Як цілеспрямовано втратити жир Бастієн Тренер Спортіф

Чи не впевнені ви у своїх любовних зап’ястях, жирі, що стирчить з живота, або жирі, що зберігається на стегнах і сідницях? Вам цікаво, чому ви накопичуєте жир у певній області, не розуміючи, чому? Хотіли б ви знати, як це виправити? Я даю вам відповідь у цій статті.

Коли ти хочеш втрачати жир в дуже конкретній ділянці тіла ви, природно, задаєтесь питанням, які вправи робити для її досягнення. Чи справді можна робити присідання? втрачати жир живіт? Присідання для втрачають накопичений жир в стегнах і сідницях? Чи можемо ми просувати втрата жиру на місцевому рівні за допомогою цілеспрямованих вправ ?

втратити

Чи можемо ми сприяти втраті жиру на місцевому рівні за допомогою цілеспрямованих вправ ?

Кілька дослідників цікавляться цією темою і проводили дослідження на різних частинах тіла (черевна порожнина, ноги, руки) 1,2,3,4,5. Усі ці ранні дослідження дійшли висновку, що безпосереднього ефекту між фізичними вправами не було бодібілдинг цільові та a локалізована втрата жиру.

Однак ми не повинні йти занадто швидко, тому що, розглядаючи протоколи цих перших досліджень, можна дивуватися щодо низького обсягунавчання накладається на учасників. Якщо ви коли-небудь пробували втрачати вагу, ви знаєте так само добре, як і я, що отримати не так просто фізичне перетворення з деякими вправами.

Можна також дивуватися результатам двох досліджень, які не вимірювали жодного втрата жиру в будь-якій частині тіла1,2.

Якщо зміни жиру в організмі не відбуватимуться, важко буде їх виміряти цілеспрямована втрата жиру !

Для втрачати жир рівняння залишається незмінним: вам доведеться витратити більше калорій що ми приносимо в наш організм через їжу. Якщо учасники не мали дефіцит калорій, має сенс, що не було втрата жиру незалежно від зусиль, що вимагаються.

Є тисячі досліджень на цю тему (ну, я думаю, що так, бо мені не було цікаво шукати їх усіх). Очевидно, що в той чи інший момент мені довелося натрапити на дослідження6, яке доводить протилежне. Однак метод вимірювання був відносно ненадійним, тому не можна зробити висновок.

На щастя, я знайшов ще один набагато недавніший і серйозніший із дуже квадратним протоколом7.

Дослідники відібрали 16 малорухливих жінок років тридцяти. Вони пройшли 8-тижневу програму навчання і були розділені на дві групи.

Перші виконані вправи з бодібілдинг на верхню частину тіла і 30 хвилин їзди на велосипеді низької інтенсивності (50% від їх VO2max).

Другий виконував вправи з бодібілдинг на нижній частині тіла і 30 хвилин на велоергометрі (великий ручний велосипед) з низькою інтенсивністю (50% від їх VO2max).

Дві групи також досягли a кругові тренування 3 рази на тиждень. З точки зору підготовки ми досить непогані !

Результати були отримані в результаті вимірювань, проведених за допомогою методу DEXA (МРТ всього тіла, що сьогодні є більш точним!) І щипців для шкірних складок.

жирова маса втрачені обома групами були однаковими та значущими. Перша група мала втрата жиру важливіше у верхній частині тіла і навпаки для другого, який втратив більше жиру в нижніх кінцівках.

Отже, результати цього дослідження свідчать про те, що ми можемо орієнтуватися втрата жиру використання відповідної навчальної програми.

Однак коли відбувається зрив гормональний, навіть програманавчання підходящого може виявитися недостатнім для подолання цього непривабливого жиру. Кожен гормон впливати нанакопичення жиру в дуже специфічній ділянці тіла. Якщо ти зберігати жир місцево (живіт, стегно, стегна, сідниці, руки) це через гормон дуже точний. Велику частину часу вирішення цієї проблеми лежить на вашій тарілці. Але не тільки! Дещо фізична активність також може вам допомогти.

Чому і як прибрати жир з любовних зап'ястей ?

Якщо ви накопичуєте жир на любовних зап’ястях, це тому, що ви виділяєте занадто багато інсуліну. Мета інсуліну - підтримувати оптимальний рівень цукру в крові (гормон гіпоглікемічний).

Інсулін важливий з кількох причин: він поповнює запаси глікогену (цукру) та жиру, щоб забезпечити вас енергією, стимулює окислення глюкози та сприяє засвоєнню амінокислот тканинами.

Однак в надлишку це шкідливо, оскільки викликає почуття голоду, гризти, тягу до цукру, втому. Збільшення ваги, особливо в області живота (зберігання цукру у вигляді жиру). Це збільшує вироблення холестерину та сприяє появі діабету II типу.

На рівні поживності ось такі дії, щоб уникнути перевиробництва інсуліну та усунути жир, який ви накопичуєте на зап’ястях любові:

  • Провести детоксикаційне лікування
  • Сприяти гіпотоксичній дієті з контролем вуглеводів та глікемічного навантаження (метод 40-30-30)
  • Розділене харчування (3-разове та 2 закуски)
  • Їжте їжу з низьким та помірним вмістом глікемії
  • Додайте корицю в їжу
  • Вживайте білок і жир під час кожного прийому їжі та перекусів
  • Виключіть солодкі напої, фруктові соки, печиво ...
  • Обмежте каву (максимум 2 чашки/день) та алкоголь
  • Добре пережовуй їжу
  • Фаворит свіжого, органічного, місцевого "аргументованого", дикого, просто неба ...
  • Уникайте промислової, рафінованої, обробленої їжі

Я також запрошую вас потренуватися в фізична активність регулярно та збільшуйте свій N.E.A.T (усі щоденні заходи, що дозволяють вам витрачатися калорій як ходьба, сходи тощо).

