макдональда UUD2.

Особисто я вважав такий підхід занадто складним для результатів.

Однак дієта (UUD2, що являє собою детальний план, заснований на циклічному вуглеводному сполученні в поєднанні з дуже спеціальним тренуванням), є досить ефективною для мінімізації надбавок жиру під час наповнення або підтримання м’язів під час втрати жиру.