Чому і як усунути жир на животі ?

Це ознака надлишку кортизолу. Він виділяється корою надниркових залоз з холестерину. Розрізняють короткочасні та довгострокові ефекти кортизолу.

У короткостроковій перспективі під час фізичних навантажень, пунктуального стресу кортизол сприяє руйнуванню жирів, цукрів, амінокислот, щоб вони спалювались як енергія.

Однак хронічний стрес має зворотний ефект, змушуючи набирати жир завдяки апетиту. Кортизол схильний стимулювати ваш апетит, особливо для продуктів з високим вмістом цукру та жирів, але також сприяє затримці води та малорухливому способу життя.

Ось дії, які потрібно вжити, щоб уникнути надлишку кортизолу та усунути жир на животі:

  • Застосовуйте ту саму дієтичну пораду, згадану в розділі "чому і як усунути жир із любовних зап'ястей"
  • Знайдіть причину стресу, щоб зменшити його
  • Практика фізична активність не надто довго і інтенсивно, бажано вранці
  • Практикуйте розслаблюючу діяльність (пілатес, йога тощо)
  • Збільшити вплив сонця (особливо вранці)
  • Уникайте контрацепції гормональний
  • Заповнити дефіцит омега-3, вітаміну В5, С та Е
  • Заповнити дефіцит магнію та цинку
  • Уникайте тютюну, алкоголю та кави

Чому і як усунути жир під лопаткою (розташований під бюстгальтером) ?

Це ознака того, що щитовидна залоза сповільнюється. Знаючи, що цей орган є певним чином нашою "атомною електростанцією", його ослаблення призводить до зменшення базальний обмін речовин (тобто ваша сила спалювати калорії щодня).

На дієтичному рівні ті самі поради, наведені в розділі "чому і як усунути жир із любовних зап'ясть", та:

  • Обмежте або навіть припиніть глютен та молочні продукти
  • Помірний надлишок м’яса (від 3 до 4 разів на тиждень), віддайте перевагу дикій рибі, багатій йодом та омега-3
  • Помірні хрестоцвіті та соя (гоітрогенні продукти, які перешкоджають роботі щитовидної залози та всмоктуванню йоду)
  • Обмежте нітрати, нітрити
  • Вживайте їжу, багату йодом і залізом

На спортивному рівні я раджу вам це зробитифізична активність але не надто довго і уникайте перетренованості.

Чому і як усунути жир з сідниць і стегон (фігура у формі груші) ?

Це ознака родючості, але перш за все надлишок естрогену, що сприяє набору ваги в стегнах, сідницях і затримці води. Це дисбаланс гормональний часто зустрічається у багатьох жінок після 40 років.

На дієтичному рівні ті самі поради, наведені в розділі "чому і як усунути жир із любовних зап'ясть", та:

  • Обмежуйте продукти, що контактують з ксеноестрогенами (нагріта м'яка пластмаса, недике м'ясо та риба тощо)
  • Споживайте 1 ч. Л./Д. Псилію (який потрібно відібрати від ліків)
  • З’їжте 3 ст/л насіння льону
  • Вживайте гранатовий сік і чай з кропиви

Вам також потрібно:

  • Уникайте контрацепції, пестицидів, ендокринних руйнівників
  • Заповнити дефіцит вітаміну В6 (печінка, дріжджі, сочевиця, капуста, риба, банан), цинку (молюски, червоне м’ясо, устриці, яйця) та магнію
  • Обмежте стрес

Очевидно, якщо ти запасати жир у дуже специфічній ділянці тіла є причина. Вона часто впорядкована гормональний.

Однак не покладайте всю провину на себе гормони. Якщо у вас надмірна вага, ви допускаєте помилки зі своїм харчуванням та/або своїм фізична активність та спорту.

У цьому випадку я запрошую вас:

  • Прийняти a дефіцит калорій (основа!) та стратегія годування, заснована на вашій проблемі гормональний
  • Створити пару бодібілдинг орієнтована на високу інтенсивність для сприяння ліполізу та низьку інтенсивність кардіо для окислення жирних кислот, що знаходяться на периферії задіяних м’язових тканин.

Якщо ви поважаєте ці два моменти, то так, ви будете цільові втрати жиру у певному місці. Навіть якщо вам вдається просувати a локалізована втрата жиру майте на увазі, що втрата жиру робиться по всьому тілу.

Катч та ін. (1983). Вплив тренувальних вправ сидячи на розмір жирових клітин та жировість.
Віспуте та ін. (2011). Вплив вправ для живота на жир у животі.
Рамірес-Кампійо та ін. (2013). Регіональні зміни жиру провокує локалізоване тренування стійкості м’язової витривалості.
Ноланд та ін. (1978). Антропометричні та денситометричні реакції жінок на специфічні та загальні фізичні вправи.
Костек та ін. (2007). Зміни підшкірно-жирової клітковини, спричинені програмою тренувань щодо опору верхньої частини тіла.
Олсон і Едельштейн (1968). Точкове зменшення підшкірної жирової тканини.
Шталкнехт та ін. (2007). Підшкірні зміни жиру, спричинені програмою тренувань щодо опору верхньої частини тіла.